Estetyka wydaje się stać CELEM dla każdego niezależnie od tego, jaka jest pora roku.
Przez najdłuższy czas ludzie chcieli stać się masowymi potworami.
Potem, każdy chciał postawić na beztłuszczową masę.
Teraz, wiele osób skupia się na utracie tłuszczu.
A jeszcze więcej osób skupia się na rekompozycji ciała.
A jeszcze więcej ludzi koncentruje się na rekompozycji ciała.
Recomp to zasadniczo utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej (lub jednoczesne wykonywanie obu tych czynności dla tych, którzy są genetycznie uzdolnieni, początkujący lub wzmocnieni).
Więc taki jest cel poniższego programu. Zaczniemy od ogólnych porad dotyczących diety, aby stracić tłuszcz bez utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Następnie przejdziemy do rutyny treningowej, którą będziesz wykonywał przez następne 10 tygodni.
Podążaj za nią najlepiej jak potrafisz i jeśli wszystko pójdzie dobrze (a nie zaczynasz od wysokiego procentu tkanki tłuszczowej), zakończysz program, wyglądając zarówno na zdefiniowanego, jak i rozdrobnionego.
Uwaga redaktora: Upewnij się, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, które musisz robić, aby stracić tkankę tłuszczową. Dla tych, którzy szukają bardziej dogłębnych zasobów, aby nauczyć ich jak tracić tłuszcz, stworzyliśmy DARMOWY 5-dniowy Emailowy Kurs Utrata Tłuszczu.
Kurs nauczy cię jak twoje ciało traci tłuszcz, jak wykorzystać plany treningowe na naszej stronie, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, jak jeść, aby stracić tłuszcz, jak suplementować, aby stracić tłuszcz i jak śledzić swoje postępy.
Zapisz się poniżej już dziś, aby dowiedzieć się i zapewnić sobie jak najwięcej z tego programu treningowego.
Szybka pomoc żywieniowa, aby uzyskać zdefiniowany & Shredded
Jeśli chodzi o odżywianie dla utraty tłuszczu, ludzie mają tendencję do nadmiernego komplikowania rzeczy. Wiele z tego ma związek z faktem, że jeśli sprawisz, że wydaje się to bardziej skomplikowane niż jest w rzeczywistości, możesz oznaczyć coś jako „specjalną dietę na utratę tłuszczu”, sprzedać to i zarobić dużo pieniędzy w tym procesie.
To wstyd, ponieważ właściwe odżywianie, połączone oczywiście z zarządzaniem stylem życia/stresem i snem, są podstawowymi elementami układanki regulacji hormonalnej, która przypisuje tak wiele do utraty tłuszczu.
Z mojego doświadczenia (i wszystkiego, co kiedykolwiek słyszałem od bro-lore do nauki hardcore), utrata tłuszczu sprowadza się do bycia w deficycie kalorycznym. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej wynika z odpowiedniego spożycia białka. A bycie konsekwentnym polega na wypełnianiu reszty swoich makroskładników w dowolnym podziale zgodnym ze stylem odżywiania, z którym możesz być konsekwentny.
1. Figure Out How Many Calories You Need to Lose Fat
Pierwszym krokiem w tworzeniu udanej diety jest określenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Wiele osób pyta o plany dietetyczne, ale to po prostu nie jest takie proste. Każdy człowiek ma bardzo indywidualne potrzeby żywieniowe i wszystko zaczyna się od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie. Chociaż, wiele z nich podaje różne ilości kalorii, więc w Twoim najlepszym interesie może być ustalenie podstawowej ilości kalorii na kilka tygodni, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Jednym z bardziej dokładnych, z których osobiście korzystałem jest kalkulator kalorii, który mamy na Muscle & Strength.
Jak już będziesz miał swoje potrzeby kaloryczne, będziesz chciał stworzyć deficyt kaloryczny odejmując ~250-500 kalorii. Ten niewielki deficyt jest wystarczający, aby wywołać utratę tłuszczu w tempie, które nie będzie promować zbyt dużej utraty mięśni.
Dla tego programu, zacznij od deficytu ~250 kalorii przez pierwsze 4 tygodnie po ustanowieniu linii bazowej (~2 tygodnie). Następnie, zakończ program z 4 tygodniami dodatkowego deficytu ~250 kalorii (500 kalorii deficytu ogółem).
2. Calculate an Adequate Protein Intake
Kolejnym krokiem w projektowaniu diety na utratę tłuszczu jest określenie, ile gramów białka dziennie będziesz potrzebował, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i promować sytość podczas deficytu.
Przez lata przemysł promował minimum 1g białka na funt masy ciała (a nawet więcej podczas fazy utraty tłuszczu). Następnie ta liczba przesunęła się do 1g białka na funt beztłuszczowej masy ciała, gdzie pozostała dość spójna.
W moim doświadczeniu, ludzie, którzy odnoszą największe sukcesy z ich dietami utraty tłuszczu zazwyczaj zużywają 0,7-1,2g białka na funt masy ciała. Powodem jest to, że całkowita masa ciała jest o wiele łatwiejsza do obliczenia niż beztłuszczowa masa ciała.
0,7 gramów jest zazwyczaj dużo, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Jednak dla tych, którzy chcą doświadczyć korzyści sytości z wysokiego spożycia białka, możesz chcieć obliczyć 1-1,2 g w zależności od apetytu, form białka, które spożywasz i całkowitej ilości posiłków, które jesz każdego dnia.
3. Wypełnij pozostałe makra zgodnie z życzeniem
Wreszcie, wypełnij resztę makr zgodnie z życzeniem. Wybierz też formę diety, z którą możesz się trzymać. Jeśli chcesz zrobić Keto, i to działa dla Ciebie i możesz być konsekwentny idź na to. Jeśli chcesz Intermittent Fast, bo to wyrównuje się z twoim codziennym harmonogramem, idź na to. Or, be like most and simply try to get your calories in however you can throughout the day as healthily as possible.
It all works. Tak długo jak jesteś konsekwentny, ciesz się dietą i pozostań w deficycie kalorycznym.
10 Tygodni Zdefiniowanych & Shredded Workout
Dobrze, teraz, gdy mamy kilka zaleceń dietetycznych, aby pomóc ci uzyskać shredded, omówmy trening, który będziesz wykonywał przez następne 10 tygodni.
Treningi będą spójne w każdym z 10 tygodni. Celem jest skupienie się na kluczowych wzorcach ruchów złożonych. Te ruchy spalą najwięcej kalorii, ponieważ wymagają najwięcej mięśni do ich wykonania.
Możesz spróbować zwiększyć wagę używaną podczas trwania programu, jednak kluczowym elementem jest spalanie większej ilości kalorii. Podnoszenie ciężaru pomoże Ci spalić więcej kalorii, ale w czasach deficytu, trudniej jest poprawić swoje wyciągi. Rób co możesz, ale pozostań wolny od urazów i pozostań konsekwentny.
Czas odpoczynku dla większych ruchów będzie wynosił około 3 minut. Dla wszystkich innych ćwiczeń, zachowaj odpoczynek do około 60 sekund.
Dzień 1: Trening na utratę tłuszczu z całego ciała
| .Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 3 |
| Seated Cable Row | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Push Up | 3 | 15 |
| . Walking Bodyweight Lunges | 3 | 15 Each |
Dzień 2: Rest/Active Recovery Cardio
W dni odpoczynku masz możliwość wzięcia dnia całkowicie wolnego lub wykonania jakiejś formy aktywnej regeneracji. Jeśli jesteś typem osoby, która szaleje bez treningu w ciągu dnia, zalecane jest, abyś w tym dniu wykonał kilka lekkich spacerów i ćwiczeń w domu.
Dzień 3: Upper Body Fat Loss Workout
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Wyciskanie ramion na siedząco | 4 | 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 6 |
| A1. Machine Lateral Raise | 3 | 12 |
| A2. Machine Fly | 3 | 12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 12 |
| Dumbbell Row | 3 | 8 |
Dzień 4: Lower Body Fat Loss Workout
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 3 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Calf Raise | 4 | 20 |
Dzień 5: Rest/Active Recovery Day
W dni odpoczynku masz możliwość wzięcia dnia całkowicie wolnego lub wykonania jakiejś formy aktywnej regeneracji. Jeśli jesteś typem osoby, która wpada w szał bez treningu w ciągu dnia, zalecane jest, abyś w tym dniu wykonał kilka lekkich spacerów regeneracyjnych i domowej pracy nad rdzeniem.
Dzień 6: Full Body Fat Loss Workout
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 4 |
| Bent Over Row | 4 | 4 |
| Machine Chest Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| A1. Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| A2. French Press | 3 | 12 |
| B1. Preacher Curl | 3 | 12 |
| B2. Tricep Push Up | 3 | 12 |
Dzień 7: Dzień odpoczynku/aktywnej regeneracji
W dni odpoczynku masz możliwość wzięcia dnia całkowicie wolnego lub wykonania jakiejś formy aktywnej regeneracji. Jeśli jesteś typem osoby, która szaleje bez treningu w ciągu dnia, zalecane jest, abyś w tym dniu wykonał kilka lekkich spacerów i ćwiczeń w domu.
Podsumowanie
Kompozycja ciała jest zniechęcającym celem. Ale jest on osiągalny.
Zacznij od modyfikacji swojej diety. Stamtąd, będziesz chciał utrzymać swój trening na podobnym poziomie jak przez cały rok, skupiając się na siłowych ruchach złożonych, aby spalić najwięcej kalorii i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Oprócz tego, upewnij się, że robisz wszystko co w twojej mocy, aby odzyskać siły poza siłownią – czy to aktywnie, czy też zarządzając wieloma stresorami życia.