Mango (Mangifera indica) to słodki i pyszny owoc o wielu korzyściach. Znane jest również jako „król owoców” ze względu na swój imponujący profil odżywczy. Owoc ten pochodzi z Azji Południowej i jest uprawiany od wieków.
Mango należy do rodziny pestkowców. Występują w setkach odmian na całym świecie w różnych kolorach i kształtach. Owoc mango zawiera około dwudziestu różnych minerałów i witamin i jest jednym z najbardziej odżywczych owoców dostępnych na rynku.
Mówi się, że mango posiada wiele właściwości przeciwutleniających i może poprawić odporność, zmniejszyć ryzyko chorób serca, promować zdrowie układu trawiennego, poprawić wzrok i zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
W tym artykule, będziemy dalej szczegółowo badać mango. Czytaj dalej.
Table Of Contents
Informacje żywieniowe o mango
Mango jest owocem bogatym w składniki odżywcze. Jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów. Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna filiżanka (165 g) pokrojonego mango zawiera (1):
Energia – 99 kcal
Białko – 1.35 g
Węglowodany – 24,7 g
Błonnik pokarmowy – 2,64 g
Tłuszcz – 0,627 g
Cukry – 22.5 g
Folian – 71 mcg
Witamina C – 60,1 mcg
Wapń – 1,2 mg
Żelazo – 0,264 mg
Sód – 1.65 mg
Potas – 277 mg
Owoce te zawierają również składniki odżywcze takie jak witamina A, ryboflawina, niacyna, magnez, mangan i fosfor.
W następnej części przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym płynącym ze spożywania mango.
Health Benefits Of Mangoes
May Improve Immunity
Mangoes are a rich source of essential vitamins that boost immunity. Owoce zawierają witaminę C. Ten składnik odżywczy posiada właściwości przeciwutleniające, które mogą poprawić zdrowie układu odpornościowego (2), (3).
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Hohenheim wykazały, że mango są bogate w beta-karoten, który jest karotenoidem pomagającym wzmocnić układ odpornościowy (4), (5).
Witamina A jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym w mango, który zwiększa odporność. Witamina ta może zwalczać choroby zakaźne (6), (7).
Może zmniejszać ryzyko chorób serca
Włączenie mango do zbilansowanej diety może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli poziomu cukru we krwi. Owoc ten oferuje potas i magnez, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet RWTH Aachen wykazały, że spożycie magnezu może poprawić zdrowie serca (8). Potas działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne. Może pomóc zmniejszyć stres w naczyniach krwionośnych i wspomóc pracę serca (9).
Mango jest bogatym źródłem beta-karotenu. Karotenoidy mogą zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez zapobieganie utlenianiu się cholesterolu w tętnicach (10).
Mango są również bogate w inny związek o nazwie mangiferyna. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Uniwersytet w Madrasie, mangiferyna obniżyła poziom cholesterolu u szczurów laboratoryjnych (11).
Wykazano również, że suplementacja mangiferyną zwiększa poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), dobrego cholesterolu (12).
Może poprawić zdrowie układu trawiennego
Mango zawiera enzymy trawienne takie jak amylazy. Rozkładają one złożone węglowodany na cukry proste (13). Może to pomóc w usprawnieniu procesu trawienia, choć w tym aspekcie konieczne są dalsze badania. Badanie przeprowadzone przez Texas A&M University wykazało, że polifenole zawarte w mango mogą złagodzić objawy zaparć (14).
Mogą wspierać zdrowie oczu
Witamina A i beta-karoten zawarte w mango mogą pomóc w poprawie zdrowia oczu. Najcięższe przypadki niedoboru witaminy A mogą prowadzić nawet do ślepoty. Witamina A poprawia zdrowie oczu i wzrok. Mówiąc konkretnie, witamina ta jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania rogówki (15).
Oko ludzkie posiada dwa główne karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Owoce o różnych kolorach, w ogóle (w tym mango) są bogatym źródłem zeaksantyny i niezmiennie pomagają poprawić zdrowie oczu (16), (17). Mango zawiera również luteinę, która wspomaga zdrowie wzroku (18).
Według badań przeprowadzonych w Bostonie, kryptoksantyna (inny karotenoid zawarty w mango) zmniejszyła ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem u starszych Japończyków (19).
Może zmniejszać ryzyko raka
Miąższ owocu mango zawiera karotenoidy, kwas askorbinowy, terpenoidy i polifenole, o których mówi się, że posiadają właściwości przeciwnowotworowe (20). Mango zawiera również unikalne przeciwutleniacze, które są nieobecne w innych owocach i warzywach. W badaniu przeprowadzonym przez Texas University stwierdzono, że polifenole w mango mają działanie antyrakowe, które może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny (stres oksydacyjny może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak) (21).
Właściwości antyrakowe mango przypisuje się również mangiferynie, związkowi występującemu głównie w owocach (22). W innym badaniu przeprowadzonym na myszach w 2015 roku stwierdzono, że polifenole z mango mogą hamować rozwój raka piersi (23). Stwierdzono również, że mangiferyna hamuje wzrost komórek raka okrężnicy i wątroby (24).
Badanie na myszach przeprowadzone przez Industrial Toxicology Research Centre wykazało, że lupeol, triterpen występujący w mango, może pomóc w walce z rakiem prostaty (25). W badaniach na zwierzętach stwierdzono również, że polifenole znajdujące się w mango hamują wzrost guza w raku piersi (26).
Mogą pomóc w leczeniu cukrzycy
Jedzenie mango może pomóc w leczeniu cukrzycy. Badanie przeprowadzone na 20 otyłych dorosłych osobach wykazało, że spożywanie połowy świeżego mango przez 12 tygodni spowodowało obniżenie poziomu glukozy we krwi (27).
Inne badanie przeprowadzone przez Central Food Technological Research Institute dowiodło, że wyciąg ze skórki mango ma właściwości przeciwcukrzycowe (28). Inne badanie przeprowadzone przez Suzuka University of Medical Science wykazało, że mangiferyna zawarta w mango może mieć korzystne działanie u osób z cukrzycą typu 2 (29).
Może leczyć anemię
Witamina C zawarta w mango może pomóc w prawidłowym wchłanianiu żelaza w organizmie (33).
Może wspierać zdrowie mózgu
Mango zawiera witaminę B6. Przyjmowane wraz z innymi pokarmami bogatymi w witaminę B6, może wspomagać zdrowie mózgu. Niektóre badania pokazują, że niedobór witaminy B6 może zwiększyć ryzyko depresji i ataków padaczki (34).
Badanie przeprowadzone na myszach przez Ram-Eesh Institute of Vocational and Technical Education dowiodło, że ekstrakty z mango zawierają pewne zasady, które mogą poprawić pamięć (35). W innym badaniu przeprowadzonym w Tajlandii stwierdzono, że ekstrakty z mango mogą chronić przed łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (36).
Jednakże potrzebujemy więcej badań, aby lepiej zrozumieć poznawcze korzyści płynące z mango.
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Madrasie stwierdzono, że mangiferyna zawarta w mango obniża poziom cholesterolu u szczurów laboratoryjnych (12).
Znaleziono również, że zwiększa poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), dobrego cholesterolu (27).
Może pomóc w utracie wagi
W badaniu podkreślono znaczenie skórki mango (którą większość z nas zazwyczaj wyrzuca) w hamowaniu adipogenezy, czyli tworzenia się komórek tłuszczowych (37). Może to pomóc w utracie wagi, jeśli w połączeniu z odpowiednią dietą i zmianami w stylu życia.
Mango zawiera błonnik i może potencjalnie pomóc w utracie wagi. W badaniu przeprowadzonym na University of Minnesota udowodniono, że błonnik pokarmowy, zwłaszcza pochodzący z warzyw i owoców, może wspomagać utratę wagi (38). Wiąże się to ze zdolnością błonnika do zmniejszania spożycia pokarmu w ogóle.
Może wspierać zdrowie wątroby
Spożywanie mango może poprawić funkcjonowanie wątroby (39). Niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że niedojrzałe mango może pomóc w leczeniu zaburzeń wątroby. Jednakże, badania są bardzo ograniczone, aby udowodnić to twierdzenie.
Może poprawić zdrowie skóry
Badania przeprowadzone przez Korea Institute of Oriental Medicine wykazały, że ekstrakty z mango mogą działać przeciwko starzeniu się skóry wywołanemu promieniowaniem UVB u myszy (40).
Jak już omówiono, mango jest bogate w beta-karoten i witaminę A. Według niemieckich badań, te karotenoidy mogą pomóc wzbogacić zdrowie skóry (41). Beta-karoten jest również czynnikiem fotoprotekcyjnym, który hamuje reakcje fotochemiczne w naskórku, chroniąc skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym (42).
Zgodnie z wynikami chińskiego badania, polifenole zawarte w mango wykazują działanie przeciwnowotworowe. Mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka skóry (43). Niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że mango może również zapobiegać rozwojowi pryszczy i trądziku.
Może poprawić zdrowie włosów
Mango są bogatym źródłem witaminy A, która może poprawić zdrowie włosów. W badaniach na myszach, witamina A zawarta w diecie mogła aktywować mieszki włosowe (44). To z kolei może poprawić produkcję sebum (cieczy, która nawilża skórę głowy) i promować zdrowie skóry głowy (45).
Mango są również bogate w polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie włosów (46).
To są korzyści zdrowotne mango. W następnej części omówiliśmy, jak możesz kupić mango i przechowywać je we właściwy sposób.
How To Buy And Store Mangoes
Kupowanie
Mango są dostępne w dużych ilościach w szczycie sezonu i możesz mieć pokusę kupienia całego pudełka, kiedy są dostępne w rozsądnej cenie. Ważne jest, aby wiedzieć, jak wybrać odpowiednie mango.
Powinniście wiedzieć, że mango powinno być wybierane na podstawie jego aromatu, a nie koloru (kolor różni się w zależności od odmiany). Ich aromat powinien być wyraźny i dojrzały.
- Kupując mango, wybieraj te bez ciemnych plam, skaz lub pęknięć.
- Świeże mango, średnio, mierzą około czterech cali długości i ważą około dziewięciu uncji do czterech funtów każde.
- Chociaż niedojrzałe mango są zielone, a dojrzałe mango mają kolory od żółtego lub pomarańczowego do czerwonego, kolor nie zawsze jest wskaźnikiem dojrzałości. Istnieją odmiany, w których dojrzałe mango zachowują swój zielony kolor. Dlatego unikaj mango, które nie mają aromatycznego zapachu.
- Nigdy nie wybieraj niedojrzałych owoców mango, ponieważ mają one nieprzyjemny smak, gdy są spożywane na surowo (chyba, że lubisz ten specyficzny smak). Dojrzałe mango ma zazwyczaj pełny owocowy aromat wydobywający się z końca szypułki, jest miękkie w dotyku i poddaje się delikatnemu naciskowi.
Przechowywanie
Właściwe przechowywanie jest konieczne, aby zapewnić świeżość owoców. Przechowywanie danego owocu jest całkowicie zależne od jego rodzaju i innych warunków.
- Mango zazwyczaj ma okres przydatności do spożycia od jednego do dwóch tygodni i może być przechowywane w lodówce do trzech dni.
- Jeśli mango jest twarde i zielone, powinno być umieszczone w brązowej papierowej torbie na kilka dni, aby dojrzało. Powinny być przechowywane w temperaturze pokojowej i z dala od słońca, aż dojrzeją. Po dojrzałe, mogą być przechowywane w lodówce.
- Mango mogą być również zamrożone. Zamrażanie sprawia, że ich skóra staje się czarna, ale wewnętrzny miąższ pozostaje w dobrym stanie.
- Mogą być zamrożone jako całe owoce lub jako pokrojone kawałki. W przypadku mrożenia obranego mango, posyp pokrojone owoce cukrem i delikatnie wymieszaj drewnianą łyżką, aby cukier rozpuścił się w sokach z owoców. Zamknij te kawałki w hermetycznym pojemniku (pozostawiając ½ cala przestrzeni powietrznej) lub w plastikowych torbach do zamrażania po wyciśnięciu całego powietrza.
Mango są również używane do gotowania wielu pysznych potraw. Sprawdź smaczne przepisy poniżej!
Przepisy
Na wypadek, gdyby jedzenie mango w zwykły sposób wydawało się zbyt monotonne, mamy coś dla ciebie. Kilka pysznych przepisów z mango, które są łatwe do zrobienia, ale bez których trudno żyć!
Mango Tango Black Bean Salsa
Czego potrzebujesz
- 1 mango
- 1 puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
- 1 puszka kukurydzy z papryką, odsączona
- Drobno posiekana cebula, ½ filiżanki
- Świeża i grubo posiekana kolendra, ½ filiżanki
- Sok z limonki, 2 łyżki
- Sól czosnkowa, 1 łyżeczka
- Zmielony kminek, ¼ łyżeczki
Porady
- Umyj i obierz mango. Przekroić wzdłuż. Usuń pestkę i pokrój owoc w kostkę o boku ¾ cala.
- Połącz wszystkie składniki w średniej misce i dobrze wymieszaj.
- Przechowuj w lodówce i podawaj.
Mango-Oat Milkshake
What You Need
- Miąższ z 1 mango
- Płatki owsiane, 2 łyżki stołowe
- Miód, 1 łyżka stołowa
- Mleko, 200 ml
Sposoby przygotowania
- Mieszaj składniki w blenderze. Odstaw do lodówki i wypij.
Widzieliśmy już, jak wiele korzyści płynie z mango i jak je wykorzystać. Sprawdźmy kilka faktów na temat mango w następującej sekcji.
Fakty na temat mango
- Mango jest znane na całym świecie jako król owoców.
- Mango pochodzi z Indii Wschodnich, Wysp Andamańskich i Birmy. Dziś są popularne na całym świecie. Uważa się, że mnisi buddyjscy wprowadzili owoce do Malezji i Azji Wschodniej w 5. latach XX wieku.
- Indie są wiodącym producentem mango. Ale ma bardzo mały eksport, ponieważ większość produktów jest spożywana w kraju.
- Drzewa mango mogą rosnąć bardzo wysokie, niektóre nawet do 100 stóp. Co ciekawsze, drzewa mango mogą rodzić owoce nawet przez 300 lat.
- W dzisiejszym świecie istnieje około 400 odmian mango.
Mango może powodować kilka skutków ubocznych. Omówiliśmy je w poniższej sekcji.
What Are The Side Effects Of Mangoes?
Konsumpcja mango jest ogólnie uważana za bezpieczną. Jednakże, niektórzy mogą być wrażliwi na mango, które może powodować alergie i kontaktowe zapalenie skóry. Również spożywanie zbyt dużej ilości mango może powodować skutki uboczne, takie jak biegunka i wzrost poziomu cukru we krwi. Jednakże badania w tym zakresie są bardzo ograniczone.
Może powodować alergie
Odkryto, że niektóre osoby są uczulone na mango. Alergie te obejmują kontaktowe zapalenie skóry, nadwrażliwość pokarmową, itp. Są one związane z chorobą zwaną alergią na lateks mango. Może również powodować ekstremalne podrażnienia w kącikach ust, wargach i na czubku języka (47).
Mango zawiera niewielką ilość urushiolu, który jest toksyczną żywicą, która może powodować zapalenie skóry (48).
Wnioski
Mango są bardzo pożywne i smaczne. Są bogate w niezbędne witaminy, minerały i polifenole. Mówi się, że mango posiada właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Jednakże osoby, które są wrażliwe na mango powinny zachować ostrożność. Poza tym, mango jest zdrowym owocem i może być częścią twojej regularnej diety.
Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników
Jakie są różne rodzaje mango?
Na świecie istnieje blisko 400 odmian mango. Oto kilka najpopularniejszych w Indiach, które są największym producentem tego owocu.
Banganapalli – dostępne od kwietnia do czerwca i pochodzące z Andhra Pradesh.
Pairi – dostępne od maja do czerwca i pochodzące z Gujarat.
Alphonso – dostępne od maja do czerwca i pochodzące z Maharashtra.
Himsagar – dostępne w maju i pochodzące z Bengalu Zachodniego.
Neelam – dostępny od maja do lipca i ulubiony w Hyderabadzie.
Kesar – dostępny od czerwca do początku lipca i pochodzący z Gujaratu.
Totapuri – Dostępny od czerwca do lipca i pochodzi z Andhra Pradesh, Telangana, Tamil Nadu i Karnataka.
Czy mango jest dobre dla dietetyków?
Pół filiżanki pokrojonego mango zawiera tylko około 50 kalorii. Możesz zastąpić mango każdą z wysokokalorycznych przekąsek. Wypełnia ono żołądek i ogranicza głód.
Co ważniejsze, mango jest bogatym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i sprawia, że czujesz się syty przez dłuższy czas. Stąd, jeśli jesteś na diecie, mango może być bardzo dobrym dodatkiem.
Jak pokroić mango?
Właściwy sposób na pokrojenie mango to znalezienie oka (pestka biegnie bezpośrednio za nim) i policzków. Połóż mango na desce do krojenia w taki sposób, aby patrzyło na Ciebie w górę. Wykonaj cięcie na środku, około pół cala od krawędzi. Odwróć mango i natnij drugą stronę. Teraz masz dwa policzki. Weź jeden policzek i przetnij miąższ, tworząc równoległe wypustki. Powtórz czynność z drugim policzkiem mango.
Jak dojrzewać mango?
Jest kilka sztuczek, które mogą pomóc.
Możesz umieścić mango w papierowej torbie i zostawić na noc na blacie kuchennym. Owoc uwalnia etylen, bezwonny gaz, który przyspiesza proces dojrzewania. Ale upewnij się, że nie zamykasz torby całkowicie – musi być droga ucieczki powietrza i gazu, aby nie dopuścić do powstania pleśni.
Możesz również zanurzyć mango w misce z niegotowanym ryżem. Ryż pomaga zatrzymać uwolniony gaz etylenowy i przyspiesza dojrzewanie.
Czy dzieci mogą jeść mango?
Tak, mango są bezpieczne dla dzieci. Wspomagają trawienie, a nawet budują odporność dziecka. Wspomagają również rozwój mózgu.
Jednakże istnieją pewne obawy związane z alergią na skórkę mango. Jedna z alergii, według niektórych ekspertów, może występować w postaci pieluszkowego zapalenia skóry u dziecka.
Obranie mango w całości przed podaniem go dziecku jest idealnym rozwiązaniem. Możesz również zmiksować owoc i dodać go do jedzenia dziecka.
Czy mango zawiera dużo cukru?
Pół filiżanki pokrojonego w kostkę mango zawiera około 70 kalorii, z których większość pochodzi z cukru. Tak, mango zawiera dużo cukru (około 31 gramów na mango). Mango może nie wpływać na poziom cukru we krwi, ponieważ zawiera naturalne cukry. Jeśli jednak musisz ograniczyć spożycie cukru, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem mango.
Zaletą jest to, że słodycz mango może powstrzymać cię przed zachciankami na inne niezdrowe słodycze.
Z jakimi owocami mango dobrze się komponuje?
Ten owoc dobrze komponuje się z bananami. Jeśli przygotowujesz smoothie, ta kombinacja działa cuda. Mango dobrze komponuje się również z kokosem, pomarańczą i ananasem.
Czy można jeść skórkę mango?
Jak już wspomnieliśmy, skórka zawiera niezbędne składniki odżywcze. Może mieć gorzki smak, ale zawiera zdrowe związki, takie jak mangiferyna. Dlatego możesz jeść skórkę mango.
Jednakże, jeśli wystąpi u Ciebie reakcja na skórkę mango, powstrzymaj się od jedzenia skórki. Niektóre osoby dostają alergii wokół ust, kiedy spożywają skórkę.
Jak obrać mango?
Możesz obrać mango za pomocą noża. Zrób płytkie nacięcie pod skórką i odkrój cienki pasek. Powtórz ten proces na całej powierzchni mango.
Możesz również użyć obieraczki do warzyw. Połóż mango na desce do krojenia i obierz je ze skórki.
Możesz nawet użyć rąk, aby obrać owoc. Po prostu znajdź łodygę dojrzałego owocu i powoli usuwaj fragment skórki wokół tego miejsca. Powtarzaj ten proces, aż obierzesz cały owoc.
Czy jedzenie mango w nocy jest złe?
Nie, możesz jeść mango w nocy.
- Najnowsze posty
- Bio
Najnowsze posty Sindhu Koganti (zobacz wszystkie)
- Serum do włosów: Benefits And How To Use Them – February 3, 2021
- How To Use Garlic For Hair Growth – January 29, 2021
- 10 Best DIY Dry Shampoo Recipes For Every Hair Color – January 29, 2021
- Best Exercises For Hair Growth – January 29, 2021
- Wszystko, co musisz wiedzieć o keratynowym leczeniu włosów – 29 stycznia, 2021