Promująca sen, redukująca stres, chroniąca przed chorobami moc tego niezbędnego minerału
Często mam pacjentów, którzy mają pytania dotyczące suplementów diety, witamin i minerałów. Ostatnio ktoś zapytał mnie o magnez na sen, ponieważ słyszała mnie w podcaście mówiącym o magnezie w herbacie bananowej.
Cieszę się, że pytasz, często rozmawiam z moimi pacjentami o znaczeniu magnezu i jego krytycznej – a czasem niedostatecznie rozpoznanej – roli we śnie i ogólnym stanie zdrowia. Widziałem wielu pacjentów korzystających ze zwiększenia ich spożycia magnezu, poprzez dietę i suplementy. Nierzadko ludzie, zwłaszcza kobiety, mają mniej niż optymalny poziom magnezu.
Ponieważ magnez odgrywa tak rozległą, krytyczną rolę w organizmie – jest jedną z 24 niezbędnych witamin i minerałów – niski poziom magnezu może zepchnąć wiele funkcji organizmu z kursu i podnieść ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych.
Zdrowe poziomy magnezu chronią zdrowie metaboliczne, stabilizują nastrój, utrzymują stres w ryzach, promują lepszy sen i przyczyniają się do zdrowia serca i kości.
Niewiele elementów diety ma większy wpływ na organizm niż magnez. Przyjrzyjmy się bliżej, w jaki sposób utrzymanie poziomu magnezu może korzystnie wpłynąć na Twój sen, a także na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Co to jest magnez?
Magnez jest niezbędnym minerałem, jednym z siedmiu podstawowych makroelementów, których organizm ludzki potrzebuje w dużych ilościach. Organizm nie produkuje magnezu. Magnez, którego potrzebuje organizm, musi pochodzić z zewnętrznych źródeł. Magnez otrzymujesz poprzez swoją dietę. Pokarmy bogate w magnez obejmują:
– Ciemne zieleniny
– Nasiona i orzechy, w tym nasiona słonecznika i sezamu, nerkowce i migdały
– Kabaczek, brokuły, i inne warzywa
– Rośliny strączkowe
– Produkty mleczne
– Mięso
– Nieprzetworzone pełne ziarna
– Czekolada
– Kawa
Suplementy magnezu mogą być również bardzo szybkim, łatwym i skutecznym źródłem magnezu,
Wolę Magsoothe i polecam go regularnie.
Niedobór magnezu jest powszechny wśród dorosłych. Szacuje się, że prawie połowa dorosłych mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Starsi dorośli są bardziej narażeni na niedobór magnezu. Kobiety są również bardziej narażone na niski poziom magnezu, zwłaszcza z wiekiem.
Jak działa magnez?
Magnez odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka, pomagając regulować i ułatwiając wiele istotnych funkcji. Jedną z najważniejszych ról magnezu jest wspomaganie zdrowego funkcjonowania enzymów. Magnez jest zaangażowany w ponad 300 różnych reakcji związanych z enzymami w komórkach organizmu.
Oprócz tego magnez:
– Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, aktywując ATP, cząsteczkę energii, która napędza komórki Twojego ciała
– Reguluje transport wapnia, potasu i innych niezbędnych minerałów, pomagając mięśniom i nerwom funkcjonować prawidłowo oraz utrzymując rytm serca
– Reguluje ciśnienie krwi, produkcję cholesterolu, i poziom glukozy we krwi
– Wspomaga rozwój kości i chroni przed ich utratą
– Działa jako elektrolit, utrzymując równowagę płynów w organizmie
– Pomaga kontrolować system reakcji na stres w organizmie i hormony, które podnoszą lub obniżają poziom stresu
Zalety magnezu
Z tak szeroką, wszechstronną rolą w funkcjonowaniu organizmu, nie jest niespodzianką, że korzyści płynące z magnezu są powszechne.
Oto kilka sposobów, na które nauka wskazuje, że magnez może chronić Twoje zdrowie:
Better sleep. Bezsenność jest częstym objawem niedoboru magnezu. Osoby z niskim poziomem magnezu często doświadczają niespokojnego snu, budząc się często w nocy. Utrzymanie zdrowego poziomu magnezu często prowadzi do głębszego, bardziej zdrowego snu. Magnez odgrywa rolę we wspieraniu głębokiego, regenerującego snu poprzez utrzymywanie zdrowego poziomu GABA, neuroprzekaźnika, który promuje sen. Badania wykazują, że suplementacja magnezu może poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób o słabym śnie. Magnez może również pomóc w bezsenności, która jest powiązana z zaburzeniami snu typu zespół niespokojnych nóg.
Zmniejszenie stresu i stabilizacja nastroju. Magnez zwiększa poziom GABA, który sprzyja relaksacji, a także ułatwia zasypianie. Niski poziom GABA w organizmie może utrudniać relaks. Magnez odgrywa również kluczową rolę w regulacji systemu reagowania organizmu na stres. Niedobór magnezu jest związany z podwyższonym poziomem stresu i niepokoju. Ostatnie badania wskazują, że niedobór magnezu może negatywnie wpływać na zdrowie jelit i jest powiązany z zachowaniami lękowymi.
Wykazano, że uzupełnianie magnezu ma stabilizujący wpływ na nastrój. Ten niezbędny minerał okazał się skuteczny w łagodzeniu objawów zarówno łagodnego do umiarkowanego lęku, jak i łagodnej do umiarkowanej depresji.
Zdrowie kości. Magnez odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości i utrzymaniu ich gęstości. Pomaga organizmowi skutecznie wykorzystywać składniki budulcowe mocnych kości, w tym składniki odżywcze: wapń i witaminę D. Rola magnezu w zdrowiu kości staje się coraz bardziej oczywista wraz z wiekiem. Wyższe spożycie magnezu jest związane z większą gęstością kości u starszych mężczyzn i kobiet. U kobiet po menopauzie wykazano, że magnez poprawia masę kostną.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednym z najważniejszych zadań magnezu jest regulowanie funkcji mięśni w całym organizmie – w tym mięśnia sercowego. W organizmie, magnez pomaga sercu utrzymać zdrowy rytm. Pomaga również regulować ciśnienie krwi i produkcję cholesterolu. Wysokie spożycie magnezu w diecie jest związane ze znacznie zmniejszoną śmiertelnością u osób, które są w grupie wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór magnezu jest związany z niezdrowym stanem zapalnym i podwyższonymi markerami stanu zapalnego, w tym białkiem C-reaktywnym, czyli CRP. Badania pokazują, że dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości magnezu, częściej mają podwyższony poziom CRP, czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym, suplementacja magnezu może obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z wynikami badań. Magnez jest skutecznym środkiem obniżającym ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi oraz u dorosłych z nadciśnieniem i cukrzycą.
Oprócz regulacji ciśnienia krwi, magnez jest stosowany w leczeniu innych chorób układu krążenia, w tym:
– Arytmii
– Anginy
– Choroby wieńcowej
– Cholesterolu
– Wypadania płatka zastawki mitralnej
Zdrowie metaboliczne. Magnez pełni ważną funkcję w regulacji poziomu cukru we krwi oraz w metabolizmie glukozy w organizmie. Wyższy poziom magnezu wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Niski poziom magnezu w organizmie jest związany z opornością na insulinę. Wśród osób z cukrzycą typu 2, 25-38 procent ma również niedobór magnezu, zgodnie z badaniami.
Badania wykazały, że uzupełnianie magnezu może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą, które mają niedobór magnezu. Jedno z badań wykazało, że u osób ze stanem przedcukrzycowym bez niedoboru magnezu, suplementacja magnezu obniża poziom glukozy we krwi.
Osoby z wysokim spożyciem magnezu mają niższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, czyli grupy schorzeń zwiększających ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Łagodzenie bólu. Badania wykazują, że magnez może pomóc w zwalczaniu bólu w wielu schorzeniach:
– Suplementacja magnezu może pomóc w zmniejszeniu intensywności bólu i poprawie mobilności u osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców
– Suplementacja magnezu może poprawić odczuwanie bólu i punktów tkliwych (jak również depresji) u osób z fibromialgią. Niski poziom magnezu wydaje się pogarszać objawy fibromialgii.
– Niedobór magnezu jest związany z bólami głowy. Badania sugerują, że suplementacja magnezu może poprawić ból głowy, w tym migrenę.
Pomoc w PMS. Badania wskazują, że magnez może zmniejszyć objawy przedmiesiączkowe, w tym wahania nastroju, drażliwość, niepokój i napięcie oraz wzdęcia.
Objawy ADHD. Badania wskazują, że dzieci z ADHD często mają niski poziom magnezu, znacznie wyższy niż dzieci w populacji ogólnej. Niski poziom magnezu u dzieci jest związany z impulsywnością, nieuwagą i nadpobudliwością. Badania sugerują, że suplementacja magnezu może zmniejszyć nadpobudliwość i poprawić funkcje poznawcze u dzieci z ADHD.
Wydajność sportowa. Magnez odgrywa ważną rolę w zdrowiu mięśni i produkcji energii. Co może zrobić dla sprawności fizycznej? Niektóre badania wskazują, że suplementacja magnezu może zmniejszyć reakcję stresową na wysiłek fizyczny oraz zwiększyć ilość czerwonych krwinek i hemoglobiny u sportowców. W jednym z badań nad triathlonistami, przyjmowanie suplementów magnezu było związane z szybszym czasem startu w pływaniu, jeździe na rowerze i biegu. U osób cierpiących na niedobór snu, magnez poprawia tolerancję wysiłku fizycznego, zgodnie z wynikami badań.
Magnez: co warto wiedzieć
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu lub dokonaniem jakichkolwiek zmian w istniejącej rutynie przyjmowania leków i suplementów. To nie jest porada medyczna, ale jest to informacja, którą możesz wykorzystać jako początek rozmowy z lekarzem podczas następnej wizyty.
Dawkowanie magnezu
Następujące dawki są oparte na ilościach, które zostały zbadane w badaniach naukowych. Ogólnie zaleca się, aby użytkownicy rozpoczynali od najniższej sugerowanej dawki i stopniowo zwiększali ją w miarę potrzeb.
Dla ogólnego stanu zdrowia, snu, stresu: 100-350 mg dziennie. Indywidualne dawkowanie będzie się różnić i może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu magnezu u danej osoby.
Potencjalne skutki uboczne magnezu
Magnez jest ogólnie dobrze tolerowany przez zdrowe osoby dorosłe. Możliwe skutki uboczne obejmują wzdęcia, biegunkę, rozstrój żołądka, nudności, wymioty.
Bardzo duże dawki magnezu mogą powodować poważne skutki uboczne, w tym: niskie ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca, dezorientację umysłową, zmiany w oddychaniu, śpiączkę i śmierć.
Następujące osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu magnezu:
– Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
– Osoby z zaburzeniami krwawienia
– Osoby z blokiem serca
– Osoby z problemami z nerkami
Istnieją stany, które są związane z większym ryzykiem niedoboru magnezu, w tym alkoholizm i cukrzyca. Istnieją również stany, które mogą zmniejszać ilość magnezu wchłanianego przez organizm, w tym:
– Zapalne choroby jelit
– Cukrzyca, która nie jest dobrze kontrolowana
– Infekcje żołądka
– Choroby układu odpornościowego
Interakcje magnezu
Oto powszechnie stosowane leki i suplementy, które mają naukowo zidentyfikowane interakcje z magnezem. Osoby, które przyjmują te lub inne leki i suplementy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania magnezu jako suplementu.
Interakcje z lekami
– Leki zobojętniające
– Antybiotyki
– Leki przeciwzakrzepowe
– Bifosfoniany (leki, które leczą gęstość kości)
– Digoksyna, lek, który leczy niewydolność serca i migotanie przedsionków
– Gabapentyna, lek przeciwdrgawkowy i przeciwpadaczkowy
– Leki na cukrzycę
– Leki na wysokie ciśnienie krwi
– Środki rozluźniające mięśnie
– Tabletki wodne
Interakcje z innymi suplementami
Bor. Suplementy z borem mogą spowalniać przetwarzanie magnezu w organizmie i mogą podnosić poziom magnezu we krwi.
Wapń. Często zaleca się, aby ludzie przyjmowali magnez i wapń razem.
Bardzo wysokie dawki wapnia mogą zmniejszyć ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Osoby z dużym ryzykiem niedoboru magnezu powinny porozmawiać z lekarzem o dawkach obu suplementów oraz o czasie ich przyjmowania.
Witamina D. Witamina D może zwiększyć ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Jest to bardziej prawdopodobne w przypadku przyjmowania dużych dawek witaminy D.
Cynk. W dużych dawkach cynk może zmniejszać ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Istnieją pewne dowody wskazujące, że wysoki poziom cynku w diecie może zwiększać utratę magnezu u kobiet po menopauzie.
Zioła i suplementy, które działają w celu zmniejszenia krzepliwości krwi, w tym:
– Arcydzięgiel
– Klon
– Danshen
– Czosnek
– Imbir
– Glukozamina
– Panax ginseng
Magnez jest niezbędnym, działającym na całe zdrowie minerałem, kluczowym, aby pomóc organizmowi dobrze funkcjonować, zarówno podczas snu, jak i czuwania. Zwracanie uwagi na magnez w diecie i rozważenie suplementacji magnezem w celu wsparcia jego zdrowego poziomu to sposoby na zapewnienie sobie wszystkich tych ochronnych i terapeutycznych korzyści, które magnez oferuje.