Ten artykuł jest kontynuacją mojego postu o „treningu górnych partii ciała”, w którym omawiam jak najlepiej ustawić treningi górnych partii ciała. W tym artykule jednak, zajmiemy się tym, jak ustawić treningi dolnej części ciała w oparciu o aktualną literaturę naukową i nasze rozumienie mięśni. Otrzymasz również darmowy plik PDF z treningiem na końcu artykułu – więc trzymaj się!
Przedtem: jeśli szukasz programu treningowego, który pomoże ci ustawić każdy z twoich treningów dla optymalnego wzrostu mięśni, to mam właśnie coś dla ciebie. Każdy program BWS został zaprojektowany jako proces oparty na nauce, który sprawi, że szybko osiągniesz wymarzoną sylwetkę. A co najlepsze? Wszystko to jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji:
Kliknij poniższy przycisk, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym i odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
Główny cel treningu
Głównym celem ćwiczeń powinno być trenowanie mięśni dolnej części ciała w zrównoważony sposób. To nie tylko sprawia, że twoje dolne partie ciała wyglądają bardziej estetycznie i proporcjonalnie, ale także znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jak to zrobić? Cóż, w tym treningu zrobimy to poprzez odpowiedni trening następujących mięśni: czworogłowego, ścięgien, pośladków i łydek.
Różne mięśnie trenowane
To są główne mięśnie, które przyczynią się do „estetyki” twojej dolnej części ciała – i każdy z nich powinien być wzmacniany i rozwijany proporcjonalnie do pozostałych. Aby jednak to osiągnąć, musimy dobrać odpowiednie ćwiczenia.
Ćwiczenie 1 – Przysiady ze sztangą do tyłu (Quadriceps Emphasis)
Jeśli chodzi o rozwój mięśni czworogłowych, przysiady będą twoim najlepszym wyborem. Mimo, że przysiady mocno angażują również pośladki i zdecydowanie przyczyniają się do ich wzrostu, to w licznych badaniach wielokrotnie wykazywano, że wywołują bardzo wysoką aktywację mięśni czworogłowych w porównaniu do innych ćwiczeń.
I biorąc pod uwagę, że przysiady są ćwiczeniem, które może być łatwo i skutecznie przeciążone ciężarem, bardzo sugerowałbym włączenie ich do treningu.
As for whether to perform back squats or front squats, I’d suggest using back squats on one of your lower body days and then perform front squats on your other day. Inną opcją jest rotacja między nimi w nadgodzinach, jeśli wykonujesz tylko jeden dzień niższego ciała w tygodniu.
Jest to spowodowane tym, że chociaż badania pokazują, że ogólna aktywacja mięśni czworogłowych jest bardzo podobna między przysiadami przednimi i tylnymi, badania pokazują również, że przysiady przednie mogą lepiej aktywować pewne mięśnie czworogłowe, które nie są tak dobrze aktywowane podczas przysiadów tylnych.
Na przykład, ta tabela z badania z Journal of Force and Conditioning Research pokazuje, że niektóre mięśnie czworogłowe, takie jak vastus lateralis i rectus femoris są mniej aktywowane podczas przysiadu z tyłu, a bardziej w przysiadzie z przodu.
Aktywacja mięśni & Analiza biomechaniczna
Tak więc, dla bardziej zrównoważonego i pełnego rozwoju mięśni czworogłowych, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest włączenie zarówno przysiadu tylnego jak i przedniego do swojej tygodniowej rutyny.
Ćwiczenie 2 – Rumuński Martwy Cwał (Hamstrings/Glutes Emphasis)
To następne ćwiczenie jest wariacją tradycyjnego martwego ciągu. Chociaż mięśnie będą dość podobne w obu wariantach, rumuński martwy ciąg kładzie większy nacisk na ścięgna i pośladki. Dzieje się tak, ponieważ kolana są utrzymywane w stosunkowo prostej pozycji podczas całego ruchu.
Jedno badanie z 2014 roku z Journal of Strength and Conditioning Research porównało aktywność ścięgien w 4 różnych ćwiczeniach na ścięgna – rumuńskim martwym ciągu, lokach nóg, podnoszeniu pośladków i dobrych porankach.
Z tych 4 ćwiczeń, rumuński martwy ciąg i podnoszenie pośladków wyszły na wierzch. Ponieważ Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów pozwala na podnoszenie większego ciężaru i jest łatwiejsze do stopniowego przeciążania w czasie, gorąco polecam włączenie ich do treningu dolnej części ciała, aby wzmocnić łańcuch tylny.
A jeśli chodzi o formę, chcesz wykonywać je podobnie do tradycyjnego podnoszenia ciężarów, ale zamiast tego utrzymywać nogi stosunkowo prosto podczas każdego powtórzenia. Odbywa się to poprzez wypchnięcie bioder do tyłu i utrzymanie dolnej części pleców prosto podczas opuszczania ciężaru.
Romanian Deadlift Pointers
Jak nisko zejdziesz będzie zależało od twojej mobilności, ale generalnie celuj poniżej kolan, a następnie skurcz ścięgien i pośladków, aby wypchnąć biodra do przodu, gdy przyniesiesz ciężar z powrotem do góry.
Ćwiczenie 3 – Bulgarian Split Squats (Quads/Hams/Glutes Emphasis)
Jak pokazano w moim artykule o treningu nóg, Bułgarski split squat jest czymś, co myślę, że każdy powinien włączyć gdzieś w swojej rutynie. Wykonują świetną robotę uderzając we wszystkie główne mięśnie nóg, ale z większym naciskiem na łańcuch tylny.
Jedno badanie z 2010 roku z Journal of Sport Rehab wykazało, że bułgarski split squat bardziej mocno angażuje ścięgna i pośladki niż tylny przysiad. Ponadto, jedno z badań Speirs i współpracowników z 2016 roku sugeruje, że przysiad bułgarski może być tak samo skuteczny w zwiększaniu siły przysiadu tylnego, jak sam przysiad tylny – jednocześnie mniej obciążając dolną część pleców!
Więc jasne jest, że przysiad bułgarski jest świetnym ćwiczeniem uzupełniającym do wykorzystania z przysiadami zarówno dla rozwoju mięśni, jak i siły.
A fakt, że jest to ćwiczenie jednostronne (co oznacza, że tylko jedna noga jest ćwiczona w tym samym czasie) pomaga uniknąć braku równowagi mięśniowej, co może się zdarzyć, jeśli trzymasz się tylko ćwiczeń dwustronnych, takich jak na przykład przysiad i martwy ciąg.
Inną ważną rzeczą, o której chcę wspomnieć w odniesieniu do tego ćwiczenia, jest ustawienie stóp.
Jedno z badań z 2014 roku w Journal of Applied Biomechanics wykazało, że dłuższa długość kroku, taka, że goleń jest pionowa, sprawia, że split squat jest bardziej zdominowany przez biodra, co oznacza, że większy nacisk kładzie się na ścięgna i pośladki.
Bulgarian Split Squats Shorter Length
W przeciwieństwie do tego, krótsza długość kroku sprawia, że split squat jest bardziej zdominowany przez kolana, co oznacza, że większy nacisk kładziony jest na mięśnie czworogłowe.
Bułgarski Split Squat dłuższa długość
Więc możesz zastosować te informacje w swoim treningu, albo robiąc dłuższy krok, jeśli chcesz celować bardziej w hamstringi i glutes, lub wykonaj krótszy krok, jeśli chcesz położyć większy nacisk na swoje quady.
Wiedząc, jak zmienić/zastąpić ćwiczenia, które odpowiadają twoim celom treningowym, jest to dość skomplikowane. Na szczęście, zespół BWS posiada niezbędną wiedzę, aby to zrobić. Nasz program coachingowy 3 na 1 zdejmuje z Ciebie zgadywanki dotyczące treningu, odżywiania, a nawet mobilności – dzięki czemu możesz skupić się na tym, co najważniejsze: na osiąganiu przyrostów. Jeśli jesteś zainteresowany:
Kliknij poniższy przycisk, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingowym 3 na 1:
↓
Ćwiczenie 4 – Glute Ham Raise (nacisk na hamstringi)
To ostatnie ćwiczenie jest czymś, czego osobiście jestem wielkim fanem (i literatura wydaje się być również)! Będzie ono kładło największy nacisk na hamstringi, ale będzie również angażowało inne mięśnie tylne, takie jak pośladki i dolną część pleców.
Wiemy już, że glute ham raise są świetne w aktywacji hamstringów w porównaniu z innymi ćwiczeniami na hamstringi w oparciu o wyniki badania EMG z 2014 roku, o którym wspomniałem wcześniej.
Co również ilustruje to badanie, to fakt, że glute ham raise bardzo dobrze uzupełnia Romanian deadlifts pod względem rozwoju hamstringów. Stwierdzono, że chociaż aktywacja jednego z mięśni podudzia (głowy długiej mięśnia dwugłowego udowego) była maksymalna w obu ćwiczeniach, to aktywacja pozostałych dwóch mięśni podudzia nie była. Zostały one aktywowane w najwyższym stopniu koncentrycznie (droga w górę) podczas glute-ham raise i w najwyższym stopniu ekscentrycznie (droga w dół) podczas Romanian deadlift.
Po prostu oznacza to, że dobrym pomysłem byłoby włączenie obu do swojej rutyny.
Ten pomysł jest dodatkowo wspierany przez badanie z 2015 roku z Journal of Strength and Conditioning research. Naukowcy odkryli, że aktywacja górnych hamstrings może być zmaksymalizowana z ćwiczeniami dominującymi biodra (np. Romanian deadlift), podczas gdy aktywacja dolnych hamstrings wydaje się być zmaksymalizowana z bardziej kolanami-dominującymi ćwiczenia.
Mięśnie podciągania mięśnia pośladkowego udowego
Ma to sens, ponieważ krótka głowa mięśnia dwugłowego udowego (biceps femoris) krzyżuje się tylko nad stawem kolanowym i dlatego może być trenowana tylko poprzez zgięcie kolana.
W związku z tym, zalecane jest stosowanie zarówno ćwiczenia z dominacją bioder, takiego jak rumuński martwy ciąg, jak i ćwiczenia z dominacją kolan, takiego jak podnoszenie pośladków. To nie tylko pomaga w zrównoważonym rozwoju ścięgien, ale także przyczynia się do zapobiegania kontuzjom (szczególnie u sportowców).
Teraz dla tych, którzy nie mają maszyny do podnoszenia pośladków do góry na siłowni, jedną alternatywą dla kolan, którą polecam są podciągnięcia na piłce stabilizacyjnej. Dodatkowe alternatywy są wymienione w PDF wspomnianym na końcu tego artykułu.
Przykładowy trening dolnej części ciała
Więc podsumowując wideo, oto jak może wyglądać twój trening:
Barbell Back Squat: 3-5 zestawów po 6-8 powtórzeń
Romanian Deadlift: 2-4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Bulgarian Split Squat: 2-4 zestawy po 6-10 powtórzeń
Glute Ham Raise: 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Standing Single Leg Calf Raise: 2-4 zestawy po 6-10 powtórzeń
Seated Calf Raise: 2-4 zestawy po 10-15 powtórzeń
Radziłbym również dodanie jednego lub dwóch ćwiczeń na łydki, jak również. Będę omawiał łydki bardziej szczegółowo w przyszłym artykule. Początkujący podnoszący powinni prawdopodobnie trzymać się dolnej granicy zaleceń dotyczących objętości. Natomiast średniozaawansowani powinni trzymać się wyższej części zaleceń dotyczących objętości.
I dla tych, którzy szukają kompletnego programu krok po kroku, który wykorzystuje naukę, aby pokazać ci, jak prawidłowo trenować I jeść tydzień po tygodniu, aby przekształcić swoje ciało w najbardziej efektywny i wolny od urazów sposób, to:
Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analityczny, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
Przy okazji, oto artykuł streszczony w wideo na YouTube:
Patrz poniżej na filmik, który podsumowuje wszystko i pokazuje jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie dolnej części ciała w tym treningu:
Darmowy PDF Download
I tak jak zrobiłem to z moim filmikiem o treningu górnych partii ciała, Zebrałem wszystkie te informacje w łatwy do naśladowania darmowy PDF, abyście mogli go mieć, gdy jesteście na siłowni. Pokazuje on pełny trening, jak ustawić dwa dni na dolne partie ciała w tygodniu, wskazówki dotyczące ćwiczeń z wizualizacjami, schemat progresji do wykorzystania i wiele więcej. Po prostu podążaj za linkiem poniżej, aby otrzymać kopię tego wysłanego do Ciebie:
Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analityczny, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analityczny, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie.