Ból biodra bocznego u biegaczy & Regeneracja
Ból biodra bocznego jest powszechny wśród sportowców, szczególnie biegaczy. Dowiedz się, jakie są przyczyny bocznego bólu biodra i jak można go leczyć.
Ból biodra jest powszechny wśród sportowców, zwłaszcza biegaczy. Poznaj przyczyny bocznego bólu biodra i jak można go leczyć.
Istnieją dwie główne struktury, które powodują ból w tym punkcie biodra. First to trochanteric bursitis and second is glut medius tendon inflammation or strain.
Trochanteric bursa to piękna nazwa dla wypełnionego płynem worka, który siedzi na zewnątrz kości biodrowej. Bierze ona na siebie tarcie pasma biodrowo-piszczelowego (ITB) przesuwającego się tam i z powrotem po spiczastej krawędzi przy każdym kroku, który wykonujesz. Może ulec zapaleniu i stać się bolesny przy napiętych pasmach biodrowo-piszczelowych, problemach z miednicą, bezpośrednich urazach, takich jak upadek lub długotrwałe siedzenie w ciasnym fotelu.
Ból spowodowany przez bursę jest bardzo lokalny w tym miejscu (patrz zdjęcie 1) – często tuż za punktem kości, chociaż kiedy jest bardzo obolała może promieniować w dół nogi.
Ścięgno pośladkowe znajduje się głębiej w pobliżu punktu powierzchni trochanteric bursa. Jeśli musisz kopać głęboko, aby poczuć bolący fragment, prawdopodobnie jest to właśnie ścięgno.
Sypianie na bursie jest trudne i często jest też obolałe przy wstawaniu rano przed rozluźnieniem, ale obolałe ponownie, aby spróbować i uruchomić i gorzej po tym. Zazwyczaj jednak ścięgno jest w porządku do spania, ale jest sztywne i obolałe rano.
Podstawowymi objawami są bolesność, ciasnota ITB i osłabienie mięśnia pośladkowego średniego.
Klasyczny Test Obersa (jak pokazano na Rysunku 2) jest używany do badania długości ITB i noga powinna być w stanie opaść na podłogę/łóżko bez ograniczeń. Jeśli unosi się, to jest napięta.
Jak pracować nad swoim ITB
Jest pewna debata na temat najlepszego sposobu na wydłużenie ITB. Mój pogląd jest taki, że masaż (głęboki) i rolowanie na twardych wałkach piankowych jest najlepszym sposobem na zwiększenie rozciągliwości tej bardzo włóknistej tkanki. Nie znalazłem jeszcze bardziej skutecznego sposobu na wydłużenie tego, co jest elastyczną strukturą.
Stretching nie działa w praktyce. Zamieszanie wydaje się być w idei, że wydłużamy ITB. W rzeczywistości zmieniamy to, jak elastyczna jest powięź i jak włókna przesuwają się względem siebie, a nie wydłużamy ją.
Ważne jest, aby rozciągać lub wydłużać zginacz biodra, szczególnie Tensor fascia lata. Znajduje się on w górnej przedniej części biodra (jak zaznaczono na Rysunku 4.) Rolowanie go przypomina ITB, ale bardziej brzuchem w dół, jak pokazano na rysunku. Aby rozciąganie było skuteczne, musi być wykonywane z pupą schowaną pod spodem.
Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać co najmniej dwa razy dziennie po dwie minuty.
Test siły mięśnia pośladkowego średniego
Prosty test siły mięśnia pośladkowego średniego polega na tym, że korzystasz z pomocy przyjaciela. Leżysz na boku z dolną nogą zgiętą do góry, a górna noga jest uniesiona prosto do góry i do tyłu (patrz rys. 6.) Noga musi przyjąć linię za tą wykonaną od barku i kości biodrowej. Następnie twój przyjaciel próbuje pchnąć nogę bezpośrednio w dół od kostki. Dobra siła jest wtedy, gdy noga nie może być poruszona. Jeśli noga może być zepchnięta w dół, wtedy glut medius nie jest wystarczająco silny. Jest możliwe, że test będzie bolesny, jeśli występuje znaczne zapalenie ścięgna lub nadwyrężenie.
Proste wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego
Stań bokiem do ściany, ze skrajną stopą równolegle do ściany biodra, nad którym chcesz pracować (jak na zdjęciu 7.) Kolano najbliżej ściany jest zgięte i oparte o ścianę. Stojące kolano zginamy tak, aby patrząc w dół, rzepka znajdowała się w jednej linii z palcami stóp. Następnie kolano (nie stopę) odwracamy na zewnątrz, tak aby po wewnętrznej stronie kolana widoczna była większa część stopy. Przytrzymaj tę pozycję i mocno dociśnij kolano do ściany, tak aby się usztywnić.
Zobaczysz, że po krótkiej chwili poczujesz, jak pracują mięśnie w zewnętrznej części biodra/brzucha. Pojawią się też inne bóle w czworobokach – ale to nie przeszkadza! Powinieneś dążyć do utrzymania tej pozycji przez dwie minuty, a następnie do pięciu minut, dwa razy dziennie.
Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe średnie, którego celem jest ekscentryczne obciążanie ścięgna, jest Hip Dip (patrz zdjęcie 8 i 9). Trzymając kolano zablokowane pozwalamy biodru powoli opaść w dół przez staw biodrowy, a następnie unosimy biodro/miednicę z powrotem do góry. 3 razy dziennie 3 x 25 do pewnej bolesności, jeśli to możliwe.
Lód stosowany cztery razy dziennie lub 15 minut lub tak może być również pomocny. Lód należy kłaść na sobie, a nie na lodzie, gdyż spowoduje to oparzenia lodem. Środki przeciwzapalne są również przydatne. Jeśli bieganie naprawdę zaburza jego funkcjonowanie, należy zrobić tygodniową lub dłuższą przerwę.
Jeśli nie ustabilizuje się to w ciągu tygodnia, poszukaj porady na temat funkcji miednicy u dobrego fizjoterapeuty zajmującego się bieganiem i aby wyjaśnić diagnozę. Terapia manualna może być wymagana, a w najbardziej uporczywych przypadkach konieczne może być zastosowanie zastrzyków.