W tym artykule zamierzam przyjrzeć się niektórym z najważniejszych grup mięśniowych zaangażowanych w bieganie. Zanurzę się w każdą ważną grupę mięśniową i pokażę Ci kilka ćwiczeń, które wzmocnią każdą z nich.
Jest tak wiele aspektów treningu, nad którymi możesz pracować, aby dalej rozwijać swoje bieganie; od poprawy techniki biegu do dodania konkretnych treningów progu mleczanowego do treningu… i wszystko pomiędzy!
Jednakże dla większości biegaczy jednym z największych potencjalnych źródeł poprawy kondycji biegowej musi być zwiększenie tygodniowego kilometrażu.
Po prostu bieganie więcej pomoże Ci poprawić wydajność jako biegacz.
Gdyby tylko było to takie proste, hej!
Essential Running Injury Prevention Workouts >>
Bezpłatne pobieranie
Dużym problemem związanym ze zwiększeniem tygodniowego kilometrażu jest zwiększone ryzyko kontuzji, które wiąże się z podniesieniem objętości treningu. Większość kontuzji, które my biegacze zbieramy to kontuzje związane z nadużyciem, takie jak shin splints, czy kolano biegacza.
Oczywiście, to nie znaczy, że nie możesz lub nie powinieneś zwiększyć swojego tygodniowego przebiegu. W rzeczywistości dla większości biegaczy jest to świetny proces, nad którym warto popracować.
Jednakże musisz również rozwinąć siłę i odporność całego ciała, aby pomóc Ci wytrzymać wymagania związane z bieganiem na dystansie dodatkowym.
Treningi zawierające elementy treningu siłowego dla biegaczy pomogą Ci rozwinąć siłę i stabilność wielu głównych grup mięśniowych, nad którymi my, biegacze, musimy nieustannie pracować, aby pozostać wolnymi od urazów.
Ważne grupy mięśniowe podczas biegu
Główne grupy mięśniowe wykorzystywane podczas biegu to pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, ścięgna, mięśnie łydek i mięśnie rdzenia.
Przyjrzyjmy się każdej z tych ważnych grup mięśniowych po kolei…
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe to potężne mięśnie, które tworzą Twoje pośladki.
Jako grupa mięśniowa, pośladki mają wiele zadań w dostarczaniu siły, mocy i stabilności wokół bioder i miednicy we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Możesz dowiedzieć się więcej o każdym z mięśni pośladkowych (maximus, medius i minimus) w tym poście: Understanding the Gluteal Muscles.
Patrząc bardziej globalnie efekt utrzymywania kontroli wokół biodra i miednicy, gdy obciążenie ciała w bieganiu wpływa na pozycję kręgosłupa powyżej, kolan i stóp poniżej.
Powszechną dysfunkcją występującą u biegaczy jest zahamowanie pracy pośladków poprzez napięcie zginaczy bioder, co uniemożliwia im angażowanie się tak, jak powinny, prowadząc do napiętych ścięgien i dolnej części pleców, złej postawy miednicy, urazów kolan, a nawet bólu goleni.
W moim doświadczeniu, jeśli czas jest ograniczony i szukasz maksymalnej „bang for your buck” grupy mięśniowej do pracy – będą to mięśnie pośladkowe!
Tutaj masz szybki trening na pośladki, który możesz wypróbować:
Mięśnie czworogłowe uda & Mięśnie zginacze bioder
Jako grupa mięśni, mięśnie czworogłowe (quady) są grupą czterech długich mięśni, które tworzą większość przedniej części uda. Wielu biegaczy ma nieproporcjonalnie silny mięsień czworogłowy w porównaniu do ścięgien.
Często, jeśli psoas (jeden ze zginaczy biodra) jest słaby, rectus femoris (jedyny mięsień czworogłowy, który przecina zarówno biodro jak i kolano) stanie się ciasny i nadaktywny ze względu na jego zwiększoną rolę w ruchu do przodu (zginanie w biodrze) nogi wahadłowej w chodzie biegowym.
Ta ciasnota może powodować problemy z postawą i nierównowagę mięśniową, która może wpływać na kolana, biodra, miednicę i dolną część pleców (i wcześniej wspomniane hamowanie pośladków).
Tak więc, nie przestawaj rozciągać przedniej części ud!
Tutaj jest świetne ćwiczenie, którego możesz użyć, aby rozwinąć siłę w swoich quadach:
Mięśnie główne & Mięśnie brzucha
Podoba mi się następująca analogia:
„Próba generowania siły w dowolnym kierunku ze słabym regionem rdzenia, jest jak próba wystrzelenia armaty z kajaka”.
Mam tendencję do myślenia raczej o „sile rdzenia” niż o „stabilności rdzenia”.
To ma duży nacisk na postawę podczas ruchów funkcjonalnych. Szczególnie postawa miednicy, ponieważ ma to tak potężne implikacje w zakresie pozycji kręgosłupa lędźwiowego, biomechaniki bioder i kolan.
Mówiąc o „mięśniach rdzenia” odnoszę się do każdego mięśnia, który wpływa na pozycję miednicy, bioder i kręgosłupa lędźwiowego poprzez ruch funkcjonalny.
Co to oznacza w kontekście biegania, jeśli próbujemy wygenerować siłę do biegu, potrzebujemy silnej i stabilnej podstawy (rdzenia), aby utrzymać wszystkie właściwe mięśnie w harmonii i aby wytworzona siła trafiła tam, gdzie chcemy!
Bez tej siły rdzenia, widzimy wzrost niechcianych ruchów kompensacyjnych, które z czasem mogą powodować kontuzje.
Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń rdzenia opartych na desce dla biegaczy:
Mięśnie ścięgien
Jako główna grupa mięśniowa, mięśnie ścięgien tworzą większość mięśni tylnej części uda. Ich główną rolą jest rozciąganie bioder i zginanie kolan.
Podudzia odgrywają ważną rolę podczas wielu różnych faz chodu biegowego. Jednak jak wcześniej stwierdzono, często widzimy, że są one słabe w porównaniu do quadów, ich przeciwstawnej grupy mięśniowej.
Taka słabość może wpływać na równowagę mięśniową w biodrach i kolanach oraz powodować potencjalne kontuzje. Podobnie jak w przypadku ścięgien, poprawa siły ścięgien będzie bardzo korzystna dla Ciebie jako biegacza.
Zerknij na poniższy filmik, aby zobaczyć świetny trening ścięgien szyjnych:
Mięśnie łydek
Niezależnie od tego, jaki jest Twój styl biegania, Twoje łydki zawsze będą ciężko pracować. Nie ma nic lepszego niż powtarzalne obciążenie podczas biegu, aby przygotować łydki do tych wymagań.
Nie jest zaskakujące, że u biegaczy, którzy nagle zwiększają obciążenie treningowe (objętość, intensywność lub częstotliwość), często widzimy urazy ścięgna łydki lub achillesa, ponieważ potrzeba czasu, aby zbudować siłę łydki.
Ćwiczenia kondycyjne dla nóg nie są ograniczone do podnoszenia łydek i skakania na skakance. Wewnętrzne mięśnie stopy są również ważne w utrzymaniu efektywnej biomechaniki stopy. Spójrz na ten post o utrzymaniu stopy podczas biegania, aby uzyskać więcej informacji.
Podstawowe ćwiczenia zapobiegające kontuzjom podczas biegania >>
Darmowe pobieranie
Ostatnia aktualizacja 2 marca, 2021.