To debata, która nigdy nie zostanie rozstrzygnięta: Kiedy najlepiej ćwiczyć? Czy częściej doświadczasz korzyści płynących z ćwiczeń, jeśli robisz to rano, po południu, czy po zachodzie słońca?
Badania są z pewnością mieszane. Ale dr Lara Carlson, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie w Nowej Anglii, twierdzi, że wiele badań wskazuje na poranne ćwiczenia. „Istnieją badania, w których analizowano ludzi wykonujących ćwiczenia rano i po południu, a ci, którzy ćwiczyli rano, mieli niższe ciśnienie krwi w ciągu dnia i lepiej spali” – mówi.
Inne badania sugerują, że ludzie mogą mieć więcej mocy i siły podczas treningów wczesnym wieczorem. Badanie opublikowane w Journal Of Sports Sciences wykazało, że między godziną 16 a 20 siła chwytu, skok pionowy, a nawet czas reakcji uczestników były najlepsze w porównaniu z innymi porami dnia.
Ale kiedy naprawdę do tego dochodzi, odpowiedź jest całkiem prosta: Najlepszy czas na trening jest wtedy, kiedy tylko możesz to zrobić. Doświadczysz dobrych efektów ćwiczeń niezależnie od tego, czy wybierzesz poranek czy wieczór, a nauka potwierdza zalety obu tych pór. Kluczem jest sprawienie, aby to dla ciebie pracowało.
Jeśli potrzebujesz pomocy w podjęciu decyzji, oto plusy, które przemawiają za ćwiczeniem rano lub wieczorem, plus wskazówki od prawdziwych kobiet, jak to zrobić.
Przede wszystkim, zajmijmy się korzyściami płynącymi z porannego treningu, które są poparte przez naukę i ekspertów.
Są zdecydowanie plusy pocenia się rano. „Poranni ćwiczący mają tendencję do lepszego przestrzegania zasad na dłuższą metę”, mówi Stephen Ball, PhD, profesor fizjologii ćwiczeń i odżywiania na Uniwersytecie Missouri. „Życie zazwyczaj nie przeszkadza tak bardzo o tej porze.”
Zaczynanie od zdrowego wyboru może również wywołać efekt kuli śnieżnej w ciągu dnia. Dom zbyt gorączkowy, aby wybrać się na siłownię wczesnym rankiem? Ustaw alarm 10 lub 15 minut wcześniej i wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń z ciężarem własnego ciała przy łóżku.
Jeśli utrata wagi lub zarządzanie wagą jest częścią twoich celów fitness, powinieneś również rozważyć ukończenie treningu rano. Poranne ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (tj. kardio), były bardziej skuteczne w kontroli apetytu, przyjmowaniu kalorii i utracie wagi niż wieczorny program treningowy, zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w Journal of Clinical Obesity. Co więcej: Kobiety, które ćwiczą rano w porównaniu z tymi, które przesunęły swoje treningi na popołudnie, doświadczają większego poziomu sytości, co również prowadzi do lepszej kontroli apetytu, wynika z badań opublikowanych w Journal of Asian Medicine.
Badania powiązały również poranne treningi z większą utratą wagi. W badaniu opublikowanym w International Journal of Obesity uczestnicy, którzy pocili się zaraz po przebudzeniu, stracili więcej na wadze niż ci, którzy wykonywali tę samą ilość ćwiczeń później w ciągu dnia.
Nawet jeśli utrata wagi nie jest Twoim celem, poranny trening przynosi inne korzyści, które warto wykorzystać, ustawiając alarm nieco wcześniej. Według badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Medicine and Sports, kobiety, które ćwiczą rano, mają średnio o 20 minut więcej aktywności fizycznej niż te, które ćwiczą w nocy.
Jak to się ma do popartych naukowo korzyści płynących z treningu popołudniowego lub wieczornego?
Po pierwsze, możesz wykorzystać impuls płynący z popołudniowego lub wieczornego treningu, aby lepiej wypocząć, dosłownie. Choć wpływ snu na ćwiczenia jest od dawna kwestionowany, niektóre badania wskazują na to, że ćwiczenia faktycznie mogą poprawić sen. Jedno z badań opublikowanych w European Journal of Applied Physiology wykazało, że wieczorne ćwiczenia o wysokiej intensywności nie zakłócają snu u biegaczy wytrzymałościowych, a wręcz go poprawiają. A jeśli obawiasz się, że ćwiczenia mogą zbytnio pobudzić cię do snu, inne badanie opublikowane w Journal of Sleep Research wykazało, że energiczne ćwiczenia nie mają wpływu na jakość snu.
Coś jeszcze może skłonić cię do ćwiczeń wieczorem: lepsza wydajność. W badaniu opublikowanym w Journal of Current Biology sportowcy na poziomie zawodniczym stwierdzili, że są w stanie osiągać lepsze wyniki po przebudzeniu. (Niektórzy z nich osiągnęli szczytową wydajność dopiero po 11 godzinach).
I jest więcej dobrych wiadomości na temat ćwiczeń w nocy. Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego wieczorem może prowadzić do większego przyrostu masy mięśniowej. Jest jednak pewien haczyk: Uczestnicy badania widzieli te wyniki tylko wtedy, gdy ich trening trwał ponad 12 tygodni, co oznacza, że kluczem jest konsekwencja – co jest prawdą, jeśli chodzi o widzenie prawdziwych zysków bez względu na porę dnia, w której masz tendencję do ćwiczeń.
Dolna linia: Nie ma idealnego czasu na ćwiczenia, ale istnieją pewne poparte naukowo korzyści, które mogą pomóc Ci zdecydować, jaki czas jest dla Ciebie najlepszy. Ćwiczenie rano może pomóc w utracie wagi, ale ćwiczenie wieczorem wiąże się z większym przyrostem masy mięśniowej. Ćwiczenia rano i wieczorem wiążą się z lepszą jakością snu, więc na pewno odczujesz korzyści bez względu na porę dnia, w której ćwiczysz.