Czujesz się obolała od leżenia w łóżku przez całą noc? Chcesz złapać chwilę spokoju, zanim zacznie się dzień? Wykonaj te siedem porannych ćwiczeń rozciągających, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka.
Ranek – i towarzysząca mu poranna rutyna – często przychodzi zbyt wcześnie dla wielu ludzi; często też zaczyna się bez ciszy i spokoju. Większość ludzi próbuje zabrać wszystkich do szkoły lub przygotować się do pracy (lub jedno i drugie), nakarmić psa, zjeść szybki kęs, jeśli mają szczęście, i wypić filiżankę kawy (zapomnij o dopasowaniu w porannym treningu)- wszystkie powody, dla których większość poranków najlepiej opisać jako chaotyczne.
Ale poranki nie muszą być w ten sposób, zwłaszcza jeśli wykonasz kilka prostych porannych odcinków, zanim wstaniesz z łóżka. „Kiedy rozciągasz się rano, pomagasz swojemu ciału się obudzić, zacząć funkcjonować bardziej efektywnie, a nawet zwiększyć przepływ krwi do mózgu, aby poprawić koncentrację” – mówi Samantha Parker, specjalistka od ruchu, jogi i kinezjofobii w Waszyngtonie, twórczyni YoMo i autorka książki „Yoga for Chronic Pain”. Co więcej, hormony dobrego samopoczucia z ćwiczeń rozciągających mogą poprawić twój ogólny nastrój, nawet przed pierwszą filiżanką kawy.
Te siedem porannych ćwiczeń nie zajmie ci dużo czasu (mniej niż 10 minut dla większości ludzi), a najlepsze jest to, że możesz je wykonać, kiedy jesteś jeszcze w piżamie, dając sobie kilka minut spokoju przed chaosem. Jeśli nie ma innych wskazówek, wytrzymaj każdą pozę przez co najmniej 30 sekund, a na dokładkę połącz ją z małym rozciąganiem przed snem.
Pozycja łagodząca półwiatr
Leżąc twarzą do góry w łóżku, przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, owijając dłonie wokół goleni. Przytul kolano do klatki piersiowej. Rozluźnij się i zmień stronę.
Pozę drzewa na górze
Startując twarzą do góry w łóżku, przenieś lewe kolano nad biodra i pozwól mu opaść na lewą stronę ciała na łóżku lub wsparte na lewym ramieniu. Trzymaj lewe kolano pod kątem 90 stopni z wewnętrzną częścią uda skierowaną w stronę sufitu, przesuwając dolną część lewej stopy w kierunku prawego uda. Zwolnij i zmień stronę.
Supine spinal twist
Leżąc twarzą do góry w łóżku, zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Prawą ręką przyciągnij lewe kolano w poprzek i w kierunku prawej strony ciała. Wyciągnij lewe ramię w bok na wysokość barków lub zginając je w lewym łokciu, połóż na łóżku w kształcie słupka do bramki z dłonią skierowaną w stronę sufitu. Spoglądaj w kierunku lewego ramienia. Zwolnij i zmień stronę.
Rozciąganie ścięgna udowego z rolowaniem stawu skokowego
Leżąc twarzą do góry w łóżku, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i wyprostuj nogę do sufitu. Połóż ręce za ścięgnem lub łydką. Weź głęboki wdech, a przy wydechu przytul nogę bliżej brzucha. Przytrzymaj. Teraz skieruj i ugnij lewą stopę cztery razy i wykonaj cztery skręty kostki w prawo, a następnie w lewo. Zwolnij i zmień stronę.
Przechylenia miednicy
Leżąc twarzą do góry w łóżku, zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku, poniżej bioder. Rysując pępek w kierunku materaca, pochyl miednicę w kierunku ramion i unieś biodra o kilka centymetrów. Zwolnij i powtórz cztery razy.
Krzyżówki
Kontynuuj leżenie twarzą do góry w łóżku. Podnoś biodra z materaca po jednym kręgu na raz, aż plecy znajdą się poza materacem i poczujesz większość ciężaru na ramionach. Powoli stocz się z powrotem na materac i powtórz cztery razy.
Pozycja odciążająca z pełnym wiatrem
Leżąc na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i trzymaj się tylnych części ud lub kolan, przytulając kolana do siebie. Jeśli jest to wygodne, odrzuć ramiona od materaca i przysuń czoło do kolan. Zatrzymaj się na pięć sekund, zanim pozwolisz ramionom i plecom z powrotem ułożyć się na materacu. Opuść podbródek w dół, aby wydłużyć szyję (tył głowy powinien stykać się z materacem) i kontynuuj uścisk przez 30 sekund.
Wszystkie tematy z zakresu rozciągania & Joga
Real Simple Newsletters
Uzyskaj wskazówki, inspiracje i oferty specjalne dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej.