Jedzenie emocjonalne i jak je powstrzymać

zdrowe odżywianie

Czy jesz, aby poczuć się lepiej lub złagodzić stres? Poniższe wskazówki pomogą ci powstrzymać emocjonalne jedzenie, zwalczyć zachcianki, zidentyfikować czynniki wywołujące i znaleźć bardziej satysfakcjonujące sposoby odżywiania się.

Co to jest emocjonalne jedzenie?

Nie zawsze jemy tylko po to, aby zaspokoić fizyczny głód. Wielu z nas sięga po jedzenie, aby się pocieszyć, zredukować stres lub nagrodzić się. A kiedy to robimy, mamy tendencję do sięgania po śmieciowe jedzenie, słodycze i inne pocieszające, ale niezdrowe pokarmy. Możesz sięgnąć po kostkę lodów, kiedy czujesz się przygnębiony, zamówić pizzę, jeśli jesteś znudzony lub samotny, albo przejechać się do restauracji po stresującym dniu w pracy.

Jedzenie emocjonalne to używanie jedzenia, aby poczuć się lepiej – aby zaspokoić potrzeby emocjonalne, a nie żołądkowe. Niestety, jedzenie emocjonalne nie rozwiązuje problemów emocjonalnych. W rzeczywistości, zazwyczaj pogarsza twój nastrój. Po jego zakończeniu nie tylko pozostaje pierwotny problem emocjonalny, ale również czujesz się winny, że się przejadłeś.

Cykl emocjonalnego jedzenia

Od czasu do czasu używasz jedzenia jako polepszenia humoru, nagrody lub do świętowania, co niekoniecznie jest złe. Ale kiedy jedzenie jest twoim głównym mechanizmem radzenia sobie z emocjami – kiedy twoim pierwszym impulsem jest otwarcie lodówki, kiedy tylko jesteś zestresowany, zdenerwowany, zły, samotny, wyczerpany lub znudzony – utkniesz w niezdrowym cyklu, w którym prawdziwe uczucie lub problem nigdy nie są rozwiązywane.

Głód emocjonalny nie może być wypełniony jedzeniem. Jedzenie może być dobre w danej chwili, ale uczucia, które wywołały jedzenie, nadal tam są. I często czujesz się gorzej niż wcześniej z powodu niepotrzebnych kalorii, które właśnie spożyłaś. Bijesz się za to, że nawaliłeś i nie masz więcej silnej woli.

Podsumowując problem, przestajesz uczyć się zdrowszych sposobów radzenia sobie z emocjami, coraz trudniej jest ci kontrolować wagę i czujesz się coraz bardziej bezsilny zarówno wobec jedzenia, jak i swoich uczuć. Ale bez względu na to, jak bezsilny czujesz się nad jedzeniem i swoimi uczuciami, możliwe jest dokonanie pozytywnej zmiany. Możesz nauczyć się zdrowszych sposobów radzenia sobie z emocjami, unikać wyzwalaczy, pokonać zachcianki i w końcu położyć kres emocjonalnemu jedzeniu.

Różnica między głodem emocjonalnym a fizycznym

Zanim uwolnisz się od cyklu emocjonalnego jedzenia, musisz najpierw nauczyć się odróżniać głód emocjonalny od fizycznego. Może to być trudniejsze, niż się wydaje, zwłaszcza jeśli regularnie używasz jedzenia, aby radzić sobie z uczuciami.

Głód emocjonalny może być silny, więc łatwo pomylić go z głodem fizycznym. Istnieją jednak wskazówki, których możesz szukać, aby pomóc sobie odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego.

Głód emocjonalny pojawia się nagle. Uderza w ciebie w jednej chwili i czujesz się przytłoczony i pilny. Głód fizyczny, z drugiej strony, pojawia się bardziej stopniowo. Chęć jedzenia nie jest tak silna i nie wymaga natychmiastowego zaspokojenia (chyba że nie jadłeś od dłuższego czasu).

Głód emocjonalny ma ochotę na konkretne potrawy. Kiedy jesteś fizycznie głodny, prawie wszystko brzmi dobrze – łącznie ze zdrowymi rzeczami, takimi jak warzywa. Ale głód emocjonalny pożąda śmieciowego jedzenia lub słodkich przekąsek, które zapewniają natychmiastowy przypływ energii. Czujesz, że musisz zjeść sernik lub pizzę i nic innego ci nie pomoże.

Głód emocjonalny często prowadzi do bezmyślnego jedzenia. Zanim się zorientujesz, zjadasz całą torbę chipsów lub całą porcję lodów, nie zwracając na to uwagi i nie ciesząc się tym w pełni. Kiedy jesz w odpowiedzi na fizyczny głód, zazwyczaj jesteś bardziej świadomy tego, co robisz.

Głód emocjonalny nie jest zaspokojony, kiedy jesteś pełny. Chcesz więcej i więcej, często jedząc do momentu, aż będziesz niewygodnie napchany. Głód fizyczny, z drugiej strony, nie musi być napchany. Czujesz się usatysfakcjonowany, kiedy twój żołądek jest pełny.

Głód emocjonalny nie jest zlokalizowany w żołądku. Zamiast burczenia w brzuchu czy burczenia w brzuchu, odczuwasz głód jako pragnienie, którego nie możesz pozbyć się z głowy. Skupiasz się na konkretnych teksturach, smakach i zapachach.

Głód emocjonalny często prowadzi do żalu, poczucia winy lub wstydu. Kiedy jesz, aby zaspokoić głód fizyczny, raczej nie czujesz się winna ani zawstydzona, ponieważ po prostu dajesz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje. Jeśli czujesz się winny po zjedzeniu, to prawdopodobnie dlatego, że w głębi duszy wiesz, że nie jesz z powodów żywieniowych.

. Głód fizyczny

.

Głód emocjonalny a głód fizyczny
Głód emocjonalny pojawia się nagle	Głód fizyczny pojawia się stopniowo
Głód emocjonalny sprawia wrażenie, że musi być zaspokojony natychmiast	Głód fizyczny może poczekać
Głód emocjonalny pragnie określonych pokarmów pocieszenia	Głód fizyczny jest otwarty na opcje – wiele rzeczy brzmi dobrze
Głód emocjonalny nie jest zaspokojony pełnym żołądkiem.	Głód fizyczny kończy się, kiedy jesteś pełny
Jedzenie emocjonalne wyzwala poczucie winy, bezsilności, i wstydu	Jedzenie, aby zaspokoić głód fizyczny nie sprawia, że czujesz się źle ze sobą

Zidentyfikuj czynniki wyzwalające jedzenie emocjonalne

Pierwszym krokiem do powstrzymania jedzenia emocjonalnego jest zidentyfikowanie swoich osobistych czynników wyzwalających. Jakie sytuacje, miejsca lub uczucia sprawiają, że sięgasz po pocieszenie w postaci jedzenia? Większość emocjonalnego jedzenia jest związana z nieprzyjemnymi uczuciami, ale może być również wywołane przez pozytywne emocje, takie jak nagradzanie się za osiągnięcie celu, świętowanie wakacji lub radosnych wydarzeń.

Wspólne przyczyny emocjonalnego jedzenia

Stres. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że stres sprawia, że jesteś głodny? To nie dzieje się tylko w twojej głowie. Kiedy stres jest chroniczny, jak to często bywa w naszym chaotycznym, pędzącym świecie, twoje ciało wytwarza wysoki poziom hormonu stresu, kortyzolu. Kortyzol wyzwala zachcianki na słone, słodkie i smażone pokarmy – pokarmy, które dają ci przypływ energii i przyjemności. Im więcej niekontrolowanego stresu w twoim życiu, tym bardziej prawdopodobne jest, że zwrócisz się do jedzenia po emocjonalną ulgę.

Upychanie emocji. Jedzenie może być sposobem na tymczasowe wyciszenie lub „wypchanie” niewygodnych emocji, takich jak złość, strach, smutek, niepokój, samotność, uraza i wstyd. Kiedy odrętwiasz się jedzeniem, możesz uniknąć trudnych emocji, których wolałbyś nie odczuwać.

Nuda lub poczucie pustki. Czy zdarza ci się jeść tylko po to, aby dać sobie coś do zrobienia, złagodzić nudę lub wypełnić pustkę w swoim życiu? Czujesz się niespełniony i pusty, a jedzenie jest sposobem na zajęcie Twoich ust i czasu. W danej chwili wypełnia cię i odwraca twoją uwagę od podstawowych uczuć braku celu i niezadowolenia z życia.

Nawyki z dzieciństwa. Wróć myślami do swoich wspomnień z dzieciństwa związanych z jedzeniem. Czy twoi rodzice nagradzali dobre zachowanie lodami, zabierali cię na pizzę, kiedy miałeś dobre oceny, czy podawali ci słodycze, kiedy byłeś smutny? Te nawyki często przenoszą się na dorosłość. Twoje jedzenie może być też napędzane nostalgią – cennymi wspomnieniami o grillowaniu hamburgerów na podwórku z tatą lub pieczeniu i jedzeniu ciasteczek z mamą.

Wpływy społeczne. Wspólny posiłek z innymi ludźmi to świetny sposób na rozładowanie stresu, ale może też prowadzić do przejadania się. Łatwo jest przejadać się tylko dlatego, że jest tam jedzenie lub dlatego, że wszyscy inni jedzą. Możesz również przejadać się w sytuacjach towarzyskich z powodu zdenerwowania. A może twoja rodzina lub krąg przyjaciół zachęcają cię do przejadania się i łatwiej jest podążać za grupą.

Znajdź inne sposoby na karmienie swoich uczuć

Jeśli nie wiesz, jak zarządzać swoimi emocjami w sposób, który nie wiąże się z jedzeniem, nie będziesz w stanie kontrolować swoich nawyków żywieniowych przez bardzo długi czas. Diety tak często zawodzą, ponieważ oferują logiczne porady żywieniowe, które działają tylko wtedy, gdy masz świadomą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi. To nie działa, kiedy emocje porywają proces, domagając się natychmiastowej zapłaty za pomocą jedzenia.

Aby powstrzymać emocjonalne jedzenie, musisz znaleźć inne sposoby na emocjonalne spełnienie się. Nie wystarczy zrozumieć cyklu emocjonalnego jedzenia, ani nawet swoich wyzwalaczy, choć to ogromny pierwszy krok. Potrzebujesz alternatywy dla jedzenia, do której możesz się odwołać, aby się emocjonalnie spełnić.

Alternatywy dla emocjonalnego jedzenia

Jeśli jesteś przygnębiony lub samotny, zadzwoń do kogoś, kto zawsze sprawia, że czujesz się lepiej, pobaw się z psem lub kotem, albo spójrz na ulubione zdjęcie lub cenną pamiątkę.

Jeśli jesteś niespokojny, rozładuj swoją nerwową energię tańcząc do ulubionej piosenki, ściskając piłeczkę antystresową lub spacerując.

Jeśli jesteś wyczerpany, zrób sobie gorącą filiżankę herbaty, weź kąpiel, zapal świece zapachowe lub otul się ciepłym kocem.

Jeśli jesteś znudzony, przeczytaj dobrą książkę, obejrzyj serial komediowy, wyjdź na dwór lub zajmij się czymś, co sprawia ci przyjemność (stolarstwo, gra na gitarze, strzelanie do kosza, scrapbooking, itp.).

Przerwij, kiedy nachodzi cię ochota na jedzenie i sprawdź, co u ciebie

Większość emocjonalnych zjadaczy czuje się bezsilna wobec swoich zachcianek. Kiedy pojawia się chęć jedzenia, jest to wszystko, o czym możesz myśleć. Czujesz prawie nieznośne napięcie, które domaga się jedzenia, właśnie teraz! Ponieważ w przeszłości próbowałeś się powstrzymać i nie udało ci się, wierzysz, że twoja siła woli nie jest wystarczająca. Ale prawda jest taka, że masz więcej władzy nad swoimi zachciankami niż myślisz.

Podejmij 5 zanim poddasz się zachciance

Emocjonalne jedzenie jest automatyczne i praktycznie bezmyślne. Zanim w ogóle zdasz sobie sprawę z tego, co robisz, sięgasz po lody i zjadasz ich połowę. Ale jeśli możesz poświęcić chwilę na przerwę i refleksję, kiedy dopada cię głód, dajesz sobie szansę na podjęcie innej decyzji.

Czy możesz odłożyć jedzenie na pięć minut? Albo po prostu zacznij od jednej minuty. Nie mów sobie, że nie możesz ulec zachciance; pamiętaj, że to, co zakazane, jest niezwykle kuszące. Po prostu powiedz sobie, że musisz poczekać.

Podczas oczekiwania sprawdź, jak się czujesz. Jak się czujesz? Co się dzieje pod względem emocjonalnym? Nawet jeśli skończysz jeść, będziesz lepiej rozumieć, dlaczego to zrobiłeś. Pomoże ci to przygotować się na inną reakcję następnym razem.

Naucz się akceptować swoje uczucia – nawet te złe

Mimo że może się wydawać, że głównym problemem jest brak kontroli nad jedzeniem, jedzenie emocjonalne wynika z braku kontroli nad emocjami. Nie czujesz się na siłach, by poradzić sobie z uczuciami, więc unikasz ich jedzeniem.

Pozwalanie sobie na odczuwanie nieprzyjemnych emocji może być przerażające. Możesz obawiać się, że tak jak w przypadku puszki Pandory, gdy otworzysz drzwi, nie będziesz w stanie ich zamknąć. Ale prawda jest taka, że kiedy nie mamy obsesji na punkcie naszych emocji ani nie tłumimy ich, nawet najbardziej bolesne i trudne uczucia ustępują stosunkowo szybko i tracą swoją moc kontrolowania naszej uwagi.

Aby to osiągnąć, musisz stać się uważny i nauczyć się, jak pozostać w kontakcie z chwilą obecną i doświadczać emocji. To pozwoli ci opanować stres i naprawić problemy emocjonalne, które często wywołują emocjonalne jedzenie. Darmowy Zestaw Narzędzi Inteligencji Emocjonalnej HelpGuide pokaże ci, jak to zrobić.

Rozkoszuj się bez przejadania się poprzez delektowanie się jedzeniem

Gdy jesz, aby nakarmić swoje uczucia, masz tendencję do robienia tego szybko, bezmyślnie konsumując jedzenie na autopilocie. Jesz tak szybko, że nie dostrzegasz różnych smaków i tekstur jedzenia – a także sygnałów od swojego ciała, że jesteś pełny i nie jesteś już głodny. Ale dzięki zwolnieniu tempa i delektowaniu się każdym kęsem, nie tylko będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem, ale również będziesz mniej skłonny do przejadania się.

Spowolnienie i delektowanie się jedzeniem jest ważnym aspektem świadomego jedzenia, będącego przeciwieństwem bezmyślnego, emocjonalnego jedzenia. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów przed rozpoczęciem jedzenia, odłożyć naczynia pomiędzy kęsami i naprawdę skupić się na jedzeniu. Zwróć uwagę na tekstury, kształty, kolory i zapachy swojego jedzenia. Jak smakuje każdy kęs? Jak czuje się twoje ciało?

Spowalniając w ten sposób, docenisz każdy kęs jedzenia o wiele bardziej. Możesz nawet oddawać się swoim ulubionym potrawom i czuć się najedzonym po znacznie mniejszej ilości. Potrzeba czasu, aby sygnał o sytości dotarł do mózgu, więc poświęcenie kilku chwil na zastanowienie się, jak się czujesz po każdym kęsie – głodny czy najedzony – może pomóc ci uniknąć przejadania się.

Wspieraj się zdrowymi nawykami

Gdy jesteś silny fizycznie, zrelaksowany i dobrze wypoczęty, jesteś w stanie lepiej radzić sobie z podkręconymi piłkami, które życie nieuchronnie rzuca w twoją stronę. Ale kiedy jesteś już wyczerpany i przytłoczony, każda mała czkawka ma potencjał, by wysłać cię poza tory i prosto w kierunku lodówki. Ćwiczenia, sen i inne nawyki zdrowego stylu życia pomogą ci przetrwać trudne chwile bez emocjonalnego jedzenia.

• Uczyń codzienne ćwiczenia priorytetem. Aktywność fizyczna czyni cuda dla twojego nastroju i poziomu energii, a także jest potężnym reduktorem stresu. A wejście w nawyk ćwiczeń jest łatwiejsze niż myślisz.
• Dąż do 8 godzin snu każdej nocy. Kiedy nie dostajesz tyle snu, ile potrzebujesz, twoje ciało łaknie słodkich pokarmów, które dadzą ci szybki zastrzyk energii. Dużo odpoczynku pomoże w kontroli apetytu i zmniejszy zachcianki na jedzenie.
• Znajdź czas na relaks.Daj sobie pozwolenie na poświęcenie co najmniej 30 minut każdego dnia na relaks, dekompresję i odprężenie. To jest Twój czas, aby zrobić sobie przerwę od obowiązków i naładować baterie.
• Nawiąż kontakt z innymi. Nie lekceważ znaczenia bliskich relacji i działań społecznych. Spędzanie czasu z pozytywnymi ludźmi, którzy wzbogacają Twoje życie, pomoże Ci uchronić się przed negatywnymi skutkami stresu.