Nie ma zawodnika w światowej piłce nożnej, który przyciągnął więcej pochwał za swoje cechy fizyczne i poświęcenie dla swojego rzemiosła niż Cristiano Ronaldo.
Gwiazda Juventusu i Portugalii może pochwalić się niezwykłym zestawem umiejętności atletycznych, łącząc szybkie tempo i zwinność z elitarnymi zdolnościami lotniczymi i siłą.
Ronaldo nie urodził się jednak z tymi cechami; falująca sylwetka, którą widzimy dzisiaj, jest wyraźną transformacją z chudego nastolatka, który przybył do Manchesteru United ze Sportingu w 2003 roku.
Jak więc powstał ten niesamowity atleta i pięciokrotny zdobywca Złotej Piłki?
Z pomocą 15 porad fitness, które Ronaldo sam ujawnił, Goal przygląda się sekretom stojącym za jego siłą i szybkością.
Jak trenuje Ronaldo?
Pierwsza rzecz: zacznij od rozgrzewki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. „Na treningu wykonujemy kilka okrążeń boiska, rozciąganie i ćwiczenia rozgrzewające cardio” – wyjaśnia Ronaldo.
„Upewnij się, że robisz coś podobnego w swoim treningu, nawet jeśli jest to jogging na siłownię lub rozgrzewka na bieżni lub rowerze.”
Gdy jesteś na siłowni, główny trening Ronaldo jest podzielony między treningi sercowo-naczyniowe – takie jak bieganie i wiosłowanie – oraz ciężary. Ronaldo radzi: „Mieszaj różne ćwiczenia” – oprócz tego, że mają być interesujące, ważne jest, aby skupić się na wszystkich obszarach ciała, a ćwiczenia poprawiały zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Na boisku skupiamy się na ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które odzwierciedlają sytuacje meczowe. „Wykonujemy wiele ćwiczeń sprinterskich w treningu i można je włączyć do treningu, niezależnie od tego, czy jesteś w siłowni, czy na świeżym powietrzu”, mówi Ronaldo. „Spróbuj dodać je do każdego treningu, który wykonujesz.”
Treningi nie są jednak ograniczone do czasu, który Ronaldo spędził w obiektach treningowych. „Fit in exercise wherever you can,” he adds.
„You can do an abs workout in your bedroom when you wake up in the morning or before you go to bed. Jeśli wejdziesz w rutynę, wtedy będzie łatwiej, ponieważ stanie się to nawykiem.”
Co je Ronaldo?
Nie ma sensu mieć najładniejszego samochodu, jeśli nie zamierzasz wlewać do niego odpowiedniego paliwa.
Ronaldo, co nie jest zaskoczeniem, traktuje swoją dietę bardzo poważnie. „Dobry trening musi być połączony z dobrą dietą”, stwierdza. „Jem dietę wysokobiałkową, z dużą ilością pełnoziarnistych węglowodanów, owoców i warzyw oraz unikam słodyczy.”
Portugalczyk ma osobistego dietetyka, który pracuje z nim od czasów gry w Realu Madryt, spożywa sześć małych posiłków dziennie – lub jeden co trzy do czterech godzin.Szczególnie lubi ryby – zwłaszcza miecznika, okonia morskiego i morlesza – a jego ulubionym daniem jest bacalhau a braz, czyli mieszanka dorsza, cebuli, cienko pokrojonych ziemniaków i jajecznicy. Spożywa również dużo owoców i chudego białka. W restauracjach Ronaldo często zamawia stek i sałatkę, ale nigdy nic mrożonego – wszystko, co je, jest świeże.
Na śniadanie Ronaldo wybiera ser, szynkę, niskotłuszczowy jogurt i mnóstwo owoców, a także tosty z awokado.
„Jedz regularnie” – kontynuuje Ronaldo. „Jeśli trenujesz regularnie, ważne jest, aby utrzymywać wysoki poziom energii, aby napędzać organizm dla lepszej wydajności. Czasami jem do sześciu mniejszych posiłków dziennie, aby upewnić się, że mam wystarczająco dużo energii, aby wykonać każdą sesję na najwyższym poziomie.”
Wodnienie jest również istotne – „picie wody jest tak ważne”, potwierdza Ronaldo – ale jednym z poświęceń, które robi, aby utrzymać swoje ciało w najlepszej kondycji, jest unikanie alkoholu i napojów gazowanych.
Jakie inne sekrety ma Ronaldo?
Zdrowe życie to nie jest coś, czemu Ronaldo poświęca kilka godzin dziennie – to sposób na życie, którego przestrzega przez cały czas.
To nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także mentalne. „Naucz się trenować swój umysł tak samo jak ciało” – mówi Ronaldo. „Siła psychiczna jest tak samo ważna jak siła fizyczna i pomoże ci osiągnąć twoje cele.
„Bądź zdyscyplinowany. Utrzymanie motywacji i trzymanie się swojej rutyny jest kluczowe. Dla mnie nie ma miejsca na odpuszczanie, więc muszę być surowy.”
Możesz sobie pomóc, wyznaczając cele i pracując z partnerem treningowym, dodając konkurencyjność i towarzystwo do swojej rutyny.
Kiedy nie ćwiczy, Ronaldo stara się utrzymać zrelaksowany, odpoczywający styl życia pomimo ogromnej sławy i uwagi, jaką wzbudza.
„Treningi i sesje fizyczne są najważniejsze, ale prowadzenie zrelaksowanego stylu życia pomaga ci być najlepszym, jakim możesz być, fizycznie i psychicznie” – wyjaśnia Ronaldo. „Wolny czas spędzam z rodziną i przyjaciółmi, dzięki czemu jestem zrelaksowany i pozytywnie nastawiony.”
Coś wyjątkowego w reżimie fitness Ronaldo to fakt, że nie śpi on przez tradycyjne osiem godzin dziennie. Zamiast tego decyduje się na pięć 90-minutowych drzemek dziennie.
Mówi profesor Littlehales w swojej książce „Sen: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind”: dla sportowców lepiej jest wziąć pięć drzemek dziennie po 90 minut każda, niż przespać całą noc.
Według Daily Mail, Ronaldo poważnie traktuje tę radę wymuszonego odpoczynku.