Dr Aaron Horschig, DPT, z Uniwersytetu Squat, pokazał nam najlepsze ćwiczenia stabilizujące rdzeń, odcinki, które powinieneś pominąć i jak prawidłowo się rozciągać. A teraz daje nam wskazówki, jak zapobiegać bólowi kolan podczas przysiadów – co jest pomocne zarówno wtedy, gdy bierzesz na siebie obciążone odmiany ćwiczenia na siłowni, jak i przysiady z ciężarem własnego ciała w domu.
Według Horschiga, większość problemów z przysiadem wynika z bólu kolan, który z kolei jest spowodowany albo mobilnością i/lub problemami ze stabilnością w dolnej części ciała. „W większości przypadków, gdy moi zawodnicy odczuwają ból w kolanie podczas podnoszenia, jest on klasyfikowany jako dysfunkcja biomechaniczna” – mówi. Porównuje on sposób, w jaki kolano porusza się podczas tych ćwiczeń, do pociągu ściąganego z torów.
„Musimy zrozumieć złożoność naszego ciała i to, w jaki sposób kolano jest bezpośrednio powiązane ze sposobem, w jaki pracuje nasza kostka i biodro”, mówi.
Podziela on swoje 4 najlepsze wskazówki, jak uniknąć bólu kolan, które obejmują:
- Mobilność stawu skokowego
- Rotacja wewnętrzna biodra
- Stabilność kolana
- Koordynacja pośladków
Mobilność stawu skokowego
Dr. Horschig chce, abyś na początek przetestował swoją mobilność kostek, więc pierwszym ruchem jest zdjęcie butów i skarpetek. Postaw stopę w odległości 5 cali od ściany lub platformy. Stamtąd wysuń kolano tak daleko do przodu, jak to tylko możliwe, bezpośrednio nad palcami. Czy możesz dotknąć kolanem do ściany? (Sprawdź obie strony ciała.)
Jeśli nie, mówi, że masz deficyt w mobilności stawu skokowego, który może powodować problem w sposobie śledzenia kolana podczas przysiadu (prawdopodobnie zapadanie się lub przyjmowanie większej siły szybciej podczas przysiadu, przeciążając staw powodując ból kolana).
Jak to naprawić: Aby poprawić mobilność stawu skokowego, zrób box stretch. Postaw płaską stopę na skrzyni lub platformie, pchaj do przodu, aż poczujesz dobre rozciąganie w tylnej części łydki, przytrzymując przez kilka sekund i wykonując wiele powtórzeń.
Mobilność bioder
„Wiele osób ma ograniczenia w rotacji wewnętrznej bioder”, mówi Horschig. Mówi, że zazwyczaj szuka braku równowagi pomiędzy stronami jako przyczyny bólu kolan.
Aby sprawdzić swoją wewnętrzną mobilność bioder, usiądź, podnieś jedną nogę i kopnij stopę w bok. Jeśli jedna stopa nie jest w stanie wysunąć się tak daleko, jak druga, może to wskazywać na brak rotacji wewnętrznej biodra. „Jeśli nie mam symetrycznej rotacji bioder podczas przysiadu, na staw kolanowy będą działać nierówne siły.”
Jak to naprawić: Horschig zaleca wspomagany aerobik bioder. Stojąc na jednej nodze z problemami z mobilnością, z drugą nogą uniesioną w powietrzu (używając ściany lub stojaka na ciężary, aby cię ustabilizować), opuść miednicę w kierunku ściany (pomyśl o uzyskaniu pępka, aby wskazać na ścianę przed tobą), czując głębokie rozciągnięcie w biodrze, które jest posadzone na ziemi, trzymając przez 5 sekund przed wykonaniem tego wielokrotnie.
Stabilność kolan
Aby to przetestować, Horschig opowiada się za przysiadem z przyłożeniem. Chwyć pudełko i stań na nim jedną nogą, sadzając palce stóp do pudełka. Przesuń kolano, które jest posadzone na pudełku do przodu, zawiąż biodro i przynieś drugą stopę na podłogę, stukając w podłogę i wracając do góry. Dr Horschig robi to na 12-calowym pudełku, ale jeśli jest to dla Ciebie bolesne, zacznij od mniejszego pudełka, cokolwiek od 2 do 4 cali.
Jak to naprawić: Wykonaj 2 do 3 zestawów po 20 powtórzeń. „Musimy przerobić wytrzymałość i koordynację twojego ciała, a to wymaga wielu powtórzeń,” mówi.
Koordynacja pośladków
„Aktywacja pośladków jest kolejną rzeczą, z którą ludzie widzą wiele problemów, a która jest kolejnym słabym ogniwem”, mówi Dr. Horschig.
Aby to zrobić, wykonaj test mostka z jedną nogą. Podnieś jedną nogę do góry do pozycji mostka i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Gdy będziesz się podnosić, zwróć uwagę na mięśnie, które pracują, by utrzymać Cię w górze: czworogłowe, ścięgna, pośladki lub plecy.
„To, czego szukamy, to brak równowagi pomiędzy stronami. Wiele osób, u których pojawia się ból kolan, mówi, że nie czuję już tak bardzo pośladków” – mówi. „Czuję więcej skurczów w mięśniach czworogłowych i szyjnych. Oznacza to, że musisz popracować nad koordynacją kontroli pośladków.”
Jak to naprawić: Mostki z podwójnymi nogami. „Wyciskając w górę, ściśnij pośladki, wbij palce w ziemię i przytrzymaj przez 10 pełnych sekund, a następnie z powrotem w dół”, mówi. Wykonaj to przez 20 powtórzeń.
