Ucz się jak sprawić aby tempeh był pyszny z tym Ostatecznym Przewodnikiem Jak Ugotować Tempeh. Marynowany, pieczony, smażony w powietrzu, smażony na patelni, sautéed & kruszony- tak wszechstronny i doskonały wysokobiałkowy dodatek do każdego posiłku na bazie roślin!
TEMPEH! Próbowaliście go już? Kiedy pierwszy raz go zjadłam, od razu się w nim zakochałam. Tekstura, orzechowo-ziemisty smak i to, jak łatwo się go przyrządza.
Jest to zdecydowanie jeden z tych dziwnych, niedostępnych pokarmów, ale ten napakowany białkiem składnik zyskał ostatnio dużą popularność – i nie bez powodu. Jest niesamowicie pożywny, zdrowy dla jelit, ekonomiczny i tak bardzo uniwersalny! Więc zbierzcie się wokół, przyjaciele. Dziś podzielę się z wami wszystkim, co musicie wiedzieć o tym niesamowitym składniku.
Czym jest Tempeh?
Ale tempeh dopiero co zaczął zdobywać popularność w Ameryce Północnej, jest on znany od bardzo dawna i pochodzi z Indonezji. Zasadniczo, tempeh to garść całych ziaren soi (i czasami innych ziaren, aby nakarmić bakterie), które są gotowane, fermentowane i prasowane razem.
Tempeh jest bardzo podobny do tofu pod względem jędrności i doskonale zachowuje swój kształt po ugotowaniu. Jest również bogaty w białko i bardzo łatwo dodać mu smaku, co czyni go idealnym zamiennikiem mięsa w wielu potrawach.
Gdy już poznaliśmy podstawy, przejdźmy do tego, jak przyrządzić ten pełen składników odżywczych składnik.
JAK CIĘĆ TEMPEH:
Jest tak wiele sposobów, na jakie możesz pokroić tempeh, ale oto kilka popularnych sposobów:
- Kostki (ok. ¾ – 1 calowe kostki)
- Paski (ok. ½ cala grubości)
- Trójkąty (ok. ½ cala grubości)
- Kwadraty (ok. ½ cala grubości)
- Rozdarte kawałki (ok. ¾ – 1 cala kawałki)
- Kruszonki
Wskazówka: nie tnij kawałków tempehu zbyt małych, szczególnie podczas pieczenia, ponieważ mają tendencję do wysychania.
JAK PIECZYĆ TEMPEH:
Jak ugotować tempeh na parze
Ugotowanie tempehu na parze przed gotowaniem (przy użyciu poniższych metod) pomaga usunąć niepożądaną gorycz, którą może mieć. Jest to całkowicie preferencyjne i opcjonalne.
- Sprzęt: kosz do gotowania na parze & mały lub średni garnek
- Temperatura: średnio wysoka
- Czas: 10-15 minut
- Jak poznać, że jest gotowy: tempeh wygląda na nieco pełniejszy (rozszerzony)
Ustaw kosz do gotowania na parze nad garnkiem z wodą i umieść tempeh w koszu. Doprowadź wodę do wrzenia i pozwól mu gotować się na parze przez 10-15 minut. Pokrój na pożądane kawałki i gotowe do przyrządzenia przy użyciu poniższych metod.
How to Simmer Tempeh
Ponownie, gotowanie tempehu na wolnym ogniu przed gotowaniem (przy użyciu poniższych metod) pomaga pozbyć się goryczy tempehu. Ta metoda jest najlepsza przed smażeniem tempehu na patelni, abyś mógł zrobić to wszystko na jednej patelni.
- Sprzęt: patelnia
- Temperatura: niski ogień
- Czas: 5 minut
- Jak poznać, że jest gotowe: woda jest wchłaniana
Dodaj tempeh do patelni i dodaj tylko tyle wody, aby tempeh był przykryty. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 5 minut lub do całkowitego odparowania wody. Teraz jest gotowy do przyrządzenia przy użyciu poniższych metod.
Jak upiec tempeh
Pieczony tempeh jest świetnym sposobem na przygotowanie go, gdy chcesz ugotować większe ilości, aby nakarmić wiele osób lub przygotować posiłek. To praktycznie nie wymaga rąk i jest bardzo proste w utrzymaniu! Jest to najbardziej uniwersalna metoda gotowania tempehu – pyszny w sałatkach, ryżu, makaronie i miseczkach Buddy!
- Wyposażenie: blacha do pieczenia, silikonowa mata do pieczenia lub papier pergaminowy, szczypce lub flipper, stojak do chłodzenia
- Zalecane cięcie: kostki, trójkąty, kwadraty, porwane kawałki, paski
- Temperatura: 400 F
- Czas: 22-25 minut
- Jak poznać, że jest gotowe: złoto-brązowe i chrupiące na zewnątrz
Pokrój tofu na pożądane kawałki, a następnie dodaj je do płytkiego naczynia do marynowania. Dodaj sos i marynuj przez co najmniej 30 minut. Przenieś tempeh na blachę wyłożoną pergaminem lub silikonem. Piecz w temperaturze 400 F przez 22-25 minut, przewracając w połowie pieczenia szczypcami. Po przewróceniu, posmarować drugą stronę marynatą, aby uzyskać lepszy smak.
-
sosem wędzarniczym -
-
Jak usmażyć tempeh na powietrzu
Smażenie tofu na powietrzu jest szybszym sposobem na przyrządzenie tofu. Wychodzi bardzo podobne do pieczonego tofu, ale bardziej chrupiące na zewnątrz i idealne na posiłki dla jednej lub dwóch osób. Pyszne w sałatkach (są jak grzanki!) i wszelkiego rodzaju miseczkach.
- Sprzęt: frytkownica, szczypce, stojak do chłodzenia
- Zalecane krojenie: kostki, trójkąty, kwadraty, porwane kawałki, paski
- Temperatura: 375 F
- Czas: 10-15 minut
- Jak poznać, że jest gotowe: złoty, chrupiący wierzch
Pokrój tofu na pożądane kawałki, a następnie dodaj je do płytkiego naczynia do marynowania. Dodaj sos i marynuj przez co najmniej 30 minut. Przełożyć tempeh do spryskanego olejem lub wyłożonego pergaminem kosza frytownicy. Smaż w temperaturze 375 F przez 10-15 minut, przewracając w połowie smażenia za pomocą szczypiec. Po przewróceniu posmarować drugą stronę marynatą, aby uzyskać więcej smaku.
.
How to Pan Fry/Sautee Tempeh
Smażony na patelni i sauté tempeh jest świetny zarówno do gęstych jak i rzadszych sosów/marynat. Kiedy używamy gęstszej marynaty (np. sos BBQ), wychodzi soczysty, ale nadal mamy trochę chrupiące, zwęglone brzegi. Kiedy używamy rzadszej marynaty, wchłania się ona szybko, a tempeh wychodzi super aromatyczny. Świetnie nadaje się do stir fries, kanapek, wrapów i miseczek z ziarnami.
- Sprzęt: patelnia, szczypce lub flipper
- Zalecane cięcie: trójkąty, kwadraty, paski
- Temperatura: średnio wysoka
- Czas trwania: 15 minut
- Jak poznać, że jest gotowy: ciemniejszy kolor, lekko zwęglony i chrupiący na brzegach
Dodaj tempeh na nieprzywierającą patelnię na średnio wysokim ogniu. WSKAZÓWKA: aby zaoszczędzić czas, gotuj tempeh na tej samej patelni zgodnie z instrukcją powyżej (jest to opcjonalne). Po odparowaniu wody, dodaj sos i gotuj przez około 2-3 minuty, a następnie odwróć kawałki tempehu. Gotuj przez kolejne 3-5 minut, dodając trochę więcej sosu w razie potrzeby. Kiedy cały sos zostanie wchłonięty, gotuj jeszcze 1-2 minuty, aż uzyskasz brązowe/chrupiące brzegi. Zdejmij z ognia i podawaj!
Jak pokruszyć tempeh
Kruszący się tempeh jest świetną opcją, gdy chcesz zastąpić coś takiego jak mielone mięso. Możesz to zrobić w piekarniku, ale ja uważam, że bardzo szybko wysycha i wolę metodę z kuchenką. Świetnie nadaje się do wegańskich misek z wołowiną, jako kawałki bekonu, tacos, zapiekanek, sałatek i wszelkiego rodzaju misek.
- Sprzęt: patelnia, drewniana szpatułka lub łyżka
- Zalecane krojenie: kostki, trójkąty, kwadraty, porwane kawałki, paski
- Temperatura: średnio wysoki ogień
- Czas: 10 minut
- Jak poznać, że jest gotowe: marynata/sos w większości wchłonięty i pachnący
Dodaj niewielką ilość wody lub oleju na patelnię/szklankę na średnim ogniu. Rozdrobnij tofu na patelni rękoma. Dodaj sos lub przyprawy na patelnię i gotuj przez 4-5 minut często mieszając, aż wszystkie kawałki tempeh będą równomiernie pokryte sosem. Pozwól tempehowi gotować się bez mieszania przez 3-4 minuty, aż sos zostanie w większości wchłonięty. Wymieszaj tempeh jeszcze raz, a następnie pozwól mu gotować się przez kolejne 3-5 minut lub do momentu, aż sos zostanie prawie całkowicie wchłonięty i pojawią się zwęglone kawałki.
UWAGA: W powyższych przykładach, użyłam marynat z mojego postu 5 Best Tempeh Marinades.
Tempeh FAQ
- Jak zdrowy jest tempeh? Tempeh jest bogaty w składniki odżywcze, a w szczególności w białko pochodzenia roślinnego. Porcja o wadze 3 uncji zawiera około 17g białka. Jest doskonałym źródłem magnezu, ryboflawiny, fosforu i manganu. Jak również, zawiera dobrą ilość wapnia i żelaza.
- Tofu vs. Tempeh? Chociaż oba są zrobione z soi, są zrobione zupełnie inaczej. Tofu jest robione przez zsiadłe mleko sojowe i NIE jest fermentowane. Jest gładkie i występuje w różnych twardościach. IMO oba są pożywne i powinny być częścią zdrowej diety opartej na roślinach (biorąc pod uwagę, że nie masz na nie alergii/wrażliwości pokarmowych). Tempeh dostarcza więcej białka, błonnika, żelaza i potasu na porcję, ponieważ do jego produkcji zazwyczaj używa się ziaren. Ponadto, ponieważ jest to produkt fermentowany, może potencjalnie poprawić zdrowie jelit. Tofu zawiera więcej wapnia i jest mniej kaloryczne. Należy jednak pamiętać, że niektóre marki tofu są wzbogacone o witaminę B12, witaminę D i jeszcze więcej wapnia.
- Czy tempeh jest bezglutenowy? Większość tempeh jest bezglutenowa, ale zawiera trochę ziaren, aby wspomóc proces fermentacji. (Moje ulubione marki to Light Life i Henry’s Tempeh, obie są bezglutenowe)
- Czy trzeba gotować tempeh? Technicznie rzecz biorąc nie. Ale polecam gotowanie, ponieważ pomaga ono usunąć lekko gorzki smak, sprawia, że jest bardziej delikatny i łatwiej wchłania marynaty.
- Gdzie można kupić tempeh? Większość sklepów spożywczych ma w swojej ofercie tempeh i upewnij się, że sprawdzisz również dział z zamrażarkami. Wiem, że na pewno Loblaws, Longo’s i Whole Foods mają tempeh w swojej ofercie.
- Czy istnieje tempeh bez soi? TAK! Udało mi się znaleźć tempeh z ciecierzycy, czarnej fasoli i konopi, ale są one trudniejsze do znalezienia.
- Jak przechowywać tempeh? Nieugotowane, otwarte opakowanie tempehu powinno być zawinięte i przechowywane w lodówce lub zamrażarce. Po ugotowaniu, przenieś tempeh do szczelnego pojemnika lub torby bezpiecznej dla zamrażarki i przechowuj w lodówce lub zamrażarce.
- Jak długo tempeh zachowuje trwałość? Otwarte opakowanie tempehu może wytrzymać w lodówce 8-10 dni, a w zamrażarce do roku (chociaż zalecam spożycie go w ciągu 3 miesięcy, aby uniknąć smaku spalenizny).
Annnddd, myślę, że to pokrywa właśnie o wszystkim! Mam nadzieję, że wyniosłaś coś z tego postu i że zainspirował Cię do eksperymentowania i gotowania z tempeh 🙂
Pyszne przepisy na tempeh do wypróbowania!
- 5 marynat do tempehu
- Sezamowa zapiekanka ryżowa z tempehem
- Marynowany tempeh z orzeszkami ziemnymi
- Zapiekanka z tuńczykiem
- Sałatka jarmużowa Miso Cesar Salad with Smoky Tempeh
- Tempeh Gyro Bowls
