Zapytaj ekspertów
Gdy polegamy na procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jako mierniku celów fitness, jak szybko należy zmieniać skład tłuszczu w organizmie za pomocą diety i ćwiczeń? Jakie jest normalne/zdrowe tempo spadku procentowej zawartości tłuszczu w organizmie?
Odpowiedź lekarza
Możesz oczekiwać, średnio, utraty 1% do 3% tkanki tłuszczowej miesięcznie, ale zakres utraty waha się znacznie między osobami, ponieważ istnieje tak wiele zmiennych, które wpływają na skład ciała, w tym wiek, płeć, ilość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, z którą zaczynasz, a także niezliczone hormony, które kontrolują, jak wydajne jest twoje ciało w przechowywaniu tłuszczu i metabolizowaniu go. W przeciwieństwie do masy ciała, gdzie nie więcej niż dwa funty tygodniowo utrata jest zalecane, nie ma standardów lub wytycznych, jak szybko stracić tkanki tłuszczowej lub uzyskać mięśnie, ponieważ nie było wystarczająco dużo badań, aby określić, co zdrowe ciało tłuszczu procent jest.
Należy również wiedzieć, że podczas utraty wagi aż 25% utraconej wagi może być mięśni. To znaczy, można stracić 25 funtów mięśni, jeśli stracisz 100 funtów. Zasadniczy problem w zakresie utraty wagi z utratą tak dużo mięśni jest to, że mięśnie jest metabolicznie aktywny „organ” w organizmie, który spala większość kalorii, a więc utrata może spowolnić swoje wagi i tłuszczu wysiłki utrata. W rzeczywistości, utrata mięśni jest jednym z czynników wpływających na utratę wagi plateaus. Dobrą wiadomością jest to, że badania wykazują, iż ćwiczenia aerobowe i oporowe mogą zapobiec utracie mięśni o 8% i 20%, odpowiednio, jeśli będziesz je wykonywać konsekwentnie trzy lub więcej razy w tygodniu.
Pomiar składu ciała podczas odchudzania to obiektywne dane, które mogą okazać się równie ważne jak pomiar wagi, dlatego zalecam korzystanie z wagi z impedancją bioelektryczną (BIA). Wagi BIA szacują zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie poprzez wysyłanie bardzo słabego (i bezpiecznego) sygnału elektrycznego przez Twoje ciało, a następnie mierzenie oporu, jaki stawia sygnałowi tkanka tłuszczowa. Tłuszcz jest słabym przewodnikiem elektryczności, a więc im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym większy jest opór. W przypadku BIA możliwy jest błąd wynoszący od 3% do 5%, który zależy od stanu nawodnienia, czasu ostatniego posiłku, ostatniej sesji ćwiczeń, ilości alkoholu w organizmie i niektórych leków (np. moczopędnych). Błąd może wynosić nawet ponad 5%, dlatego należy postępować zgodnie z wytycznymi producenta, aby uzyskać jak najbardziej wiarygodne oszacowanie. Możesz znaleźć skale BIA online za mniej niż 50 dolarów. Tanita i Omron to dwie renomowane firmy, które je sprzedają. Zalecam mierzenie tkanki tłuszczowej raz w miesiącu, ponieważ zmienia się ona w małych odstępach czasu.