TOPIC: How Can An Athlete Increase Their Muscular Endurance?
Pytanie:
Wytrzymałość mięśniowa odgrywa ogromną rolę w każdym sporcie. Piłka nożna, boks, baseball, piłka nożna, itp. Wszystkie wymagają wytrzymałości mięśniowej.
Jak sportowiec może zwiększyć swoją wytrzymałość mięśniową?
Jakie rodzaje ćwiczeń będą najlepsze dla zwiększenia wytrzymałości mięśniowej?
Jaka byłaby dobra rutyna treningowa aby zwiększyć wytrzymałość mięśniową? Bądź konkretny.
Pytanie bonusowe: Jak myślisz, który sport wymaga największej wytrzymałości mięśniowej? Dlaczego?
Pochwal się swoją wiedzą przed światem!
Zwycięzcy:
- OLP View Profile
Nagrody:
- 1 miejsce – 75 w kredytach sklepowych.
Aby wykorzystać swoje kredyty, napisz do Willa @ [email protected] po więcej informacji.
1 miejsce – OLP
Współcześni sportowcy są uzbrojeni w cały wachlarz technik treningowych, w wyniku czego często się gubią. Nierzadko zdarza się, że sportowcy są źle ukierunkowani i trenują jako siłacze, a nie jako sportowcy, którymi są.
Jednym z najbardziej słabo rozwiniętych aspektów sportowca jest wytrzymałość mięśniowa, czyli zdolność do tworzenia maksymalnej siły przez maksymalny okres czasu. W tym artykule omówione zostaną różne systemy energetyczne związane z wytrzymałością mięśniową oraz sposoby na zwiększenie jej możliwości.
Co to jest „wytrzymałość mięśniowa?”
Jak już wcześniej wspomniano, wytrzymałość mięśniowa to zdolność do wytworzenia maksymalnej siły przez maksymalny okres czasu. W miarę upływu czasu siła, jaką ktoś wytwarza, będzie się naturalnie zmniejszać. Dwa główne rodzaje wytrzymałości mięśniowej to anaerobowa i aerobowa … pierwsza to krótki okres czasu (np. Sprint), a druga to dłuższy okres czasu (np. Bieg przełajowy).
Wzmocnienie wytrzymałości:
Jak sportowiec może poprawić swoją wytrzymałość mięśniową?
Wytrzymałość można podzielić na trzy podstawowe systemy energetyczne:
1. System energetyczny ATP-PC (beztlenowy, 10 sekund):
ATP jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym w mięśniach. Badania wykazały jednak, że zmagazynowane w mięśniach ATP może zostać wyczerpane w ciągu 3 sekund. Aby to zrekompensować, fosforan-kreatyna (PC) jest wykorzystywany do przywrócenia poziomu ATP do czasu, aż PC zostanie wyczerpany. W sumie, można uzyskać około 10 sekund całkowitego wykorzystania ATP.
| POWIĄZANY ARTYKUŁ | ||
|
2. System „kwasu mlekowego” (Anaerobowy, 60 sekund):
Gdy organizm zużył wszystkie zmagazynowane ATP i PC, wykorzystuje proces zwany glikozą, który pozwala na rozkład węglowodanów bez pomocy tlenu. Choć jest to dobry sposób na przywrócenie ATP, jego wadą jest to, że produktem ubocznym są jony wodorowe, a kiedy jony te gromadzą się, pojawia się bolesne (przynajmniej dla słabych) uczucie „pieczenia” w mięśniach, a maksymalny skurcz zmniejsza się.
Pomimo powszechnego przekonania, pieczenie nie jest spowodowane przez kwas mlekowy, ale zamiast tego kwas mlekowy został znaleziony, aby przekształcić się w glukozę (energia), a nawet białko! Dziękuję ci wątrobo!
3. system aerobowy (aerobik, 60 sekund i wszystko, co wolno):
System aerobowy wykorzystuje stały dopływ tlenu, aby zapobiec glikacji z tworzenia kwasu mlekowego (to zjawisko jest powszechnie określane jako „powolna glikacja”). Ze względu na wykorzystanie tlenu, aktywność może być kontynuowana praktycznie bez końca, choć w wolniejszym tempie.
Ponieważ system ten zapobiega tworzeniu się kwasu mlekowego, wyższy próg tlenowy może pomóc zapobiec wykorzystaniu systemu glikolitycznego, a tym samym zaoszczędzić sportowcowi wiele energii i bólu! Minusem tego systemu jest to, że wiele z metod używanych do jego trenowania skutkuje utratą siły/prędkości.
Rozbijając to wszystko:
Czy naprawdę myślisz, że używają tej samej ilości każdego systemu energetycznego?
Jak już rozłożysz systemy energetyczne, zwiększenie wytrzymałości jest dość proste:
Trenuj potrzebne systemy! Ponieważ wątpię, aby każdy czytający to uczestniczył w tym samym sporcie, do Ciebie należy wybór systemów, na których chcesz się skupić. Powiem jednak, że KAŻDY powinien mieć solidną wydolność aerobową. W większości sportów (pomimo tego, co wielu uważa, nawet w piłce nożnej), stale korzystasz z tego systemu.
Ćwiczenia:
Jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej sprawdzają się w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej?
Jeszcze raz, odpowiednie ćwiczenia zależą od systemu, który chcesz trenować. To parametry, które głównie się zmieniają. Wszystkie mięśnie używają tych samych systemów, więc podobne ćwiczenia mogą być użyte do poprawy progów każdego systemu:
1. Ćwiczenia ATP-PC:
-
30-70-jardowe Sprinty – Powinny być na 100%, i przebiegać poniżej 10 sekund. Polecam zacząć od 30 jardów i stopniowo zwiększać dystans na treningach. 3-??? minutowe odpoczynki między zestawami
 |
Uwaga: Dla większości sportowców ten system energetyczny będzie pokryty przez większość procedur podnoszenia ciężarów. Jeśli robisz zestawy, które zajmują więcej niż 10 sekund każdy, znajdź nowy program. Trzymaj się głównie ćwiczeń złożonych, z których najważniejsze to: SQUATS, BENCH, ROWS, and POWERCLEANS (if you have good enough technique to perform multiple reps). Jeśli nie masz świetnego programu, sugeruję przyjrzeć się treningowi 5×5 (głównie Starr/Madcow/Pendlay/Rippetoe). Tempo Runs używane w treningu z kwasem mlekowym będą również działać w tym systemie. |
|
|
||
2. Lactic Acid Exercises:
-
„Sprint The Straightaways” Laps – na standardowym torze 400-metrowym, sprintuj po prostych i spaceruj/biegaj po zakrętach. Od 2 do 5 okrążeń, w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika.
-
Praca na rowerze – Rower stacjonarny. Mocno i szybko przez 25 sekund, a następnie przyjemne, łatwe tempo przez co najmniej 5-10 minut. Wykonuj najwyżej 2 powtórzenia.
-
Metoda rekurencji – Wybierz przysiady lub ławeczkę i ustal wagę (którą możesz wykonać 10 plus powtórzeń), i wykonaj jak najwięcej powtórzeń dla tej wagi. Niektóre pomysły na wagę to:
Ławka: 135, 150, 185, 225
Squat: 135, 185, 225, 275 315 -
20-Rep Squats – To oddziela mężczyzn od chłopców. Zasadniczo, ogólny konsensus polega na wykonaniu 20 powtórzeń z wagą, którą możesz wykonać przez dziesięć. Jeśli nie jesteś umierający przez rep 15, nie używasz wystarczającej wagi.
|
Uwaga:odczas wykonywania treningu tolerancji kwasu mlekowego konieczna jest regeneracja. ZAWSZE wykonuj schładzanie (aktywność o niskim tempie, generalnie aerobowa, taka jak powolna jazda na rowerze, jogging/spacer, wiosłowanie w niskim tempie itp.) Prysznice kontrastowe (naprzemiennie ciepła i zimna woda) są również przydatne. | |
|
||
3. Aerobic Exercises:
Any Exercises For Other Systems – tak długo jak oddychasz, twój system aerobowy będzie aktywowany przynajmniej w pewnym stopniu.
Long Actvities – rzeczy takie jak jogging kilka mil, jazda na rowerze mile, lekkie wiosłowanie, itp. NIE martw się o sprint! Powinieneś walczyć, ale jeśli musisz się zatrzymać i odpocząć, to znaczy, że pracowałeś zbyt ciężko.
|
Uwaga: Bądź ostrożny w trenowaniu tego systemu. Choć ważne, to jest szkodliwe dla siły i tam szybkość, aby zrobić przedłużony czas pracy. Chciałbym zachować bezpośrednie szkolenie tego do minimum. Z osobistego doświadczenia chociaż, to naprawdę pomaga pomóc odzysku. |
|
|
||
Trening:
Jaka byłaby dobra rutyna treningowa, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni?
Następujące treningi są przeznaczone do sportów drużynowych, takich jak piłka nożna, rugby i piłka nożna, a także do krótkodystansowych biegów na bieżni. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym (biegi przełajowe, narciarstwo, itp.), to najlepiej po prostu uprawiaj swój sport i rób to często!
1. „Beginner”
Poniedziałek:
Weightlifting (5×5 Style):
- Squat
- Bench
- Rows
- Abs
Trening tolerancji kwasu mlekowego
:
- Squat
- Deadlift
- Shoulders
- Squat
- Bench
- Rows
- Abs
- Max Effort Lower.
- Max Effort Upper.
- „Sprint The Straightaways” x Mniej niż 5 okrążeń. Zrób tyle, ile możesz bez zatrzymywania ruchu. Jeśli możesz zrobić 5 okrążeń, zwiększ intensywność biegu/sprintu
Click Here For A Printable Log Of Beginner Monday.
Wtorek – Rest (EAT!)
Środa:
Podnoszenie ciężarów (5×5 Style):
Trening tolerancji kwasu mlekowego
:
- Praca na rowerze 1-2 razy. Powinieneś naprawdę „czuć spalanie”
Click Here For A Printable Log Of Beginner Wednesday.
Czwartek – Rest (EAT!)
Piątek:
Podnoszenie ciężarów (5×5 Style):
Trening aerobowy:
- Jog 1-2 mile. Powinien być trudny, ale bardzo mało bolesny.
Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z piątku dla początkujących.
Sobota – odpoczynek.
Niedziela – odpoczynek.
2. „Zaawansowany”
Poniedziałek:
Podnoszenie ciężarów:
Wtorek – odpoczynek.
Środa:
Podnoszenie ciężarów:
Trening tolerancji kwasu mlekowego
- „Sprint The Straightaways” x Mniej niż 5 okrążeń. Zrób tyle, ile możesz bez zatrzymywania ruchu. Jeśli możesz zrobić 5 okrążeń, zwiększ intensywność biegu/sprintu
Czwartek – odpoczynek.
Piątek:
Podnoszenie ciężarów:
- Repetition Effort Lower
Trening tolerancji kwasu mlekowego
- Praca na rowerze 1-2 razy. Powinieneś naprawdę „czuć spalanie”
Sobota:
Trening aerobowy:
- Jog 1-2 mile. Powinien być trudny, ale bardzo mało bolesny.
Niedziela:
Podnoszenie ciężarów:
- Repetition Upper
Max Effort Lifts:
ME podnośniki są z maksymalnym wysiłkiem w zakresie 1-5 powtórzeń. Ćwiczenie powinno się zmieniać co 1-3 tygodnie. Niektóre pomysły to:
Górne:
- Bench
- Incline
- Military
- Floor Press
- Push Press
Dolne:
- Squat
- Good Mornings
- Deadlift
Dzień powtórzeń:
W dniu powtórzeń robisz ławkę na górnej, przysiad na dolnej. Wybierz ciężar i zrób go tyle razy ile możesz (np. 135/150/185/225lbs). Na przysiadach trzymałbym się robienia 20 powtórzeń. Staraj się robić więcej ciężaru na 20 powtórzeń każdego tygodnia. Oprócz tego wykonuj 3-4 ćwiczenia wspomagające dla każdej z głównych grup mięśniowych.
|
Uwaga: Jeśli jesteś fighterem (MMA, Wrestling, itp.), to polecam zastąpienie każdego dnia powtórzeń obwodem całego ciała. Wybierz około 7-10 podnoszeń, które można wykonać szybko i zrób 8-15 powtórzeń każdego z nich bez odpoczynku pomiędzy poszczególnymi podniesieniami. Upewnij się, że uderzasz we wszystkie partie ciała. Odpoczywaj 1-3 minuty między zestawami (jeśli chcesz uzyskać specyficzny sport, odpoczywaj w czasie, który dostajesz na odpoczynek między rundami w swoim sporcie). Niektóre dobre wyciągi do zrobienia to:
|
|
|
||
Teraz, niektórzy z was mogą się ze mną nie zgadzać w kwestii treningu siłowego, ale pamiętajcie, że WSZYSTKO w sporcie opiera się na maksymalnej sile (jak również elastyczności). Z odpowiednim treningiem, kto będzie ławce 225 funtów więcej razy, ktoś benching 400 dla max, lub ktoś benching 500 dla max?
Same dla siły nóg i potrójny skok. Bez względu na to, ile jeden trenuje dla powtórzeń, jeśli jedna osoba ma drastyczną przewagę siły, szanse są albo będzie trwać dłużej w tym samym tempie, lub trwać ten sam czas w wyższym tempie. Tak czy inaczej, będą one jeden wygrywając wyścig.
Trzy Klucze do Wytrzymałości Mięśni:
Oto co nazywam „3 Kluczami”:
- Maksymalna Siła
- Tolerancja Kwasu Mlekowego
- Silny System Tlenowy
Jeśli osiągniesz to wszystko, wtedy pokonasz swojego przeciwnika!
Zakończenie:
a.k.a. Wersja „Cliffnotes”.
W sumie, bez względu na to, jak się do tego zabierzesz, powinieneś dążyć do uzyskania trzech kluczy wymienionych powyżej.
To oznacza podnoszenie ciężarów, biegi tempowe i łatwy jogging dla większości ludzi. Wymieniłem moje sugerowane sposoby, ale to od Ciebie zależy, jak chcesz trenować. Każdy sportowiec ma inne wymagania, a dostosowanie treningu do siebie i swojego sportu jest częścią gry.
Pytanie bonusowe:
Który sport według Ciebie wymaga największej wytrzymałości mięśni? Dlaczego?
Moim zdaniem, musiałaby to być jakakolwiek forma sportu „walki”. MMA, boks i wrestling przychodzą mi na myśl. We wszystkich tych sportach, idziesz na całość w każdej rundzie. To jest jak ciągły sprint. W meczu zapaśniczym pomiędzy dwoma równie uzdolnionymi przeciwnikami, mecz jest zazwyczaj rozstrzygany w trzeciej rundzie przez tego, kto jest najlepiej przygotowany kondycyjnie i może pozostać silny.
Piłka nożna/piłka nożna/Rugby/Hokej są blisko drugiego miejsca, ponieważ używasz wszystkich systemów energetycznych … jesteś w ciągłym ruchu (Aerobic), często sprintujesz (Lactic) i kopiesz/uderzasz itd. (ATP-PC).
Written by OLP – [email protected]
.