Zdjęcia Glen Burrows; model Tom Eastham
Zmiana może być lepsza niż odpoczynek – przynajmniej jeśli chodzi o trening. Jeśli jesteś w rutynie, eksperci z siostrzanego tytułu Trenera – Men’s Fitness – zebrali wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować czegoś nowego. Na początek: Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów.
Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów 101
Co to jest?
Trenowanie i konkurowanie w dwóch olimpijskich podnośnikach: snatch (gdzie pręt przechodzi z podłogi na głowę w jednym ruchu) oraz clean and jerk (gdzie „czyścisz” pręt do ramion, a następnie popychasz go nad głową i upuszczasz pod nim). Zawodnicy otrzymują trzy próby na każdą z nich, aby umieścić łączną sumę dla obu.
Dla czego to jest najlepsze?
„Chociaż rywalizuję, najpierw nauczyłem się podnośników do rozwijania mocy dla innych sportów”, mówi trener siły i kondycji Alex Adams. „To w zasadzie skakanie z ciężarkami, więc poprawia nie tylko siłę, ale także szybkość i tempo rozwoju siły.”
Jakie są jego ograniczenia?
Nie jest to dokładnie entry-level. „Aby bezpiecznie wykonywać pełne wyciągi, wymaga bardzo dobrej mobilności, elastyczności i równowagi”, mówi Adams. „To nie powinno odstraszać ludzi – ćwiczenie pozycji to świetny sposób na poprawę elastyczności kolan i bioder”. Ale zapomnij o cardio, dopóki nie będziesz doświadczony. „Zmęczenie zmniejsza jakość repów, więc podnośniki Oly nie są świetne do pracy metabolicznej, dopóki nie poznasz swoich technicznych ograniczeń.”
Pogląd zewnętrzny
„Podnoszenie olimpijskie jest bardzo techniczne i aby być dobrym, wymaga dużo praktyki”, mówi powerlifter Tom Hamilton. „Jeśli łatwo się nudzisz, to nie jest to dla Ciebie. Korzyści są jednak jasne – buduje silną, potężną sylwetkę, wymaga dobrego poziomu elastyczności, daje ci jasne cele do pracy i może być zabawne.”
Błyskawiczna wiedza
Naucz się chwytu hakowego
Usuń kciuk pod dwoma pierwszymi palcami. To boli, ale działa. „To znacznie lepiej zabezpiecza pręt i prowadzi do większych obciążeń podnoszonych w dłuższej perspektywie”, mówi Adams. „Każdy, kto podnosi, powinien tego używać”. Pomoże ci to również poprawić twój deadlift.
Znaj swoje power hangs
„Terminologia jest dość prosta: wariacje siłowe to podnoszenia złapane w pół przysiadzie lub wyżej”, mówi Adams. „Cleans i snatches mogą być wykonywane z 'hang', co oznacza, że nie zaczynasz od podłogi – ale możesz zacząć w dowolnym miejscu od kolana do połowy uda, w zależności od tego, nad czym pracujesz.”
Nie mów „squat clean”
„To jest rzecz CrossFit”, mówi Adams. „W rzeczywistości każdy pełny przysiad lub czysty powinien być złapany na pełnej głębokości przysiadu – w przeciwnym razie jest to wskazówka, że mógłbyś podnosić więcej.”
Dokonałeś tego, gdy…
Możesz czyścić i szarpać własną wagę ciała. „To mój początkowy punkt odniesienia, ale dobrze sobie radzisz, jeśli możesz przejść do podnoszenia ciężaru własnego ciała” – mówi Adams. Chcesz wziąć udział w zawodach? Standardy są wysokie: aby zakwalifikować się do angielskich zawodów krajowych, musisz podnieść 239kg jako 85kg zawodnik.
Build Power Session
„Większość sesji zaczyna się od snatch lub wariantu snatch,” mówi Adams. „To wymaga największej szybkości do wykonania, więc przychodzi, gdy jesteś najświeższy. Zazwyczaj robię oba podnoszenia tego samego dnia, ale zmieniam dokładnie ćwiczenie, aby ograniczyć przeplatanie się i zmęczenie. Większość sesji będzie miała ciężki przysiad lub podciąganie, ale rzadko oba. Praca wspomagająca jak wyciskanie, wiosłowanie, plecy i brzuch przychodzi na końcu.”
1 Snatch pull
Sety 5 Reps 2
To jest łatwiejsze niż pełny snatch, ale nadal jest świetnym generatorem mocy. Ustaw się z drążkiem na podłodze i rękami dość szeroko. Podnieś drążek do góry i odepchnij go od bioder, podnosząc lekko do góry. Upuść, zresetuj i zacznij od nowa.
2 High hang clean
Sety 4 powtórzenia 2
Zacznij z drążkiem w rękach, z uchwytem na szerokość barków. Zegnij lekko kolana, a następnie wykonaj mały podskok, eksplozywnie podnosząc sztangę do ramion.
3 Przysiad przedni
Sety 4 powtórzenia 3
Wyciągnij sztangę ze stojaka, opierając ją na przodzie ramion, podtrzymując ją lekko opuszkami palców. Przykucnij z ciężarem ciała na piętach i podnieś się z powrotem.
4 Wiosłowanie w przód
Sety 3 powtórzenia 8
Zgiąć się do przodu w biodrach i przyciągnąć sztangę do mostka. Zatrzymaj się, a następnie opuść.
5 Wiszące podnoszenie nóg
Sety 3 powtórzenia 10
Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi nogami. Podnieś je, aż znajdą się pod kątem 90˚ od tułowia, zatrzymaj i opuść.