Czy wydajesz z siebie słyszalny jęk, gdy instruktor fitness mówi Ci, że masz robić wspinaczkę górską? (Przepraszam za to…) Ale ten często przerażający ruch tak naprawdę przynosi mnóstwo korzyści. Pracuje całe ciało, a zwłaszcza jego rdzeń. To znaczy, jeśli wykonujesz je poprawnie (a wiele osób tego nie robi). Jestem certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym i głównym trenerem w Tone House – i jestem tutaj, aby pomóc ci opanować wspinaczkę górską raz na zawsze.
Instrukcje i wskazówki dotyczące formy
Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej desce, ramiona nad nadgarstkami, miednica schowana, a żebra przyciągnięte w kierunku bioder. Przesuń prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewe. Przyciągnij prawe kolano z powrotem do klatki piersiowej i zrób pauzę. Powtórz ten sam schemat, zaczynając od lewego kolana. To jest jedno powtórzenie.
Wspinaczki górskie pracują nad twoim rdzeniem, pośladkami, nogami, tricepsami i ramionami.
Sety/repsy dla rezultatów: Polecam robienie zestawów czasowych dla tego ruchu. Spróbuj ukończyć 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, a następnie powtórz przez osiem zestawów. Alternatywnie, możesz wykonać 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku, a następnie powtórzyć przez trzy zestawy. Dla początkujących polecam inną opcję: zaczynając od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę, przez trzy do czterech zestawów.
Porady dotyczące formy: Tuck your hips under to największa rada, jaką mogę dać. Zasadniczo, chcesz się upewnić, że twoje dno miednicy jest zaangażowane (włącz kegel) – i nie pozwól, by twój tyłek i biodra zapadły się lub uniosły w powietrze. Wyobraź sobie, że jesteś stołem, a ktoś trzyma na twoich plecach gorącą miskę zupy – to pomoże ci utrzymać formę w dobrej formie. Upewnij się również, że twoje ramiona i nadgarstki są ułożone w jednej linii.
Korzyści z górskich wspinaczek
Górskie wspinaczki to naprawdę ruch całego ciała – pracują twoje pośladki, nogi, tricepsy i ramiona. I są prawdziwą gwiazdą, jeśli chodzi o wzmacnianie rdzenia. Pozwalają na dynamiczną pracę całego rdzenia, w przeciwieństwie do np. przysiadów, które angażują tylko część mięśni brzucha. Są one również o wiele łatwiejsze dla kręgosłupa niż ćwiczenia abs, które wymagają od Ciebie leżenia, a także zmuszają Cię do zaangażowania mięśni stabilizujących w ramionach. Bonus: Dają ci niezłą dawkę cardio w tym samym czasie.
Chcesz spróbować pełnego treningu skoncentrowanego na rdzeniu? Sprawdź tę rutynę:
Make Mountain Climbers Part Of Your Routine
Jeśli jesteś teraz przekonany, że wspinacze górscy zasługują na miejsce w twoim treningu, istnieje mnóstwo świetnych sposobów na dodanie ich do twojej obecnej rutyny:
- Zrób je jako rozgrzewkę: Wspinacze górscy stanowią świetny początek każdego treningu, ponieważ podnoszą tętno i dosłownie rozgrzewają twoje ciało.
- Rób je między ruchami siłowymi: Możesz także użyć ich jako mini cardio bursts między zestawami w rutynie treningu siłowego. Na przykład: Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń prasy na ramię, a następnie podążaj za nim z jedną minutą wspinaczki górskiej, a następnie kontynuuj do następnego ruchu siłowego.
- Zrób je na końcu swojego regularnego treningu: Runda wspinaczy górskich działa świetnie jako finiszer do sesji treningu siłowego.