Aby upewnić się, że Twoje nawyki związane z piciem kawy Ci pomagają, a nie szkodzą, ważne jest, aby upewnić się, że nie przesadzasz z ilością spożywanej kofeiny. I mieć w rękawie kilka narzędzi na te dni, kiedy nie możesz się oprzeć zamówieniu jeszcze jednego cold brew ze Starbucksa. Oto wszystko co musisz wiedzieć o przyjmowaniu kofeiny, a także jak jej przeciwdziałać.
Ile to za dużo kofeiny?
Dla wielu ludzi, kofeina napędza ich przez cały dzień. Oznacza to, że wielokrotnie uzupełniają swój kubek z kawą, aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie. Istnieje jednak pewien limit, którego należy się trzymać, aby zachować zdrowie. „Bezpieczne spożycie kawy jest uważane za nie więcej niż 400 miligramów dziennie dla zdrowych dorosłych” – mówi Melissa Nieves, LND, RD, MPH, zarejestrowany dietetyk w firmie Kemtai, wirtualnego osobistego trenera. „Większość badań, które wykazały pozytywne korzyści zdrowotne kawy, opierają się na umiarkowanym spożyciu nie więcej niż trzech do czterech filiżanek dziennie.”
Choć 400 mg może nie brzmieć jak dużo, to jest to więcej niż mogłoby się wydawać. Według Mayo Clinic, tyle kofeiny znajduje się w czterech filiżankach kawy. Przekroczenie tej ilości może spowodować, że doświadczysz nieprzyjemnych objawów i skutków ubocznych, które szybko zaalarmują Cię, że wypiłeś za dużo.
Objawy zbyt dużej ilości kofeiny
Jeśli przekroczyłeś zalecany limit kofeiny, Twoje ciało z pewnością da Ci znać. „Objawy zbyt dużej ilości kofeiny generalnie wpływają na układ nerwowy, ponieważ kofeina jest stymulantem” – mówi Nieves. Objawy te mają szeroki zakres, od łagodnych problemów do bardziej poważnych, które mogą naprawdę zacząć wpływać na twoje życie i zdrowie.
Według Nieves, najczęstsze objawy zbyt dużej ilości kofeiny, których możesz doświadczyć to:
- nerwowość lub trema
- ból głowy
- trzęsienie się
- zawroty głowy
- drażliwość
- biegunka lub rozstrój żołądka
- nieregularne bicie serca lub kołatanie serca
.
Skutki uboczne zbyt dużej ilości kofeiny
Jeśli masz zbyt dużo kofeiny w swoim organizmie dzień po dniu, możesz zacząć doświadczać pewnych efektów ubocznych. Jeśli masz do czynienia z którymkolwiek z nich regularnie, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że są one spowodowane spożyciem kofeiny w pierwszej kolejności.
„Możesz doświadczyć niepokoju – zwłaszcza jeśli jesteś już na niego podatny – a także bezsenności, jeśli jesteś na nią podatny i masz kofeinę blisko pory snu” – mówi Nieves. „Możesz również doświadczyć uzależnienia i objawów odstawienia, takich jak ból głowy, gdy nagle przestaniesz ją przyjmować. A także zgaga u osób cierpiących na zapalenie żołądka i chorobę wrzodową.”
Przyjmowana w nadmiarze, kofeina może również powodować wspomniane wcześniej palpitacje serca. Według Harvard Medical School, zbyt duża ilość kofeiny jest jednym z głównych czynników wywołujących kołatanie serca, kiedy to masz wrażenie, że twoje serce przeskakuje o jedno uderzenie.
Jak przeciwdziałać kofeinie
Jeśli wypiłeś zbyt dużo kofeiny i odczuwasz tego skutki – czy to tremę, ból głowy, czy niepokój – główną rzeczą, którą musisz zrobić jest przeczekanie tego. „Niewiele można zrobić, gdy kofeina znajdzie się w organizmie, poza czekaniem, aż zostanie zmetabolizowana” – mówi Nieves. Mając to na uwadze, ma ona kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić objawy.
Pij wodę
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy czujesz efekty zbyt dużej ilości kofeiny jest złapanie swojej zaufanej butelki z wodą. „Kofeina może działać jako łagodny diuretyk, a odwodnienie może pogorszyć objawy” – mówi Nieves. „Pozostań dobrze nawodniony, dopóki kofeina naturalnie nie opuści twojego systemu.”
Przejdź się
Istnieją liczne korzyści płynące ze spaceru. Spacer pomaga w trawieniu, wzmacnia zdrowie mózgu i – zgadłeś – może również przeciwdziałać skutkom zbyt dużej ilości kofeiny. „Delikatna aktywność fizyczna może pomóc uspokoić tremę. W rzeczywistości, ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów bólu głowy” – mówi Nieves. Jeśli chodzenie nie jest dla Ciebie, spróbuj także innych łagodnych treningów, takich jak pilates i joga.
Praktykuj ćwiczenia oddechowe
Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zwalczyć skutki uboczne zbyt dużej ilości kofeiny, jest oddychanie. „Techniki głębokiego oddychania mogą pomóc złagodzić niepokój, który może wywołać nadmiar kofeiny” – mówi Nieves. Po zakończeniu głębokiego oddychania od razu poczujesz się bardziej zrelaksowany. Wcześniejsze badania wykazały, że może to również pomóc złagodzić stres.
Jeśli nie jesteś pewien, jak przejść do głębokiego oddychania, istnieje prosta technika, którą możesz wypróbować. I Wayan Linggen, terapeuta uzdrawiający, zaleca leżenie, a następnie wdychanie jak najwięcej przez żołądek, pozwalając mu rozszerzyć się jak balon. Po tym, jak twoja klatka piersiowa wznosi się, wstrzymaj oddech na kilka sekund przed powolnym wydychaniem przez klatkę piersiową, a następnie brzuch. „W końcu poczujesz ciepło w głowie. To najprostszy sposób na głębokie oddychanie”, mówi.
4. Medytuj
Gdy leżysz z zamkniętymi oczami i ćwiczysz głębokie oddychanie, możesz również dodać do tego trochę medytacji. „Medytacja może być również przydatna, aby uspokoić całą tę stymulację nerwową”, mówi Nieves. Zamiast po prostu wziąć garść głębokich oddechów, pozwól sobie na medytację przez co najmniej 10 minut. Robiąc to, Stevie Wright, facylitator pracy z oddechem, mówi, że zwiększysz dopływ tlenu do mózgu i pobudzisz przywspółczulny układ nerwowy, który „promuje stan spokoju.”
Następnym razem, gdy będziesz wiedział, że wypiłeś o jedną filiżankę kawy za dużo, przećwicz powyższe proste techniki, aby przeciwdziałać kofeinie. Następnie zrób co w Twojej mocy, aby ograniczyć kofeinę do minimum.