Możesz stać się szybki i silny w tym samym czasie
Możliwe jest stanie się szybszym i silniejszym jednocześnie. Przegląd systematyczny z 2017 roku pokazuje to dość wyraźnie. W badaniu oceniono inne doniesienia, w których testowano ośmiotygodniowe lub dłuższe plany treningowe z zakresu siły i wytrzymałości i stwierdzono korzyści zarówno w zakresie wydolności aerobowej, jak i wartości One Rep Max (1-RM) dla sportowców. W metaanalizie uwzględniono 13 badań, a ogólny efekt był dość pozytywny, w całym spektrum wiekowym. Krótko mówiąc, plany treningowe łączące trening siłowy i wytrzymałościowy zwiększyły zarówno siłę, jak i wytrzymałość u wszystkich sportowców: mężczyzn i kobiet, młodych i starych, wytrenowanych i niewytrenowanych.
Trening wytrzymałościowy i siłowy mogą iść w parze, gdy pracujesz nad tym, by stać się lepszym sportowcem wytrzymałościowym. Często biegacze długodystansowi i rowerzyści żyją pod fałszywym wrażeniem, że te rodzaje ćwiczeń ich nie dotyczą i są bezwartościowe, ale to z pewnością nie jest prawda. Ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają wydolność aerobową, ale także pomagają zsynchronizować pracę mięśni, zwiększają efektywność par siłowych i zmieniają kontrolę nerwowo-mięśniową, umożliwiając rekrutację większej liczby włókien mięśniowych, gdy jest to konieczne. Wszystko to pomoże w ćwiczeniach aerobowych, zwłaszcza gdy sesje aerobowe przekroczą mniej więcej godzinę, ponieważ w tym momencie mięśnie będą musiały zacząć rekrutować mniej wyczerpane włókna. Trening siłowy sprawi, że proces rekrutacji będzie bardziej płynny, co poprawi wydajność ćwiczeń.
Jasne jest więc, że trening siłowy i wytrzymałościowy można i należy łączyć, ale jak to robić?
Na szczęście przeprowadzono również znaczące badania w tej dziedzinie. Nasze powyższe badanie, jak również badanie z 2014 roku z „Scandinavian Journal of Sports Medicine” dały nam kilka wskazówek, jak dopasować te rodzaje treningów do siebie. Oba badania zgadzają się, że kolejność wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia. Żadne z nich nie wykazało różnicy między sportowcami, którzy trenują przed bieganiem lub jazdą na rowerze, a tymi, którzy trenują po nich. To świetna wiadomość, ponieważ pozwala na pracę według wyczucia lub w oparciu o Twój harmonogram. Jeśli możesz dostać się na siłownię tylko rano, to w porządku, nadal możesz efektywnie biegać popołudniami. Badania wykazały jednak różnicę w rodzaju podnoszenia ciężarów, choć nie jest ona zaskakująca.
Jak podnosić
Badania zalecają, aby sportowcy podnosili ciężary zgodnie z wymaganiami ich dyscyplin. Choć wydaje się to intuicyjne, zdziwiłbyś się, jak wielu sportowców tego nie robi. Kolarze powinni pracować nad swoim rdzeniem i dolną częścią ciała, przy czym najbardziej korzystne jest podnoszenie ciężkich, powolnych dolnych partii ciała. Ta kalkulacja zmienia się w przypadku sprinterów, którzy powinni włączyć ciężkie wyciągi, zachowując jednocześnie miejsce w grafiku na plyometryczne treningi eksplozywne. Gdy moc jest ważna, trenuj dla niej.
Jako rowerzysta, twoje najważniejsze strefy to głęboki rdzeń i górna część nogi, które wymagają różnych rodzajów pracy. Głęboki rdzeń potrzebuje niskiej, powolnej pracy stabilizacyjnej, szczególnie na początku sezonu. Ćwiczenia izometryczne powinny być wykonywane w tym obszarze, aby stworzyć stabilną podstawę, z której można się poruszać. Stabilność proksymalna rodzi mobilność dystalną. Jest to popularne powiedzenie w fizykoterapii, ponieważ jest prawdziwe i niezbędne w sporcie. Wykorzystaj swój rdzeń jako część proksymalną, stabilizując go i przygotowując do wymagań stawianych przez niezwykle mobilne kończyny dolne. I odwrotnie, górne wyciągi nóg powinny być ruchome, symulując wymagania, jakie stawia przed nimi jazda na rowerze. Kluczowe są powolne, kontrolowane wyciągi, w których kończyna przechodzi przez pełen zakres ruchu, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń.
Dla biegaczy badania zalecają podnoszenie dolnych partii ciała o średniej wadze oraz plyometrię. Te rodzaje ćwiczeń zwiększają wydolność aerobową biegaczy, VO2 max i czas do wyczerpania podczas biegu. Te ćwiczenia o średniej wadze są bardziej zbliżone do regularnych obciążeń biegacza, pozwalając mu lepiej przystosować się do stresu związanego z bieganiem podczas podnoszenia ciężarów na siłowni.
Bieganie jest jeszcze mniej sportem opartym na mocy niż jazda na rowerze, a więc wymaga innego protokołu ćwiczeń. Podobnie jak rowerzyści, biegacze powinni skupić się na kontrolowanym podnoszeniu ciężarów w pełnym zakresie ruchu, ale powinni podnosić je w innym stylu. Stosując średnie ciężary dla swojego poziomu umiejętności, biegacze powinni wykonywać stosunkowo dużą ilość powtórzeń, w zakresie 15-25 przysiadów (podczas gdy kolarze powinni wykonywać około 6-10). Pomoże to ich ciału przystosować się do dłuższych, mniej siłowych wysiłków wymaganych w ich sporcie. Podobnie jak w kolarstwie, sprinterzy będą korzystać z większych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń.
Lift and Ride! Or Lift and Run!
Kluczowym wnioskiem jest to, że sporty wytrzymałościowe mogą być łączone z podnoszeniem ciężarów bez utraty zdolności aerobowych, nawet jeśli podnoszenie ciężarów zabiera czas z głównego sportu. Powinieneś podnosić ciężary, aby wzmocnić kości i stawy, zwiększyć stabilność całego ciała i poprawić wyniki w swojej dyscyplinie. Powyższe wytyczne są bardzo ogólne, a bardziej szczegółowy podział zostanie przedstawiony w przyszłości, ale to powinny być dobre rady, aby rozpocząć właściwą drogę.