Pokarmy zapalne mogą zwiększać ryzyko agresywnego raka piersi, zasugerowali naukowcy w tym tygodniu, a nowe badanie wskazuje palcem mocno na przetworzoną żywność wygodną i „leniwe gotowanie”.
Okazało się, że kobiety, które jadły najwięcej pokarmów zapalnych były o 39 procent bardziej narażone na rozwój jakiejkolwiek formy raka piersi niż te, które jadły najmniej.
Produkty spożywcze podejrzewane o zwiększanie stanu zapalnego obejmują gotowe sosy do makaronów, a także produkowane przemysłowo wyroby piekarnicze, takie jak chleb i placki.
Przedstawione na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Onkologii Klinicznej w Chicago, badanie zostało przeprowadzone przez profesor Adelę Castello z Instituto du Salud Carlos III w Hiszpanii.
Tak daleko, tak dotyczy: ale jeśli nasze ulubione ciastka high-street (winny) i słoiki sosu curry (oszust) w szafce są poza menu, co powinniśmy jeść, aby uniknąć stanu zapalnego? Jakie są korzyści z gotowania od podstaw? I co to właściwie jest zapalenie?
Nie wszystko jest złe: według Harvard Medical School istnieją dowody na to, że żywność może być wykorzystywana do przeciwdziałania zapaleniu.
„Wiele badań eksperymentalnych wykazało, że składniki żywności lub napojów mogą mieć działanie przeciwzapalne” – mówi dr Frank Hu, profesor ds. żywienia i epidemiologii. Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii w Departamencie Żywienia w Harvard School of Public Health.
Więc, dobrze się odżywiając, możesz faktycznie zmniejszyć stan zapalny – zamiast go zaostrzać za pomocą złej diety. Ponadto, jak każdy, kto kiedykolwiek doświadczył aromatu domowego sosu czosnkowego i czerwonego wina, potrawy przygotowane od podstaw są doskonałą wiadomością dla naszych kubków smakowych.
A profesor Adela Castello zastrzega, że nowe ustalenia nie powinny oznaczać, że stajemy się „obsesją” na punkcie unikania pokarmów wywołujących stany zapalne: „Jedzenie przetworzonego mięsa, fast foodów czy słodyczy raz lub dwa razy w tygodniu prawdopodobnie ci nie zaszkodzi. Ogólne zalecenia dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych służą również zapobieganiu nowotworom” – podkreśla.
„Jedz owoce, warzywa i pełne ziarna codziennie; ryby, rośliny strączkowe i orzechy trzy lub cztery razy w tygodniu; a czerwone mięso raz lub dwa razy w tygodniu.
„Unikaj jak najwięcej przetworzonych mięs, gotowych dań i fast foodów, przemysłowego pieczywa, słodyczy, słodzonych napojów i wysokotłuszczowych produktów mlecznych. I używać oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu diety do gotowania i opatrunków. Unikanie spożywania alkoholu jest również zalecane.”
Dla planu żywieniowego, który ściśle przylega do tych wskazówek, możesz rozważyć dietę śródziemnomorską (owoce, warzywa, pełne ziarna, oliwa z oliwek, z umiarkowaną ilością sera, wina, ryb, jaj i mięsa).
Można też wyciągnąć wnioski z diety islandzkiej (olej rzepakowy, dzikie jagody, warzywa korzeniowe i ryby), a nawet z diety chłopskiej z połowy epoki wiktoriańskiej (mleko, owies, ryby, ziemniaki, jabłka i mięso raz w tygodniu). To nie przypadek, że wszystkie trzy są ubogie w przetworzoną żywność, ale bogate w obfitość świeżych produktów.
Zmniejszenie ryzyka chorób zapalnych nie jest jedynym pożądanym efektem ubocznym zmiany stylu życia, takiej jak ta: dieta uboga w przetworzoną żywność i bogata w owoce, warzywa i pełne ziarna może również poprawić twój nastrój i zwalczyć depresję.
„Najlepsza rada z punktu widzenia diety jest taka sama, niezależnie od tego, czy cierpisz na przewlekły stan zapalny, czy nie: mieć zdrowy wzorzec żywieniowy i utrzymywać wskaźnik masy ciała w normalnym zakresie”, sugeruje Melanie Hargraves, zarejestrowana dietetyczka i rzeczniczka British Nutrition Foundation.
„Zdrowy wzorzec żywieniowy to taki, który zawiera 5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, jest bogaty w błonnik i chude źródła białka (takie jak kurczak, fasola i nasiona roślin strączkowych lub ryby, w tym jedna porcja tłustej ryby tygodniowo) i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, soli, wolnych cukrów i alkoholu.” Hargraves zwraca również uwagę, że nadmiar masy ciała może przyczynić się do stanu zapalnego i zaostrzyć objawy przewlekłej choroby zapalnej. „Dla większości ludzi rada jest prosta: dobrze się odżywiać, utrzymywać aktywność i utrzymywać normalną wagę ciała”, podkreśla.
Tutaj sugerujemy składniki przeciwzapalne, aby dodać do swojej listy zakupów (i winowajców, aby wykreślić) bez dalszej zwłoki – wraz z kilkoma pysznymi wskazówkami i sugestiami przepisów do wypróbowania w domu, dzięki uprzejmości Telegraph Food. Kogo nazywasz leniwym kucharzem?
Co mogę jeść? Pokarmy zwalczające stany zapalne
Wybieramy tutaj pokarmy-bohaterów, które łagodzą stany zapalne
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zawierają dużo przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Uważa się również, że sprzyjają dobremu snu. Sprawdź łatwe przepisy Christelle Huet-Gomez na „kruszonkę z kubka”, aby poznać zabawne i proste sposoby włączenia ich do swojej diety.
Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe, w tym kapusta, brokuły, bok choy, brukselka, jarmuż i kalafior, zmniejszają stan zapalny w badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Proponujemy przepis Stephena Harrisa na kalafiora pieczonego w Marmite z orzechami włoskimi i winogronami, abyś mógł zacząć.
Listne zieleniny, takie jak szpinak i jarmuż, nie tylko działają przeciwzapalnie, ale badania sugerują, że są dobre dla twojej pamięci. Pass the veg.
Oliwa z oliwek
Według felietonistki winiarskiej Victorii Moore, najlepsza oliwa z oliwek jest często wytwarzana przez producentów wina. Jest ona pozyskiwana z tłoczonych całych oliwek i stanowi podstawę słynnej diety śródziemnomorskiej.
Profesor Adela Castello, która prowadziła ostatnie badania nad ryzykiem związanym ze spożywaniem pokarmów wywołujących stany zapalne, zaleca używanie oliwy z oliwek do gotowania i przygotowywania dressingów. Sprawdź weneckie przepisy restauratora Russella Normana, aby znaleźć inspirację.
Oily fish
Według Arthritis Research UK, oleje rybne są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne: „Znacznie zmniejszają one uwalnianie z białych krwinek kilku elementów, które odgrywają rolę w stanach zapalnych” – czytamy. Stwierdzono również, że tłuste ryby opóźniają menopauzę i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelit.
Opt for salmon, mackerel, tuna, anchovies and sardines, and be sure to consider Diana Henry’s new recipe ideas for salmon fillets including roast salmon and green beans with cornichons and mustard crumbs and salmon fillets with Indian spices and coconut – or perhaps Rick Stein’s grilled sardines with chopped green herbs.
Owoce
Świeże owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki i czereśnie, mają właściwości przeciwzapalne – zbierz sezonowe punnety na lokalnym targu: polecamy sałatkę Stephena Harrisa ze świeżych buraków, truskawek i róży oraz tartę Ursuli Ferrigno z czekoladą, czereśniami i malinami.
Kawa
Według Harvard Medical School, kawa zawiera polifenole i inne związki przeciwzapalne, które mogą chronić przed stanami zapalnymi. W rzeczywistości istnieje wiele innych zaskakujących korzyści zdrowotnych kofeiny, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Parkinsona lub cukrzycy. Americano, anyone?
Woda
Może to brzmi prosto, ale woda jest rozumiana jako substancja przeciwzapalna. Ponadto organizm musi być nawodniony, aby mógł się rozwijać. NHS zaleca, aby w klimacie Wielkiej Brytanii pić około 1-2 litrów wody. To mniej więcej sześć do ośmiu szklanek dziennie.
Czego unikać
- Gotowe posiłki
- Napoje gazowane
- Alkohol
- Czerwone mięso
- Gotowe sosy, curry i przyprawy
- Węglowodany rafinowane (np. przemysłowo produkowany chleb, ciastka, ciasta i placki)
- Przetworzone mięso, takie jak kiełbasy