Is Coffee Helpful (Or Harmful) For Weight Loss? Experts Weigh In

Gdy jesteś na diecie, przeważnie wszystko co jesz i pijesz ulega przemianie. Możesz przejść na zupy niskosodowe, chude białko, pełnoziarniste wersje swoich ulubionych węglowodanów rafinowanych i przekąski o niskiej zawartości cukru. Owoce i warzywa dostają przepustkę, ale to wszystko.

Z wyjątkiem, na szczęście, twojej porannej filiżanki kawy. Tak długo, jak nie wlewasz w siebie tony kremówki, cukru i słodzonych dodatków smakowych, większość diet pozwala ci zachować kawę – i to nawet twoją ulubioną markę lub odmianę – bez wersji dietetycznych lub „lekkich” zamienników wymaganych.

Ale nawet jeśli kawa ma tendencję do bycia oznaczaną jako dobry napój dietetyczny, wydaje się, że jest dużo zamieszania wokół tego, czy rzeczywiście może pomóc w utracie wagi. Nawet badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy picie kawy może pomóc w utracie wagi, czy też nie?

„Wstępne badania sugerują, że może istnieć związek pomiędzy spożyciem kawy a utratą wagi. Nie polecam zwiększania spożycia kawy lub kofeiny na tej podstawie – ani też rozpoczynania nawyku spożywania kofeiny, jeśli jeszcze go nie masz” – mówi Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku.

Ale jeśli jesteś osobą pijącą kawę, która stara się schudnąć, czy nie byłoby miło wiedzieć, że twój codzienny nawyk pomaga ci w osiągnięciu celu? Oto garść informacji na temat tego, jak i gdzie kawa wpisuje się w zdrowy styl życia.

Jak kawa wpływa na utratę wagi w ogóle?

Nie ma jednoznacznego „tak” lub „nie” w kwestii tego, czy kawa pomaga lub szkodzi w utracie wagi – lub wpływa na nią w ogóle. Istnieją badania wspierające ideę, że picie kawy stymuluje utratę wagi, ale nie na tyle, aby stało się to powszechnie uznanym faktem naukowym. Ponadto, niektóre z ostatnich badań sugerują, że istnieją negatywne skutki picia kawy, które mogą lub nie mogą zniwelować pozytywne efekty. Oto, co mówią niektóre z ostatnich badań.

Badania, które wskazują na kawę wspomagającą utratę wagi:

• Kofeina może stymulować brązową tkankę tłuszczową lub tłuszcz w twoim ciele, który spala kalorie, zgodnie z badaniem 2019 w Scientific Reports. Zasadniczo naukowcy odkryli, że wypicie jednej filiżanki kawy zwiększa tempo metabolizmu do punktu, w którym występuje aktywność brązowej tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania tłuszczu i utraty wagi.
• People, którzy pili cztery filiżanki kawy kofeinowej dziennie, zobaczyli 4 procentowy spadek tkanki tłuszczowej, zgodnie z ustaleniami z 2020 roku przez naukowców zdrowia publicznego z Harvardu, które zostały opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Autorzy badania podejrzewają, że dzieje się tak dlatego, że picie kawy zwiększa tempo metabolizmu danej osoby (co może powodować wzrost liczby spalanych kalorii).
• Znaleziono, że ekstrakt z herbaty mate bezkofeinowej zmniejsza częstość występowania przyrostu masy ciała i akumulacji tkanki tłuszczowej w badaniu na szczurach w 2020 r. w Journal of Functional Foods. Te same wyniki nie były widoczne w przypadku ekstraktu bezkofeinowego (sugerując, że to kofeina w mate, przynajmniej, promuje utratę wagi). Ale pamiętaj, nie jesteś szczurem! Ustalenia u ludzi mogą być inne.

Badania, które wskazują na kawę utrudniającą utratę wagi:

• Picie kawy kofeinowej zostało powiązane ze wzrostem zachcianek na cukier, co oznacza, że twój kubek rano może być ustawieniem na dokonywanie złych wyborów przekąsek później w ciągu dnia (i zapobieganie utracie wagi). Badanie z 2017 roku w Journal of Food Science wykazało, że wypicie filiżanki kawy kofeinowej pomieszało kubki smakowe ludzi, w szczególności ich interpretację słodkości.
• Picie kawy nawet sześć godzin przed snem może powodować zaburzenia snu, zgodnie z badaniem z 2013 roku w Journal of Clinical Sleep Medicine. Ma to szerszy wpływ niż to, że jesteś dodatkowo senny: słaby lub niewystarczający sen był wielokrotnie związany z przyrostem masy ciała.

Co więc ten mieszany worek badań oznacza dla twojego zdrowia? Zasadniczo, jeśli lubisz pić kawę, nie krępuj się pić jej w rozsądnych ilościach. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kawa sprzyja utracie wagi lub jej przeciwdziała. Więc jeśli Twój nawyk picia kawy Ci odpowiada, idź za tym. Po prostu nie uzależniaj swoich celów związanych z utratą wagi od spożycia kofeiny, ponieważ nikt nie wie na pewno, czy istnieje związek.

Jak dużo kawy jest w porządku? „Sugerowałbym picie takiej ilości kawy, jaką chcesz – zakładając, że mieści się ona w lub poniżej 400 miligramów kofeiny dziennie” – mówi Gorin. „Więc ta ilość może wynosić zero filiżanek lub do pięciu filiżanek niektórych rodzajów kawy, inne źródła kofeiny, takie jak zielona herbata, liczą się do tego dziennego spożycia.”

Czekaj, słyszałem o czymś, co nazywa się Dietą Kawową. Co to jest?

Dieta kawowa wywodzi się od Boba Arnota, MD, internisty, który napisał książkę o nazwie Dieta miłośnika kawy: Change Your Coffee, Change Your Life (opublikowana w 2017 roku). W niej wyjaśnia, dlaczego uważa, że kawa jest w zasadzie zdrową żywnością, o ile wybierzesz odpowiedni rodzaj i zrównoważysz spożycie kawy zdrowymi, pełnymi pokarmami.

Dr Arnot zaleca dietetykom picie co najmniej trzech filiżanek czarnej kawy dziennie, twierdząc, że przynosi ona korzyści zdrowotne, takie jak poprawa nastroju, wyższy poziom energii, szybszy metabolizm i – oczywiście – utrata wagi. Mówi, że niektóre rodzaje kawy (np. jasno palona, a nie ciemno palona) oraz ogólna jakość ziaren (w tym miejsce ich pozyskania) mogą mieć lepszy wpływ na Twoje zdrowie.

Jeśli chodzi o to, czy Dieta Kawowa działa, czy nie, jest to trochę trudne do ustalenia, czy kawa sama w sobie jest przyczyną utraty wagi, czy też jeden z innych elementów związanych z dietą, jak zmniejszenie spożycia kalorii do 1500 kalorii dziennie i jedzenie czystej, mniej przetworzonej żywności, jest przyczyną. Ponadto, ilość kalorii spożywanych na diecie kawowej może prowadzić do utraty kilogramów początkowo, ale mają problemy z utrzymaniem wagi off długoterminowe.

Wreszcie, chociaż dieta kawowa nie mówi, aby pić nadmierne ilości kofeiny dziennie, nie byłoby zbyt trudno przypadkowo przesadzić i skończyć z palpitacjami serca, bólami głowy lub problemami ze snem. „Spożywanie kofeiny w dużych ilościach może być niebezpieczne i sugerowałbym przyjmowanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie”, radzi Gorin, który wyjaśnia, że jest to równe około trzem do pięciu filiżanek zwykłej kawy.

Co z suplementami kawy? Czy są one zdrowe?

Nienawidzisz smaku kawy? (Co jest z tobą nie tak?! Żartujesz, żartujesz.) Niekoniecznie masz szczęście, jeśli chodzi o wykorzystanie potencjalnej mocy kawy w walce z tłuszczem dzięki czemuś, co nazywa się ekstraktem z ziaren zielonej kawy.

Dodatek dostępny w proszku, tabletkach, kapsułkach lub płynie, ekstrakt pochodzi z niepalonych ziaren kawy, które rzekomo utrzymują wyższy poziom kwasów chlorogenowych, a.k.a. przeciwutleniaczy w kawie zazwyczaj związanych z jej głównymi korzyściami zdrowotnymi, niż ziarna palone. Ekstrakt z zielonych ziaren kawy jest często przedstawiany jako tak zwany naturalny suplement odchudzający, który powinien podnieść flagi dla każdego, kto próbuje schudnąć w dobry sposób (ponieważ, przykro mi to mówić, naprawdę nie ma czegoś takiego jak cudowny lek na odchudzanie!).

Gorin mówi, że istnieją wstępne badania łączące ekstrakt z zielonej kawy bean do utraty wagi (jak to badanie), ale musi być waaaay więcej przed każdym odpowiedzialnym ekspertem żywienia rozpocznie dając te supps ich pieczęć zatwierdzenia. I czy rzeczywiście działają lub nie, nadal trzeba być *bardzo* ostrożny przy rozważaniu, czy wziąć je lub nie. Ponieważ są one wykonane z ziaren kawy, zawierają kofeinę i przyczyniają się do dziennego spożycia, co sprawia, że łatwo jest spożywać zbyt dużo kofeiny, jeśli zapomnisz dodać ją do całości.

Istnieją również zwykłe obawy dotyczące suplementów, które nie są regulowane przez FDA i niekoniecznie muszą robić lub zawierać to, co twierdzą ich etykiety. Gorin mówi, że jeśli chcesz spróbować jednego z tych suplementów, sprawdź, czy powinny one przeprowadzać testy weryfikacyjne trzeciej strony z organizacji takiej jak NSF International i upewnij się, że nie są one wymienione na stronie Federalnej Komisji Handlu za oszustwa lub zanieczyszczenia. Ale szczerze mówiąc, lepiej jest unikać tych suplementów, dopóki nie ma więcej badań, które potwierdzą ich skuteczność w utracie wagi.

Co jeśli nie mogę mieć kofeiny – czy kawa bezkofeinowa jest dobra dla zdrowia lub utraty wagi?

FYI, nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny, więc jeśli nie możesz mieć kofeiny, powinieneś unikać kawy bezkofeinowej i zwykłej. Ale jeśli jesteś po prostu na diecie o niskiej zawartości kofeiny, ilość kofeiny w kawie bezkofeinowej (około sześciu miligramów na ośmiouncjową porcję, mówi Gorin) prawdopodobnie nie zaszkodzi ci… choć może też nie pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.

„Przeprowadzono badania nad kofeiną, kawą i zieloną herbatą, które wiążą się z utratą wagi”, mówi Gorin, „więc wydaje się, że korzyści pochodzą z kawy kofeinowej, ale nie możemy powiedzieć tego na pewno.”

Możliwe jest, że niektóre z przeciwutleniaczy zawartych w kawie – bez względu na to, czy jest to kawa kofeinowa czy nie – mogą pomóc w utracie wagi. Jest również możliwe, że picie kawy bezkofeinowej może mieć takie same efekty hamujące apetyt, co oznacza, że możesz spożywać mniej kalorii. Nie ma tak naprawdę żadnych badań dotyczących wpływu kawy bezkofeinowej, w szczególności na utratę wagi, więc nadal nie jest jasne, jaką rolę odgrywa ona w krajobrazie kawy i utraty wagi.

Podsumowanie: Zwykła czarna kawa może być korzystne, jeśli próbujesz schudnąć, ale to jest po prostu niejasne w tym momencie – więc nie warto dodawać do swojej diety, jeśli nie cieszyć się nim. Tak czy inaczej, ogranicz spożycie kofeiny do zaledwie 400 miligramów dziennie.