Czy mindful eating może pomóc ci schudnąć? Wypróbowałam pięć różnych metod, z różnym poziomem sukcesu, aby się o tym przekonać.
Zawsze byłem szybkim zjadaczem. Lubię myśleć, że ten nawyk zrodził się z konieczności – grałem w golfa w college’u, więc przyzwyczaiłem się do pochłaniania banana podczas hustling 150 jardów do mojego następnego strzału.
Nie tylko szybko przekąski podczas turniejów, albo. Obowiązkowe treningi o 5:30 rano pozostawiały niewiele czasu na śniadanie, więc trzymałem batoniki granola, aby wepchnąć je do ust podczas wybiegania z domu przez większość poranków.
Przenosimy się do dziś, i mimo że jestem redaktorem na stronie internetowej poświęconej zdrowej żywności, mam zwyczaj jedzenia szybko i w rozproszeniu.
Dzisiaj, w ciągu jednego dnia, wypijam kawę podczas spotkania, jem lunch przy biurku lub rezygnuję z obiadu, aby zjeść go nad kuchennym zlewem. (Nie osądzaj.)
Szybkie jedzenie nie jest czymś, z czego jestem dumny, ale z pewnością inni to zauważają. Każdy, od rodziny po niemiłych kelnerów, zauważył: „Wow, zjadłaś tak szybko!” lub „Naprawdę ci smakowało, co?”
Nienawidzę tych komentarzy. Nie ma grzecznego sposobu, aby na nie odpowiedzieć. To jest żenujące. I niezależnie od tego, czy narodziło się z konieczności, wiem, że nie jest to świetny nawyk.
Wiem też, że nie jestem sam. Amerykanie są szybkimi zjadaczami. Jest to część „zajętego” stylu życia, który uwielbiamy gloryfikować. Jeśli jesz lunch przy biurku, pokazuje to, jak bardzo jesteś oddany pracy. Jeśli jesz obiad w samochodzie, w drodze na zajęcia fitness, oznacza to, że jesteś zdyscyplinowany.
Tego lata podróżowałem do Hiszpanii. Podczas pobytu tam zdałam sobie sprawę, jak mało uwagi poświęcam jedzeniu. W Hiszpanii normą jest, że obiad trwa dwie godziny. Ludzie delektują się kieliszkiem wina i delektują się zapachami i smakami posiłku. Jedzenie nie jest czymś, przez co przechodzą, aby przejść do następnej rzeczy – jest czymś, na co poświęcają czas, aby się nim cieszyć. Choć może się to wydawać trudne do odtworzenia w naszym kraju (kto ma czas na dwugodzinną przerwę na lunch?), okazuje się, że spowolnienie konsumpcji jedzenia przynosi realne korzyści – może nawet prowadzić do utraty wagi.
Według ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kyushu w Japonii, ludzie, którzy poświęcają czas na powolne przeżuwanie pokarmu, mają lepsze trawienie i szybciej czują się syci. Naukowcy odkryli również, że osoby jedzące wolniej mają średnio mniejszy obwód talii i niższy wskaźnik masy ciała.
Inne badanie, przedstawione na konferencji American Heart Association pod koniec zeszłego roku, wykazało, że osoby jedzące szybko są o 11% bardziej narażone na rozwój zespołu metabolicznego, czyli trzech lub więcej czynników ryzyka chorób serca, w tym otyłości, wysokiego poziomu złych tłuszczów, wysokiego poziomu cholesterolu HDL, wysokiego ciśnienia krwi lub wysokiego poziomu cukru we krwi.
Te przerażające statystyki skłoniły mnie do zastanowienia się, czy w dojrzałym wieku 26 lat mogłabym zmienić swoje nawyki żywieniowe. Postanowiłem więc spróbować spowolnić moje żucie przez dwa tygodnie, aby zobaczyć, co się stanie.
Cechą jest to, że jedzenie wolniej jest trudne. Myślisz, że możesz po prostu to zrobić, ale potem patrzysz w dół na pozostałości swojego lunchu i zauważasz, że właśnie minęło pięć minut, i zdajesz sobie sprawę, że ci się nie udało. Zrobiłam więc trochę badań i znalazłam pięć różnych metod na spowolnienie tempa jedzenia. Spróbowałam każdej z nich, żeby sprawdzić, czy pomogły mi delektować się jedzeniem. Oto co zadziałało, co nie, i jakich nawyków będę się trzymać.
Zmień swoje środowisko jedzenia
Teoria jest taka, że jeśli zmienisz miejsce, w którym jesz (tzn. nie nad zlewem kuchennym, ale jak cywilizowany człowiek, przy stole, z talerzem), możesz ostatecznie praktykować bardziej uważne jedzenie.
Brzmi łatwo, ale tak naprawdę było to dość trudne. Po pracy, mój narzeczony Nick i ja lubimy się zrelaksować przy kolacji i obejrzeć coś bezmyślnego w telewizji. Jest to super relaksujące, ale łatwo mi też zjeść większą porcję niż zamierzałam (nawet się tym nie ciesząc).
Trzeba było trochę przekonywania, aby Nick wyłączył The Office i przeniósł naszą lokalizację kolacji, ale zmiana naszego środowiska żywieniowego – nawet tylko na kilka posiłków w tygodniu – pomogła mi praktykować bardziej uważne jedzenie.
Jest coś takiego w fizycznym siedzeniu przy stole w jadalni, bez rozpraszaczy i hałasu, co sprawia, że naprawdę skupiasz się na jedzeniu. Niespodziewany bonus? Poczułam się bardziej związana z Nickiem, a rozmowa z nim podczas posiłku zmusiła mnie do zwolnienia tempa i robienia przerw między kolejnymi kęsami, aby porozmawiać.
Liczenie kęsów
Liczenie kęsów to popularny sposób na wolniejsze przeżuwanie i podobno pomaga nawet schudnąć.
Jak podaje Time, „niektóre wstępne badania wykazały, że żucie aż do momentu, gdy „nie pozostaną żadne grudki”, zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia: około 10 dodatkowych kalorii przy posiłku o wartości 300 kalorii.”
Podobno dokładniejsze żucie również wspomaga trawienie. To ma sens: Mniejsze kawałki jedzenia zostaną dokładniej strawione. A badania wskazują, że żucie zwiększa przepływ krwi do żołądka i jelit, więc wszystko robi swoją robotę lepiej.
Ta wskazówka brzmiała super obiecująco, ale szczerze mówiąc, po prostu zapomniałem to zrobić przez większość czasu. A kiedy przypomniałem sobie, aby policzyć moje ukąszenia, po prostu mnie to zirytowało. Jedzenie powinno być przyjemne, a ja czułem się, jakbym się karał. Zamiast skupiać się na tym jak smakowało moje jedzenie, mój umysł skupiał się na wykonywaniu podstawowych działań matematycznych.
Pij wodę pomiędzy kęsami
Picie wody zmusza cię do robienia małych przerw pomiędzy każdym kęsem. Pomysły są takie, że cała ta woda pomaga w trawieniu.
Choć zdecydowanie czułem się bardziej nawodniony i szybciej się najadłem, nie było to uczucie „jestem naprawdę zadowolony” – było to uczucie „mam dużo wody w brzuchu i teraz jestem wzdęty”. Skończyło się na tym, że poczułam się głodna wcześniej, ale też zjadłam mniej na początek.
Znajdź powolnego zjadacza i dostosuj się do niego
Znasz to stare porzekadło: „Jeśli zadajesz się z psami, dostaniesz pchły?”. Cóż, odnosi się to do mojej rodziny i przyjaciół, ponieważ wszyscy oni są dość szybkimi zjadaczami (przepraszam, chłopaki).
Znalezienie kogoś do naśladowania było wyzwaniem. Na szczęście mam przyjaciół, którzy jedzą wolniej. Co dziwne, pochodzą oni z Irlandii i Australii. Wszyscy wyszliśmy na tacos jednej nocy, a ja starałem się nadać tempo moim kęsom do ich.
Muszę powiedzieć, że to czuło się naprawdę przerażające i wcale nie tak, jak ktoś w restauracji z przyjaciółmi powinien działać. Zrobiłem to przez około 3 minuty, zanim całe to skupienie na tempie żucia moich przyjaciół sprawiło, że poczułem się niesamowicie inwazyjny i dziwny.
Ta wskazówka może działać dla niektórych ludzi, ale wszystko, co czułem, to dziwne poczucie wstydu. Jedzenie wolniej jest po prostu NIE WARTE bycia dziwną osobą przy stole.
Odłóż swój przybornik między kęsami
Najłatwiejszym sposobem na wolniejsze jedzenie było dosłowne odkładanie przybornika między kęsami. Jeśli posiłek nie wymagał użycia przyborów, po prostu odkładałem jedzenie na talerz. To wszystko – odkładałam je i nie podnosiłam z powrotem, dopóki nie skończyłam żuć.
Ta wskazówka była zdecydowanie najlepsza z tych pięciu. Jest tak łatwa i intuicyjna, że faktycznie zadziałała dla mnie i zamierzam nadal ją stosować.
Ale czy straciłem na wadze?
No cóż, nie. Nie doświadczyłam żadnej znaczącej utraty wagi (chociaż straciłam około 1,3 funta).
Doświadczyłam jednak znacznej ulgi w stresie. Podczas gdy wcześniej nie myślałam o chwyceniu bajgla i pośpiesznym wrzuceniu go do ust w drodze do pracy lub wzięciu kęsa sałatki między uderzeniami klawiszy przy biurku i nazwaniu tego lunchem, teraz zdaję sobie sprawę, jak bardzo mnie to stresowało.
Celowe odsunięcie się od technologii i czynników rozpraszających, aby usiąść na zewnątrz w promieniach słońca lub przy stole w jadalni sprawiło, że czas posiłku był wyjątkowy i bardziej relaksujący. Zauważyłam smaki mojego posiłku bardziej, poczułam się bardziej zadowolona (nawet jeśli zjadłam trochę mniej), i po prostu czułam się szczęśliwsza.
Może nie będę jadła każdego posiłku powoli od teraz- łatwo jest dać się wciągnąć w zgiełk życia. Ale widzę, jak ważne jest, aby poświęcić czas w ciągu dnia, aby zwolnić i cieszyć się posiłkiem, zarówno dla fizycznego i psychicznego samopoczucia.