Możesz zadać sobie pytanie: „Czy nie wystarczy trenować do wędrówek, idąc na kilka wędrówek?”. To jest zdecydowanie coś, co powinieneś zrobić, ale jeśli dopiero zaczynasz wędrować lub aspirujesz do robienia dłuższych wędrówek do bardziej wzniosłych miejsc, to robienie niektórych treningów przedsezonowych może być dużą pomocą.
Ten plan treningowy został zaprojektowany w celu ukierunkowania obszarów, które zasilają cię na szlaku mila po mili: Zwiększa siłę w rdzeniu i głównych mięśniach nóg, a także pomaga budować wytrzymałość w tych samych grupach mięśni.
Tutaj znajdziesz szybki, ogólny przegląd tego, jak trenować do wędrówek:
- Podnieś siłę w głównych mięśniach, na których polegają wędrowcy. Silniejsze nogi i mięśnie rdzenia będą lepiej wspierać obciążenie w plecaku i pomogą Ci wędrować ciężej i dłużej.
- Zbuduj wytrzymałość w tych samych grupach mięśni, a także w ramionach i dolnej części pleców, ponieważ wędrówki mogą być całodzienną aktywnością.
- Popraw swoją równowagę, abyś miał bardziej stabilną podstawę, która pozwoli Ci pokonywać nierówności terenu.
- Nie zapomnij o swoim cardio. Uzupełnij ten plan ćwiczeń o zajęcia takie jak bieganie po szlakach, kolarstwo górskie lub inne ćwiczenia aerobowe, które lubisz.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego, skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym specjalistą od treningu.
Schemat treningu dla wędrówek
Zacznij trening 8 tygodni przed pierwszą długą wędrówką. Dobra mieszanka rodzajów treningu na każdy tydzień obejmuje następujące elementy:
- 2 nie następujące po sobie dni treningu siłowego (ćwiczenia w tym artykule)
- 2 nie następujące po sobie dni odpoczynku; weź więcej za każdym razem, gdy poczujesz, że twoje ciało tego potrzebuje
- 3 nie następujące po sobie sesje cardio tygodniowo aż do ostatnich dwóch tygodni przed główną wędrówką
- Dwa tygodnie przed wycieczką: Zmień swoje dni cardio na długie dzienne wędrówki (60+ minut każda) z plecakiem, który jest zbliżony do wagi, jaką będziesz nosił na swojej wyprawie. Dodaj również czwartą sesję treningową do jednego z dni treningu siłowego.
- Jeden lub dwa dni przed podróżą: Uspokój się na wszystkich treningach.
Ćwiczenia treningowe dla wędrówek
Pamiętaj o następujących zasadach podczas treningu:
- Dopasuj ćwiczenia do swojego ciała, nie odwrotnie.
- Jeśli coś cię boli, zmodyfikuj ćwiczenie lub pomiń je; i weź dodatkowe dni odpoczynku, jeśli czujesz taką potrzebę
- Ruszaj się we własnym tempie, na początku powoli. Zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodawaj większy opór lub ciężar w miarę postępów w treningu.
Rozgrzej się: Rozgrzej się, wykonując szybki 5- do 10-minutowy spacer. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami podczas wykonywania ćwiczeń w tym artykule:
- Wdychaj podczas początkowego wysiłku, a następnie wydychaj powietrze podczas powrotu do pozycji wyjściowej; podczas szybszych ćwiczeń upewnij się, że oddychasz regularnie.
- Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund na końcu każdego ćwiczenia (chyba że zaznaczono inaczej).
- Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jeden raz z rzędu, następnie odpocznij przez dwie minuty i powtórz kolejny zestaw ćwiczeń (jeśli masz czas, aby zmieścić się w trzecim zestawie ćwiczeń, to nawet lepiej).
Squats z wyskokiem
Squats znajdują się w wielu planach ćwiczeń, ponieważ zapewniają doskonały trening dla wszystkich mięśni w dolnej części ciała i nóg – silnika turystycznego twojego ciała. Dodanie skoku pomaga jeszcze bardziej rozwinąć siłę w dolnych partiach nóg.
Przypisy: Brak
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a następnie przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi.
- Utrzymaj klatkę piersiową w górze, stopy płasko, a kolana nad palcami.
- Podnosząc się z przysiadu, pchaj pięty, eksploduj i podskocz kilka centymetrów od ziemi.
- Wyląduj miękko i cicho, a następnie natychmiast przejdź do kolejnego przysiadu.
- Powtórz 15-20 razy.
Ćwiczenie rolowania bioder
Większość wagi plecaka spoczywa na biodrach. To ćwiczenie pracuje nad pośladkami i innymi mięśniami, które wspierają biodra, aby poprawić ich stabilność i wytrzymałość.
Przypory: Brak
- Stań na lewej nodze.
- Odchyl ciało do przodu w biodrach, utrzymując plecy prosto i podnieś prawą nogę z powrotem za sobą, lekko od ziemi.
- Obróć (roll) biodro z dala od stojącej stopy.
- Utrzymaj ciało w płaszczyźnie prostej, gdy cofasz biodro.
- Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.
Wskazówki i modyfikacje: Jeśli zbyt trudno jest utrzymać równowagę, przytrzymaj się oparcia krzesła lub trzymaj palce stóp na ziemi.
Ćwiczenie podchodzenia
Wędrówki z plecakiem wiążą się z pozornie niekończącą się ilością podchodzenia i wychodzenia ponad przedmioty. To ćwiczenie buduje siłę i wytrzymałość w twoich pośladkach i mięśniach czworogłowych, tak abyś mógł poradzić sobie z każdą przeszkodą, którą napotkasz na szlaku.
Przyrządy: Stabilna powierzchnia, około 8 cali od ziemi. Jeśli masz w domu skrzynię treningową lub stopień do aerobiku, możesz tego użyć. Jeśli nie, dolny stopień na klatce schodowej również może się sprawdzić.
- Zacznij lewą stopą na ziemi i prawą stopą na szczycie stopnia; prawe kolano będzie zgięte.
- Podnieś stopę do góry, aż staniesz z prawą nogą prawie prostą i będziesz balansować na szczycie stopnia; lewa noga powinna być lekko zgięta, a lewa stopa umieszczona centymetr nad stopniem.
- Zatrzymaj się w zrównoważonej pozycji, a następnie zrób krok w dół, wracając lewą nogą i prawą stopą do pozycji wyjściowej.
- Zrób to 15 razy; następnie powtórz ćwiczenie 15 razy na drugą stronę.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność, znajdując wyższą lub niższą (stabilną) powierzchnię do stąpania.
Ćwiczenie na obolałe kolana
Aby zejść po stąpnięciu na szczyt głazu lub kłody, musisz być w stanie obniżyć ciężar ciała i plecaka pod kontrolą. Jest to klucz do zapobiegania kontuzjom kolan i potknięciom. To ćwiczenie pracuje nad twoimi pośladkami i mięśniami czworogłowymi, dzięki czemu masz siłę i równowagę, by robić to płynnie i efektywnie.
Przyrządy: Stabilna powierzchnia, około 8 cali od ziemi. Jeśli masz w domu skrzynię treningową lub stopień do aerobiku, możesz tego użyć. Jeśli nie, dolny stopień na klatce schodowej również może się sprawdzić.
- Zacznij od stania na szczycie stopnia, balansując na prawej stopie z lewą stopą unoszącą się na bok.
- Podnieś palce lewej stopy do góry, następnie zegnij prawe kolano, powoli opuszczając lewą nogę, aż lewa pięta będzie ledwo dotykać ziemi lub znajdować się tuż nad nią.
- Powróć prawą nogą do góry, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Zrób to 15 razy; następnie powtórz ćwiczenie 15 razy na drugą stronę.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność, znajdując wyższą lub niższą (stabilną) powierzchnię do stąpania.
Ćwiczenie squat curl overhead press
To ćwiczenie łączy przysiad, aby pracować mięśnie dolnej części ciała z szybkim podnoszeniem umiarkowanej ilości ciężaru, aby zbudować siłę, której będziesz potrzebować, gdy będziesz odkrywać szlaki i brać swój plecak na i z powrotem przez cały dzień.
Przybory: Para lekkich hantli
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona u boku, trzymając hantle w każdej ręce.
- Wciśnij biodra do tyłu i przykucnij, jakbyś miał usiąść na niewidzialnym krześle. Postaraj się, aby Twoje uda były równoległe do podłogi.
- Powróć do pozycji stojącej, wykorzystując swój pęd w górę, aby pomóc Ci, gdy będziesz się podkręcać, a następnie naciskać hantle nad głową z dłońmi skierowanymi do siebie przez cały czas.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy.
Porady i modyfikacje: Utrzymuj plecy i szyję w neutralnej pozycji; staraj się nie zaokrąglać barków lub dźwigać szyi do przodu podczas tego ćwiczenia. Postaraj się również nie pozwolić, aby Twoje kolana przeszły obok palców stóp, kiedy kucasz.
Mostek z podwijaniem ścięgien
Część mostkowa ćwiczenia angażuje mięśnie rdzenia, aby pomóc Ci poprawić równowagę na szlaku. Podwijanie ścięgna podchwytem buduje mięśnie pośladków i ścięgna podchwytem, aby mogły zapewnić moc na odcinkach pod górę.
Przypory: To ćwiczenie wymaga średniej wielkości piłki do ćwiczeń. Aby sprawdzić, czy rozmiar jest odpowiedni, usiądź na niej. Jeśli czubki twoich nóg są równoległe do podłoża, to jest to właściwy rozmiar. Jeśli czubki nóg opadają w kierunku kolan, piłka jest za duża. (Jeśli czubki nóg lekko wznoszą się w kierunku kolan, rozmiar piłki jest nadal prawidłowy.)
- Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi w dół po bokach, z nogami wyciągniętymi i piętami opartymi na piłce do ćwiczeń.
- Zaciśnij mięśnie pośladków i brzucha, ciągnąc nogi do tyłu, tocząc piłkę w kierunku tyłka.
- Zatrzymaj się, gdy kolana są zgięte pod kątem nieco większym niż 90 stopni.
- Wyciągnij nogi prosto, tocząc piłkę z dala od siebie.
- Powtórz sekwencję 15 razy.
Wskazówki i modyfikacje: Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi podczas toczenia piłki, ustaw pięty nieco dalej od siebie na piłce i odsuń ramiona od ciała; zwiększ trudność, trzymając pięty bliżej siebie i przesuwając ramiona bliżej ciała.
Plank boczny z podnoszeniem nóg
Plank jest podstawą wielu ćwiczeń, ponieważ pomaga budować kluczowe mięśnie rdzenia, takie jak skośne, pośladki i mięśnie nóg. Ta odmiana deski dodaje uniesienie nóg, aby zbudować wytrzymałość mięśni, które poruszają i wspierają twoje biodra.
Przypory: Brak
- Leżąc na prawym boku, wspierany przez łokieć pod ramieniem; prawe przedramię powinno być prostopadłe do ciała; lewa ręka powinna spoczywać na lewym biodrze, z lewym łokciem skierowanym w górę; nogi i stopy powinny być ułożone jedna na drugiej.
- Zaciśnij rdzeń, podnosząc biodra w górę do deski, tworząc linię prostą od głowy do stóp.
- Powoli podnieś lewą nogę do góry i lekko do tyłu, utrzymując ją prosto, gdy to robisz. Trzymaj biodra nieruchomo.
- Opuść nogę i podnieś ją w sumie 10 razy.
- Powtórz ćwiczenie leżąc na lewym boku dla 10 powtórzeń.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność poprzez dostosowanie jak wysoko podnosisz górną nogę za każdym razem.
Ćwiczenie zegara biodrowego
Wielu wędrowców skarży się na zmęczenie i bolesność kolan. To ćwiczenie buduje siłę w biodrach, co pomaga zapobiegać problemom z kolanami poprzez lepszą kontrolę nad nimi.
Przykłady: Brak
- Stań z wagą zrównoważoną na lewej nodze i tym kolanem lekko zgiętym.
- Utrzymaj plecy prosto i wagę wyśrodkowaną nad stojącym kolanem.
- Wyobraź sobie, że jesteś w centrum zegara. Podnieś i wyprostuj prawą nogę, sięgając do przodu w kierunku godziny 12.
- Przywróć nogę do środka.
- Powtórz ruchy w kierunku pozycji na godzinie 3, 6 i 9. W każdej pozycji zachowaj równowagę nad stojącą nogą i nie pozwól, by biodra przesunęły się na bok.
- Przełącz się na drugą nogę i powtórz; wykonaj od 5 do 8 serii na każdą nogę.
Porady i modyfikacje: Utrzymuj biodra na poziomie i wciskaj się w ziemię ze stojącą stopą dla równowagi. Wykonuj mniejsze ruchy nogami, jeśli czujesz się wytrącony z równowagi.