Opanowałeś już przysiady i szukasz wyzwania? V-up, znany również jako jackknife, może być właśnie ruchem dla Ciebie. To ćwiczenie z ciężarem ciała rozpali Twój brzuch do czerwoności.
Co więcej: Rozpoczynanie każdego powtórzenia od pustego ciała (pozycja, w której jesteś płasko na plecach z rękami i nogami wyprostowanymi i lekko podniesionymi z podłogi) zwiększy twoją siłę i wytrzymałość rdzenia. Twój rdzeń z pewnością zostanie przetestowany, ale podziękujesz mi później.
Chcesz dodać v-ups do swojej rutyny? Nie martw się. Jako certyfikowany trener osobisty, nauczę cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o v-ups – korzyści, technika, odmiany i wiele więcej.
How To Do A V-Up Properly
- Leżąc twarzą do góry na podłodze z nogami i rękami wyprostowanymi i podniesionymi lekko z podłogi.
- W jednym ruchu podnieś tułów i nogi tak, jakbyś próbowała dotknąć palców u stóp.
- Opuść ciało z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie.
Porady dotyczące formy: Nie mogę powiedzieć tego wystarczająco dużo, ale upewnij się, że zaczynasz z zaangażowanym abs i dolną częścią pleców dotykającą ziemi, zamiast łuku pleców, gdy leżysz. Jeśli tego nie zrobisz, możesz doświadczyć poważnego dyskomfortu lub bólu w dolnej części pleców. Kolejna ważna wskazówka: Upewnij się, że to górna część ciała rozpoczyna inicjację podnoszenia się, a nie nogi. Kluczem jest tutaj ponownie użycie rdzenia.
Reps/sets dla najlepszych rezultatów: Sugerowałbym rozpoczęcie od 3 zestawów po 12. Następnie, w miarę postępów, możesz zrobić 3 zestawy po 15 lub przejść do 3 rund po 45 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń w tym przedziale czasowym.
Korzyści z V-Up
Dwa słowa: siła rdzenia. Pamiętaj, że ten ruch jest ćwiczeniem z ciężarem ciała, co oznacza, że twoja waga będzie oporem, którego używasz. Będziesz zmuszony polegać na swojej sile rdzenia, aby uzyskać tułów w górę i blisko dotknąć nóg. Ruch obejmuje kilka poważnych górnych i dolnych abs pracy. Jeśli zrobione prawidłowo, zaczniesz widzieć niektóre definicji rdzenia dość szybko.
Wariacje V-Up
Istnieje wiele zabawnych sposobów na zmianę tego ruchu. Czy chcesz zmodyfikować v-up po ciężkim treningu abs lub przetestować swoją siłę rdzenia jeszcze bardziej, oto kilka opcji dla Ciebie.
- Spróbuj podciągnięć: Zacznij w tej samej pozycji, leżąc twarzą do góry z dolną częścią pleców dotykającą ziemi, a ręce i nogi proste, podniesione lekko z podłogi. Tym razem jednak, podnosząc się, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i upewnij się, że obejmujesz kolana na szczycie pozycji (zamiast próbować dotknąć palców u stóp, jak w v-up). Następnie zwolnij i zacznij od nowa. To pozwoli Ci pozbyć się nacisku na zginacze bioder.
- Zamień je w naprzemienne jackknives: Jest to w zasadzie nadal v-up, ale podnosząc jedną nogę w górę w tym samym czasie. Doda to więcej pracy do twoich obliques, co zawsze jest świetną odmianą.
- Przejdź do straddle v-ups: Ponownie, zacznij od leżenia twarzą do góry na ziemi i podnoszenia nóg i ramion lekko poza podłogą. Ale zamiast podnosić nogi prosto w górę, jak to zrobiłeś w v-up, zamierzasz straddle je na bok i do góry, podczas gdy twoje ramiona sięgają w kierunku centrum. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na rdzeń. To będzie cel twój dolny abs nawet więcej niż regularne v-up.
How To Add The V-Up To Your Routine
- Dodaj je do swojej rozgrzewki rdzenia: V-upy są świetnym ruchem do wykonania na początku treningu. Dzięki nim Twoje serce zacznie bić, co sprawi, że do mięśni dotrze więcej tlenu i krwi.
- Wykonuj je pomiędzy innymi ruchami: Powiedzmy, że wykonujesz siedzący rząd, a następnie prasę na klatkę piersiową. Spróbuj dodać v-ups pomiędzy nimi, pracując tym razem nad trzema ćwiczeniami w swoim obwodzie. To zmaksymalizuje pracę górnej części ciała, ostatecznie prowadząc do silniejszego.
- Rób je jako finiszer: Automatycznie poczujesz to w swoim rdzeniu, a v-ups spowoduje ponowne przyspieszenie tętna na zakończenie treningu, upewniając się, że krew i tlen przepływają do wszystkich właściwych miejsc.