Czy jest to część odwrotu od zbyt skomplikowanego high-tech fitness lub tęsknota za bardziej zabawnymi treningami, ruch pierwotny, „animal flow” i ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak „bear crawl”, zyskały w ostatnich latach sporą popularność. Nierzadko można zobaczyć grupy dorosłych, którzy czołgają się, turlają, skaczą i wspinają, podczas gdy w pobliżu siedzą nietknięte ciężarki i sprzęt cardio.
I być może to jest właśnie największy powód popularności czołgania się niedźwiedzia i innych ćwiczeń z ciężarem ciała: Nie wymagają one sprzętu. Weź do ręki skrawek trawnika, pustą salę konferencyjną lub narożnik placu zabaw i przygotuj się na czerpanie korzyści z pełzania przez niedźwiedzia, których jest wiele.
Jak wykonać ćwiczenie Bear Crawl w doskonałej formie
- Postaw się na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni poniżej bioder i unoszącymi się kilka cali nad ziemią. To jest pozycja wyjściowa.
- Pozostając z płaskimi plecami i zaangażowanym rdzeniem, poruszaj się do przodu, używając wzoru „cross-crawl”, jednocześnie poruszając przeciwległymi rękami i stopami razem (tj, lewa ręka i prawa stopa, prawa ręka i lewa stopa).
- Kontynuuj ruch do przodu z przeciwległymi rękami i stopami w unisonie przez określoną liczbę kroków, a następnie odwróć ruch, aby pracować z powrotem.
Korzyści z Bear Crawl
Nie masz sztangi? Nie ma problemu. Trevor Thieme, CSCS, dyrektor ds. fitnessu i odżywiania w Openfit, wyjaśnia, że ćwiczenie Bear Crawl skutecznie angażuje mięśnie górnej części ciała. „Niedźwiedź wzmacnia i buduje wytrzymałość w klatce piersiowej, ramionach i barkach, ale poczujesz również spalanie w rdzeniu, co czyni go skutecznym budowniczym sześciopaku”, mówi.
Dodatkowo, niedźwiedź czołga się jest ćwiczeniem funkcjonalnym, co oznacza, że trenuje niektóre z naszych najbardziej pierwotnych ruchów człowieka, budując „prawdziwy świat” fitness. „Być może największą korzyścią płynącą z wykonywania ćwiczenia jest to, że wzmacnia ono wzorzec 'cross-crawl', który jest podstawowym, niezbędnym wzorcem ruchowym, który dzieci wykonują naturalnie, ale wielu dorosłych już dawno zapomniało, jak wykonywać go efektywnie” – mówi Thieme. Powrót do podstaw z czołganiem się niedźwiedzia, zdaniem niektórych profesjonalistów w dziedzinie fitnessu, może pomóc poprawić mobilność, a nawet wzmocnić mózg.
I choć może to wyglądać jak dziecięca zabawa, czołganie się każdego rodzaju jest fizycznie wymagające. Jeśli chcesz podnieść tętno i spalić kalorie, włącz do swojego treningu ćwiczenie pełzania niedźwiedzia.
Mięśnie, na które ukierunkowane jest ćwiczenie pełzania niedźwiedzia
Jak wiele ćwiczeń z ciężarem ciała, pełzanie niedźwiedzia jest ruchem całego ciała. Jednakże, poczujesz go bardziej intensywnie w następujących mięśniach.
Pecs
Wachlarzowaty mięsień piersiowy większy (pectoralis major) pochodzi z obojczyka i mostka i łączy się z kością ramienną, podnosząc, przywodząc (zbliżając się do linii środkowej ciała) i wewnętrznie obracając ramiona.
Mięsień trójgłowy ramienia
Zlokalizowany na tylnej stronie górnej części ramion, mięsień trójgłowy ramienia obraca ramiona na zewnątrz i rozciąga łokcie w celu wyprostowania ramion. Składa się z trzech głów, które przyczepiają się do łopatki i wchodzą do kości promieniowej.
Deltoidy
Powszechnie nazywane „mięśniami naramiennymi”, deltoidy składają się z trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej. Służą one do podnoszenia ramienia do przodu, do tyłu i na boki (abdukcja).
Rectus abdominis
Mięsień prosty brzucha (znany jako mięsień sześciopak) ma swoje początki na kości łonowej i przyczepia się do żeber i mostka. Mięsień ten napina tułów, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku miednicy.
Jak sprawić, by czołganie się niedźwiedzia było łatwiejsze
Jeśli czołganie się niedźwiedzia wydaje się zbyt trudne, możesz zmodyfikować ruch wagi ciała na „czołganie się dziecka”. Zamiast czołgać się na dłoniach i palcach, zrób to na dłoniach i kolanach, nadal koncentrując się na utrzymaniu płaskich pleców i zaangażowaniu rdzenia oraz podążając za wzorem czołgania krzyżowego.
Jak sprawić, by czołganie niedźwiedzia było trudniejsze
Potrzebujesz większego wyzwania? Thieme sugeruje mieszanie ruchów bocznych z czołganiem się do przodu i do tyłu. Gdy opanujesz ten ruch wagi ciała, spróbuj dodać trochę hop.
„Jedną z moich ulubionych odmian jest boczny niedźwiedzi czołg do skoku, w którym czołgasz się na boki przez kilka kroków, podskakujesz, a następnie powtarzasz w przeciwnym kierunku”, mówi Thieme. „Kontynuuj na czas. Ale bez względu na to, jaką odmianę robisz, ważne jest, aby upewnić się, że używasz wzoru cross-crawl.”