W branży fitness jest wiele pytań – jednym z nich jest „ile razy w tygodniu powinieneś trenować?”. Chociaż ważne jest, aby być aktywnym każdego dnia – nawet jeśli jest to tylko na krótki spacer – czasami może być trudno zrobić to na siłowni przez cały czas. Jeśli więc zastanawiasz się, ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć, nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. Zależy to od osoby i jej rutyny. Jednakże, twój program ćwiczeń musi być odpowiednio dostosowany, biorąc pod uwagę twoje cele fitness.
Podstawowe wytyczne
Powinieneś zawsze traktować priorytetowo dni odpoczynku i regeneracji, aby dać swojemu ciału przerwę. Ważne jest, abyś nie ćwiczył lub trenował każdego dnia bez odpoczynku. Wbrew przekonaniu, nie pomoże Ci to w osiągnięciu celów fitness szybciej. W rzeczywistości może cię spowolnić. Możesz przetrenować i zranić się.
Jednakże nie powinieneś ćwiczyć tylko raz w tygodniu; powinieneś być w ruchu każdego dnia. Dzięki temu zachowasz sprawność i zdrowie. Ponadto, jeśli chcesz robić postępy, to nie możesz zbytnio oddalać od siebie treningów. Kiedy trenujesz, robisz postępy, a pomiędzy kolejnymi sesjami wracasz do poziomu, na którym byłeś wcześniej. Dlatego właśnie musisz ciągle trenować. Potrzebujesz czegoś do pracy i budowania.
Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć jeśli skupiasz się na utracie tłuszczu?
Jeśli twoim celem fitness jest utrata tłuszczu, 3-4 razy w tygodniu na siłowni jest idealnym rozwiązaniem. Powinieneś wykonywać mieszankę treningu siłowego i cardio.
Cardio pomaga utrzymać zdrowe serce i utrzymać poziom tłuszczu w dół. HIIT (High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest szczególnie polecany do utraty tłuszczu, ale możesz wykonywać ćwiczenia cardio, które lubisz najbardziej. Możesz uprawiać aerobik, korzystać z maszyny eliptycznej, roweru, spróbować boksu, a nawet skakać na skakance.
Jest również bardzo ważne, abyś dodał do swojego treningu również trening siłowy. Ludzie mają tendencję do zaniedbywania treningu siłowego, kiedy próbują przyciąć tłuszcz, ale w rzeczywistości może on naprawdę zrobić różnicę w twoim postępie.
Mięśnie faktycznie zwiększają tempo metabolizmu, co oznacza, że będziesz spalał więcej kalorii.
Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć, jeśli skupiasz się na zdobywaniu mięśni?
Jeśli skupiasz się na treningu siłowym i chcesz zdobyć więcej mięśni, spróbuj uderzać na siłownię 4-5 razy w tygodniu. Będzie to związane z ciężkim podnoszeniem, więc ważne jest, aby nie trenować tej samej grupy mięśniowej więcej niż dwa razy z rzędu. Czyniąc to będzie przeciążenie mięśnia i będzie ryzyko zranienia się, co może ustawić cię z powrotem jeszcze bardziej. Zwykły reżim, że ludzie śledzić jest wyizolować każdą grupę mięśni na dzień. W ten sposób nie trenujesz tych samych mięśni pod rząd, dając sobie czas na regenerację.
Kilka podziałów grup, które możesz śledzić, to: nogi, pośladki, klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona i abs.
Nie możesz zrobić tego 4-5 razy w tygodniu na siłowni? Spróbuj połączyć niektóre grupy mięśni w jednym dniu, takie jak klatka piersiowa i ramiona.
Co jeśli możesz chodzić na siłownię tylko 1-2 razy w tygodniu?
Jeśli możesz chodzić na siłownię tylko raz lub dwa razy w tygodniu, nadal możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca i/lub układu krążenia. Ale będziesz musiał trafić w swój całkowity tygodniowy zalecany czas ćwiczeń. Jest to około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo.
Upewnij się więc, że utrzymujesz tętno na wysokim poziomie przez cały czas (HIIT może pomóc). Nie zapominaj również o treningu siłowym. Spróbuj zmieścić się w treningu całego ciała, aby nadrobić zaległości z innych dni.
Jednakże ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Więc nawet jeśli nie możesz pójść na siłownię, upewnij się, że idziesz na spacer i ruszasz się jak najwięcej w swoim codziennym życiu
Zauważ również, że jeśli chcesz naprawdę zrobić postępy i osiągnąć cele fitness, będzie to trudne do zrobienia z tylko 1-2 razy treningu. Konsekwencja jest kluczem.
Co robić w dni regeneracji?
Dni regeneracji nie oznaczają, że powinieneś siedzieć cały dzień i nic nie robić. Nadal możesz wykonywać lekkie sesje, aby pomóc w regeneracji. Może to być rozciąganie, rolowanie pianki, a nawet lekkie cardio.
Zapewnij sobie ruch każdego dnia, nawet podczas regeneracji. Kolejnym punktem do zapamiętania jest sen.
Nie ma znaczenia, ile razy ćwiczysz w tygodniu, jeśli nie dostajesz swojego pięknego snu. Uzyskanie dobrej jakości snu oznacza, że dajesz swojemu organizmowi czas na odpoczynek. Bez odpowiedniej ilości snu, nie masz szansy na naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Ponadto, bez niego, twoja następna sesja treningowa będzie o wiele trudniejsza, niż gdybyś był wypoczęty.
Ćwicz z Jefit
Jefit jest aplikacją do ćwiczeń na siłowni, która pomaga wszystkim bywalcom siłowni i sportowcom śledzić ich cele fitness. Posiada obszerną bazę danych bibliotek ćwiczeń, jak również możliwość aktualizacji i udostępniania dziennika treningowego. Skorzystaj z aplikacji Jefit, aby znaleźć nowe ćwiczenia i zmienić swoją rutynę treningową, niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową, poprawić kondycję czy zbudować siłę.
- Autor
- Najnowsze posty
- 5 rzeczy do zjedzenia przed i po treningu i dlaczego -… 22 marca, 2021
- Fitness Myths: 6 Tips to Separate Fact from Fiction – March 15, 2021
- Exercise Training Tips for Beginners – March 8, 2021
Share via:
- Więcej