Ćwiczenia w głębokiej wodzie zmniejszają wpływ na stawy, poprawiają krążenie, stabilizują twój rdzeń i poprawiają elastyczność. Ostatnie badania wskazują, że ćwiczenia w wodzie mogą poprawić wydajność na lądzie, nic więc dziwnego, że nawet najlepsi sportowcy udają się na głęboką wodę nie tylko w celu odwyku od kontuzji, ale także w celu treningu przekrojowego.
Według Julie See, prezes Aquatic Exercise Association w Nokomis, Fla, trening w głębokiej wodzie może przynieść korzyści niemal każdemu.
„Ćwiczenia w głębokiej wodzie można zmodyfikować tak, aby spełnić niemal każdy cel dla każdej populacji”, mówi See, „od wyzwania dla profesjonalnego sportowca do zmniejszenia bólu pleców dla kobiet w ciąży lub poprawy funkcjonalnego ruchu dla starszych dorosłych.”
Korzyści.
Praca w głębokiej wodzie przynosi korzyści sercu, płucom, abs, stawom, mięśniom i krążeniu. Głęboka część basenu może być bezpieczniejszym miejscem dla każdego, kto ma problemy z sercem lub ciśnieniem krwi, ponieważ kompresja wody poprawia krążenie i utrzymuje ciśnienie krwi i bicie serca na niskim poziomie.
Ćwiczenie w głębokiej części basenu buduje siłę rdzenia, ponieważ trudniej jest poruszać się w wodzie, co wymaga zaangażowania mięśni brzucha. Jest to trening siłowy, ponieważ z każdym ruchem pracują przeciwstawne mięśnie ze względu na opór wody. Mniejszy wpływ na stawy, ale również możliwość zwiększenia zakresu ruchu, ponieważ woda wspiera kończyny, ułatwiając ich ruchomość.
Używając pasa wypornościowego, makaronu pod pachami lub piankowych mankietów na nadgarstki i/lub kostki, ćwiczący w głębokiej wodzie mogą uprawiać jogging, sprint w interwałach, chodzić po ścianie lub wykonywać różne wielowymiarowe ruchy, w tym bieganie na nartach, kopnięcia z długimi kończynami, skręty i podskoki.
Myths.
Although the misperception persists that you don’t work as hard in water as on land unless you’re swimming, See refutes this.
„Kilka badań porównało chodzenie i bieganie na bieżni z chodzeniem i bieganiem w głębokiej wodzie z urządzeniem wypornościowym” – mówi See. „Stwierdzono podobne wyniki w zakresie wydatku energetycznego, tętna i liczby spalonych kalorii”.
Cynthia Krafft, prezes Aquatic Professional Association International w Longmont, zgadza się z tym.
„Mitem jest to, że ponieważ woda utrzymuje tętno na niższym poziomie, nie pracujesz tak ciężko”, mówi. „Badania pokazują, że poziom kwasu mlekowego (produkt uboczny ćwiczeń) w całym ciele jest w rzeczywistości wyższy w wodzie niż na lądzie. Kiedy pracujesz na lądzie, Twoim oporem jest powietrze i wszystko sprowadza się do odpychania się od grawitacji. W wodzie, gdziekolwiek się poruszasz, istnieje opór przeciwko twojemu ciału, a ten opór jest 12 razy większy niż w przypadku powietrza.”
Zastrzeżenia.
Nie każdy może odnieść sukces w głębokiej wodzie. Treningi w głębokiej wodzie nie są zalecane dla osób nieumiejących pływać lub bojących się wody.
Ćwiczący w wodzie powinni zawsze upewnić się, że ratownik jest na służbie, jeśli nie biorą udziału w zajęciach.
Każdy, kto ma słabe mięśnie brzucha lub przeszedł niedawno operację, powinien skonsultować się z lekarzem. A dostęp do głębokiej części basenu może stanowić problem dla osób ze słabymi kolanami, które próbują wspinać się po drabince.
Zabójczy trening.
Dla sportowców i osób ćwiczących w doskonałej formie, praca w głębokiej wodzie może zwiększyć wydajność, pomóc w szybkiej rehabilitacji urazów i odmłodzić mięśnie, które przyzwyczaiły się do powtarzających się ruchów.
Alan Voisard, fizjolog ćwiczeń z San Diego i amerykański pływak, który zdobył Potrójną Koronę w pływaniu na wodach otwartych, uważa, że sportowcy często „nie poświęcają czasu na całkowite wyleczenie się z kontuzji i wracają do treningu zbyt wcześnie, ponownie się kontuzjując”
„Trening w głębokiej wodzie pozwala sportowcowi na wyleczenie się przy jednoczesnym zachowaniu siły mięśni i sprawności sercowo-naczyniowej”, powiedział. „Pozwala to sportowcowi na kontynuowanie optymalnej sprawności sercowo-naczyniowej, a kontuzjowane obszary nie muszą być narażone na szwank.”
Garry Kilgore – profesor wydajności ludzkiej w Linfield College w Oregonie i założyciel AQx – trenuje drużynę biegową i torową, a także trenuje swoich sportowców w wodzie.
„Jeden z moich byłych kolegów przebiegł milę w czasie 3:57, wykorzystując bieganie w wodzie z użyciem sprzętu AQx jako zwykłe uzupełnienie treningu na lądzie” – mówi Kilgore.
Przeprowadził również profesjonalne biegi w głębokiej wodzie na kampusie Nike w Oregonie. „Dosłownie wyczołgali się z basenu po zakończeniu i zauważyli, że trening był 'zabójczy', ale ich kolana i plecy nie bolały” – mówi Kilgore. „To bardzo częsta reakcja.”
Ellen Nordberg jest freelancerką i instruktorką fitness z Louisville.
Zamocz się!
Dzięki kilku elementom wyposażenia możesz stworzyć swój własny trening w głębokiej wodzie lub poszukać zajęć na lokalnym basenie. Rally Sport w Boulder i Colorado Athletic Club Tabor Center oferują zajęcia fitness w swoich basenach. Wskakuj tutaj:
Aeawave.com: Aquatic Exercise Association, książki i DVD, 888-232-9283
AQxsports.com: buty do treningu wodnego, kombinezony wypornościowe, 800-203-1276
Hydrofit.com: mankiety, boje, makarony, 800-346-7295
Kiefer.com: pasy, boje, makarony, rękawice oporowe 800-323-4071
Sprintaquatics.com: tetry, pasy, boje, rękawice oporowe, 800-235-2156,
Watergear.com: pasy, boje, rękawice oporowe, 805-929-2834
Zabawki i narzędzia
Urządzenia i zabawki wodne mogą tworzyć wsparcie, opór i zanurzenie.
Pas (A) pozwala na prawidłową postawę i eliminuje walkę o utrzymanie się na powierzchni.
Siedzenie na makaronie lub wkładanie go pod pachy pomaga w pewnych ruchach, ale może pogorszyć formę.
Mankiety zakładane na kostki i nadgarstki (B) zapewniają wsparcie i wymagają siły rdzenia, aby użytkownik mógł pozostać w pozycji pionowej.
Rękawice oporowe (C) zapewniają opór ramion i górnej części ciała.
Boje zapewniają również opór górnej części ciała, który Krafft porównuje do 4-8 funtowego hantla na lądzie.
Tetry połączone między ścianą basenu a pasem flotacyjnym, a także specjalnie zaprojektowane buty, mogą zwiększyć opór dla biegu w wodzie. „Kiedy kroisz przez wodę przymocowaną do uwięzi, próbujesz przenieść o wiele więcej wody wokół siebie”, mówi Krafft. „Ciągniesz wodę za sobą, tworząc większy opór i bardziej burzliwy trening.”
AQx Sports w McMinnville, Ore. zaprojektował but do treningu wodnego (D) z serią czerpaków po obu stronach, aby stworzyć opór podczas biegu w wodzie. Według założyciela AQx, Garry’ego Kilgore’a, wydatek kaloryczny przy ich prawidłowym użyciu „jest porównywalny z bieganiem na lądzie.”