Słyszałeś, że cukier to diabeł i że samo spojrzenie w jego stronę spowoduje, że przydarzą ci się wszystkie złe rzeczy. Ok, może to trochę dramatyczne, ale mimo to, jedzenie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi.
„może przyczyniać się do podwyższonego poziomu trójglicerydów, próchnicy zębów, cukrzycy typu 2 i problemów z sercem”, mówi Amy Gorin, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku. Whew! Czy jesteś zdyszany czytając to, jeszcze? Bo to bardzo dużo do ogarnięcia.
Więc…ile cukru jest w porządku?
Po pierwsze, ważne jest, aby zauważyć, że wszystko to odnosi się do cukru dodanego (cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, cukier kokosowy), a nie do naturalnego cukru znajdującego się w nabiale i owocach.
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie mniej niż 10% kalorii z cukrów dodanych. (Ona zauważa, że dla diety 2000 kalorii, to równa się około 13 łyżeczek dodanego cukru.) „Jest to bardzo wykonalne, zwłaszcza jeśli zaczniesz używać składników bez dodatku cukru, które są słodkie” – mówi. Więcej na ten temat za chwilę.
Okay, ale co się stanie, gdy przestaniesz jeść tyle cukru?
Czy zimny indyk jest twoim celem-czy po prostu drastycznie zmniejszasz spożycie cukru- oto czego możesz doświadczyć (podpowiedź: dobre rzeczy przed tobą!):
Pragnienia mogą (tymczasowo) wzrosnąć.
Przyzwyczaiłeś się do posiadania tych lodów po obiedzie lub trochę kwaśnych cukierków po obiedzie, więc bez nich teraz, jest pustka. „Możesz zauważyć, że na początku nadal masz ochotę na słodkie pokarmy, ale jeśli dasz sobie czas, to uczucie ustąpi”, mówi Gorin. Kluczem jest wytrzymanie tych pierwszych irytujących zachcianek – i świadomość, że po drugiej stronie jest światło.
Nie będziesz jeździć na rollercoasterze cukru we krwi.
Jeśli zastąpisz kalorie cukru dobrymi dla ciebie, bogatymi w błonnik węglowodanami, takimi jak owoce i zwiększysz spożycie sycącego białka i zdrowych tłuszczów, zmiana pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi, mówi Lisa Young, PhD, RD, autorka Finally Full, Finally Slim. „To największy efekt cięcia z powrotem na cukier: z mniejszą liczbą wzlotów i upadków cukru we krwi, możesz czuć się mniej ospały i bardziej energiczny”, mówi Young. Żegnaj, popołudniowa zapaści.
Twój nastrój może być lepszy.
Jeśli wcześniej zmagałeś się z wahaniami nastroju, ustabilizowanie poziomu cukru we krwi może pomóc ci poczuć się bardziej zrównoważonym, mówi Young. A jeśli wcześniej sięgałeś po słodycze jako mentalny pick-me-up w środku wypełnionego stresem dnia pracy, najlepiej zostawić ten nawyk za sobą. Badanie z 2019 r., w którym przeanalizowano spożycie węglowodanów i nastrój, wykazało, że pęd cukru nie poprawia nastroju, ale sprawia, że w ciągu godziny masz zamgloną głowę i jesteś senny.
Twoje smaki się dostosują.
Mimo że może wydawać się to dołujące, aby brzuch do miski malin i jagód zamiast babeczki, z czasem twoje gusta się zmienią i dojdziesz do wniosku, że naturalne cukry owoców są całkiem… pyszne. „Zdziwisz się, jak bardzo będziesz zadowolony, gdy na deser zjesz porcję owoców” – mówi Gorin.
Na dłuższą metę, twoje serce będzie zdrowsze.
Nie zapominaj o swoim sercu w tym wszystkim – bez względu na liczbę na wadze. Dorośli, którzy spożywają od 17 do 21 procent kalorii dziennie z dodanego cukru, mają o 38 procent wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z tymi, którzy ograniczają kalorie z dodanego cukru do 8 procent całkowitej ilości kalorii, według badań opublikowanych w JAMA Internal Medicine. Niezależnie od tego, czy przybierzesz na wadze dzięki swojemu ciasteczkowemu nawykowi, czy też pozostaniesz taka sama, autorzy badania podkreślają, że nadmiar cukru wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi oraz zwiększonym poziomem trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, z których wszystkie z czasem opodatkują twoje serce.
Mówiąc o słodyczach…obejrzyj jak Ariel Winter testuje słodycze lepsze dla ciebie.
Jak mogę ograniczyć spożycie, żeby faktycznie się trzymało?
Prawdę mówiąc, nie musisz całkowicie eliminować cukru lub pozbywać się słodkich rzeczy z dnia na dzień. „Najlepszym sposobem jest robienie tego stopniowo. Jeśli pijesz kilka napojów gazowanych dziennie i zajmie ci miesiąc, aby zejść do jednego lub zera, będzie to równie skuteczne” – mówi Young.
Oto kilka szybkich wskazówek, które pomogą ci w drodze:
- Wycofaj się z dodawania cukru do żywności. Zamiast tego spróbuj posypać kawę cynamonem, aby uzyskać naturalną słodycz. Gorin lubi też dodawać gałkę muszkatołową i świeże owoce do owsianki (zamiast brązowego cukru).
- Spraw, by owoce stały się Twoim BFF. Kiedy zostawiasz za sobą cukier dodany, owoce naprawdę pomogą w tym procesie. Specjalny słodki hack od Gorin: gotuj mrożone owoce (borówki, truskawki, itp.) w rondlu z odrobiną wody, aż niektóre soki upłynnią się w pyszny „syrop”. Albo, zamiast ciasteczek, zjedz na deser miskę owoców.
- Uważaj na podstępny cukier. Ponieważ cukier ukrywa się w wielu produktach spożywczych, których byś się nie spodziewał – jak chleb i sos do makaronu – chcesz przeczytać etykiety składników, aby upewnić się, że marki, które kupujesz, są minimalne lub bez dodanych wersji cukru. „Wątpię, żebyś nawet zauważył różnicę w smaku” – mówi.
Gdy robisz cukier, spraw, aby liczył się z czymś, co naprawdę kochasz – bo, hej, czasami musisz się leczyć.