Definicja
Hatha joga jest najczęściej praktykowaną formą jogi w Ameryce. Jest to gałąź jogi, która koncentruje się na zdrowiu fizycznym i dobrym samopoczuciu psychicznym. Hatha joga wykorzystuje pozycje ciała (asany), techniki oddechowe (pranajama) i medytację (dyana) w celu osiągnięcia zdrowego ciała i jasnego, spokojnego umysłu. Istnieje prawie 200 pozycji hatha jogi z setkami odmian, które uelastyczniają kręgosłup i wspomagają krążenie we wszystkich narządach, gruczołach i tkankach. Pozycje hatha jogi również rozciągają i wyrównują ciało, promując równowagę i elastyczność.
Pochodzenie
Joga została rozwinięta w starożytnych Indiach już 5000 lat temu; w Indiach znaleziono rzeźby przedstawiające pozycje jogi, które datuje się na 3000 lat p.n.e. Joga pochodzi od sanskryckiego słowa, które oznacza „zjednoczenie”. Celem klasycznej jogi jest doprowadzenie do autotranscendencji, czyli oświecenia, poprzez zdrowie fizyczne, psychiczne i duchowe. Wielu ludzi na Zachodzie błędnie uważa jogę za religię, ale jej nauczyciele podkreślają, że jest to system życia zaprojektowany w celu promowania zdrowia, spokoju umysłu i głębszej świadomości siebie. Istnieje kilka gałęzi jogi, a każda z nich to inna ścieżka i filozofia samodoskonalenia. Niektóre z tych ścieżek obejmują służbę dla innych, dążenie do mądrości, niestosowanie przemocy, oddanie Bogu i przestrzeganie duchowych rytuałów. Hatha joga jest ścieżką, której głównym celem jest zdrowie fizyczne i równowaga, ponieważ jej praktykujący wierzą, że większa świadomość umysłowa i duchowa może być osiągnięta dzięki zdrowemu i czystemu ciału.
Początki hatha jogi sięgają XI wieku. Sanskryckie słowo ha oznacza „słońce”, a tha „księżyc”, a zatem hatha, czyli dosłownie joga słońca i księżyca, dąży do zrównoważenia przeciwstawnych części ciała fizycznego, przodu i tyłu, lewej i prawej strony, góry i dołu. Niektórzy mistrzowie jogi (jogini) twierdzą, że hatha joga została pierwotnie opracowana przez oświeconych nauczycieli, aby pomóc ludziom przetrwać podczas Wieku Kali, czyli duchowych ciemnych wieków, w których, jak wierzą Hindusi, obecnie żyjemy.
Pierwotni filozofowie jogi rozwinęli ją jako ośmiokrotną ścieżkę do pełnego zdrowia. Te osiem kroków obejmuje moralne i etyczne względy (takie jak uczciwość, nieagresja, spokój, niekradzenie, hojność i seksualna przyzwoitość), samodyscyplinę (w tym czystość, prostotę, oddanie Bogu i samowiedzę), postawę, kontrolę oddechu, kontrolę pragnień, koncentrację, medytację i szczęście. Według joginów, jeśli te kroki są pilnie przestrzegane, osoba może osiągnąć wysoki poziom zdrowia i świadomości umysłowej.
Jak się później rozwinęła, hatha joga skupiła się głównie na dwóch z ośmiu ścieżek, oddychaniu i postawie. Jogini uważają, że oddychanie jest najważniejszą funkcją metaboliczną; oddychamy około 23 000 razy dziennie i zużywamy około 4500 litrów powietrza, co
zwiększa się podczas ćwiczeń. Tak więc oddychanie jest niezwykle ważne dla zdrowia, a prana, czyli siła życiowa, znajduje się najobficiej w powietrzu i w oddechu. Jeśli oddychamy nieprawidłowo, hamujemy nasz potencjał do optymalnego zdrowia. Pranajama, dosłownie „nauka o oddechu” lub „kontrola siły życiowej”, jest jogiczną praktyką prawidłowego i głębokiego oddychania.
Oprócz oddychania, hatha joga wykorzystuje asany, czyli fizyczne pozycje, aby uzyskać elastyczność, równowagę i siłę ciała. Każda z tych pozycji ma określoną formę i precyzyjne kroki do osiągnięcia pożądanej pozycji oraz do wyjścia z niej. Pozycje te, jak utrzymują jogini, zostały naukowo opracowane w celu zwiększenia krążenia i zdrowia we wszystkich częściach ciała, od tkanek mięśniowych do gruczołów i narządów wewnętrznych. Jogini twierdzą, że chociaż hatha joga może uczynić ciało tak silnym i sprawnym jak każdy program ćwiczeń, jej prawdziwe korzyści wynikają z tego, że jest to system utrzymania i równowagi całego ciała.
Joga została przywieziona do Ameryki pod koniec XIX wieku, kiedy Swami Vivekananda, indyjski jogin, przedstawił wykład na temat jogi w Chicago. Hatha joga zawładnęła wyobraźnią zachodnich umysłów, ponieważ doświadczeni jogini mogli zademonstrować niesamowity poziom sprawności, elastyczności i kontroli nad swoim ciałem i metabolizmem. Joga rozkwitła na Zachodzie. Amerykanie wnieśli do jogi swoją energię i zapał do innowacji, co przeszkadza niektórym indyjskim joginom, a zachęca innych, ponieważ rozwinęły się nowe odmiany i szkoły jogi. Na przykład, power joga jest najnowszą amerykańską wersją jogi, która bierze zasady hatha jogi i przyspiesza je do ekstremalnie rygorystycznego treningu aerobowego, a wielu surowych nauczycieli hatha jogi sprzeciwia się tego rodzaju zmianom w ich filozofii. Inne odmiany hatha jogi w Ameryce to Iyengar, Ashtanga, Kripalu, Integral, Viniyoga, Hidden Language i Bikram joga, by wymienić tylko kilka. Joga Sivananda była praktykowana przez Lilias Folen, która była odpowiedzialna za wprowadzenie wielu Amerykanów do jogi poprzez telewizję publiczną.
Joga Iyengara została opracowana przez B.K.S. Iyengara, który jest powszechnie uznawany za jednego z największych żyjących joginów. Iyengar używa klasycznych asan hatha jogi i technik oddechowych, ale podkreśla wielką precyzję i ścisłą formę w pozach, i używa wielu wariacji na temat kilku pozycji. Iyengar pozwala na używanie rekwizytów, takich jak pasy, liny, krzesła i klocki, aby umożliwić uczniom wejście w pozycje, których inaczej nie mogliby wykonać. Pod tym względem joga Iyengara jest dobra dla fizykoterapii, ponieważ pomaga w manipulowaniu nieelastycznymi lub kontuzjowanymi obszarami.
Ashtanga joga, spopularyzowana przez jogina K. Patabhi Joisa, również używa asan hatha jogi, ale kładzie nacisk na sekwencje, w których te pozycje są wykonywane. Asztanga często przypomina długie tańce z wieloma pozycjami wykonywanymi szybko jedna po drugiej. Asztanga jest więc rygorystyczną formą hatha jogi i czasami może przypominać trudny trening aerobowy. Nauczyciele asztangi twierdzą, że ta forma jogi wykorzystuje ciepło ciała, pocenie się i głębokie oddychanie, aby oczyścić ciało.
Kripalu joga używa pozycji hatha jogi, ale kładzie nacisk na mentalne i emocjonalne komponenty każdej asany. Jej nauczyciele wierzą, że napięcie i długo utrzymywane problemy emocjonalne mogą być uwolnione z ciała poprzez głębokie i medytacyjne podejście do pozycji jogi. Joga integralna stara się połączyć wszystkie ścieżki jogi i jest generalnie bardziej medytacyjna niż fizyczna, kładąc nacisk na duchowość i świadomość w codziennym życiu. Winiyoga stara się dostosować techniki hatha jogi do każdego indywidualnego ciała i problemu medycznego. Joga Ukrytego Języka została opracowana przez Swamiego Sivanandę Radhę, człowieka Zachodu pozostającego pod wpływem psychologii jungowskiej. Kładzie ona nacisk na symboliczne i psychologiczne części pozycji i technik jogi. Jej uczniowie są zachęcani do pisania dzienników i uczestniczenia w dyskusjach grupowych jako części ich praktyki. Bikram joga stała się bardzo popularna w późnych latach 90-tych, jak jej popularny nauczyciel, Bikram Choudury, zaczął uczyć w Beverly Hills i został zatwierdzony przez wielu znanych celebrytów. Bikram joga używa powtórzeń 26 konkretnych póz i dwóch technik oddechowych, aby rozciągnąć i ujędrnić całe ciało.
Korzyści
W słynnym badaniu z 1990 r., Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease (Random House), kardiolog wykazał, że joga i medytacja w połączeniu z dietą niskotłuszczową i wsparciem grupy mogą znacząco zmniejszyć blokadę tętnic wieńcowych. Inne badania wykazały korzyści jogi w zmniejszaniu problemów związanych ze stresem, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol . Medytacja została przyjęta przez szkoły medyczne i kliniki jako skuteczna technika zarządzania stresem . Hatha joga jest również używana przez fizykoterapeutów do poprawy wielu urazów i niepełnosprawności, ponieważ łagodność i zdolność adaptacji jogi czynią ją doskonałym programem rehabilitacyjnym.
Joga została okrzyknięta za swoją zdolność do zmniejszenia problemów z tak różnymi warunkami jak astma, bóle pleców, cukrzyca, zaparcia, menopauza, stwardnienie rozsiane, żylaki i zespół cieśni nadgarstka. Dieta wegetariańska jest dietetycznym celem jogi, a ta zmiana stylu życia okazała się znacznie zwiększyć długowieczność i zmniejszyć choroby serca.
Joga jako codzienny program ćwiczeń może poprawić kondycję, siłę i elastyczność. Ludzie, którzy praktykują jogę prawidłowo każdego dnia donoszą, że może ona promować wysoki poziom ogólnego zdrowia i energii. Komponent umysłowy jogi może wyjaśnić i zdyscyplinować umysł, a praktykujący jogę mówią, że jej korzyści mogą przeniknąć wszystkie aspekty życia i postawy danej osoby, podnosząc samoocenę i zrozumienie siebie. Kiedy osoby nauczą się podstaw jogi, niektóre pozy mogą być użyte do pomocy w konkretnych potrzebach, takich jak poprawa pamięci i koncentracji lub zmniejszenie wzdęć i gazów po posiłkach.
Opis
Rutyna hatha jogi składa się z serii fizycznych pozycji i technik oddechowych. Rutyna może trwać od 20 minut do dwóch godzin, w zależności od potrzeb i możliwości praktykującego. Joga powinna być zawsze dostosowana do stanu zdrowia, tzn. krótsza i łatwiejsza rutyna powinna być stosowana, gdy osoba jest zmęczona. Jogę najlepiej jest ćwiczyć codziennie o tej samej porze, aby zachęcić do dyscypliny. Może być wykonywana o każdej porze dnia; niektórzy wolą ją rano, jako rutynę na przebudzenie, podczas gdy inni lubią się wyciszyć i odstresować dzięki jodze na koniec dnia.
Asany jogi składają się z trzech podstawowych ruchów: wygięć do tyłu, wygięć do przodu i ruchów skrętnych. Pozycje te są zawsze zrównoważone; po wygięciu do tyłu powinno nastąpić wygięcie do przodu, a po ruchu w lewo powinien nastąpić ruch w prawo. Podczas pozycji ważne jest oddychanie przeponą, gdzie oddech zaczyna się w dolnej części płuc. Podczas wdechu brzuch powinien poruszać się na zewnątrz, a podczas wydechu rozluźniać się do wewnątrz. Podczas asan hatha oddech powinien być przez cały czas wykonywany przez nos. Zazwyczaj wdech następuje podczas wygięć do tyłu, a wydech podczas wygięć do przodu.
Składnik mentalny w jodze jest równie ważny jak ruchy fizyczne. Joga nie jest sportem wyczynowym, ale środkiem do samoświadomości i samodoskonalenia. Ważna jest postawa uważności, troski i braku krytycyzmu; ograniczenia powinny zostać uznane i spokojnie poprawione. Ważna jest cierpliwość, a ćwiczenia jogi powinny być wykonywane powoli i stopniowo. Należy pracować z ciałem, a nie przeciwko niemu, a człowiek nigdy nie powinien się przeciążać. Rozciąganie jogi powinno być wykonywane tylko w takim zakresie, w jakim można utrzymać właściwą formę i ułożenie całego ciała. Niektóre ćwiczenia jogi mogą być niewygodne dla początkujących, a częścią jogi jest nauka rozróżniania pomiędzy doznaniami, które są korzystne, a tymi, które mogą sygnalizować potencjalną kontuzję. Dobrą zasadą jest, że pozycje powinny być przerwane, gdy pojawia się ostry ból w stawach, mięśniach lub ścięgnach.
Przygotowania
Wszystko, co jest potrzebne do wykonywania hatha jogi to płaska podłoga i odpowiednia przestrzeń do rozciągania. Preferowana jest dobrze wentylowana przestrzeń, aby ułatwić prawidłową technikę oddychania. Dostępne są maty do jogi, które zapewniają antypoślizgową powierzchnię do pozycji stojących. Należy nosić luźne, wygodne ubranie. Joga powinna być wykonywana na pusty żołądek; ogólną zasadą jest odczekanie trzech godzin po posiłku.
Joga jest ćwiczeniem, które można wykonywać wszędzie i nie wymaga specjalnego sprzętu. Joga używa tylko grawitacji i samego ciała jako oporu, więc jest to aktywność o niskim wpływie na organizm, doskonała dla tych, którzy nie radzą sobie dobrze z innymi rodzajami ćwiczeń. Komponent umysłowy jogi może przemówić do tych, którzy łatwo nudzą się ćwiczeniami. Podobnie, joga może być dobrym narzędziem zarządzania stresem dla tych, którzy wolą ruch od siedzącej medytacji.
Zastrzeżenia
Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, ludzie powinni skonsultować się ze swoimi lekarzami przed rozpoczęciem praktyki jogi po raz pierwszy. Osoby z chorobami medycznymi, urazami lub problemami z kręgosłupem powinny przed rozpoczęciem jogi znaleźć nauczyciela jogi znającego ich stan. Kobiety w ciąży, szczególnie po trzecim miesiącu ciąży, powinny wykonywać kilka pozycji jogi tylko pod okiem doświadczonego nauczyciela. Niektóre asany jogi mogą być bardzo trudne i potencjalnie szkodliwe dla początkujących, dlatego przygotowanie do zaawansowanych pozycji jogi powinno być zawsze konsultowane z nauczycielem. Niektóre pozycje jogi nie powinny być wykonywane przez osoby z gorączką lub podczas menstruacji.
Skutki uboczne
Osoby rozpoczynające hatha jogę często zgłaszają zmęczenie i bolesność całego ciała, ponieważ joga rozciąga i ćwiczy mięśnie i ścięgna, które często są długo zaniedbywane. Niektóre jogiczne techniki oddechowe i medytacyjne mogą być trudne dla początkujących i mogą powodować zawroty głowy lub dezorientację; najlepiej wykonywać je pod kierunkiem nauczyciela.
Szkolenie & certyfikacja
W tym czasie nie ma ogólnie przyjętych standardów certyfikacji nauczycieli jogi w Ameryce, w przeciwieństwie do Europy i Anglii, gdzie szkoły jogi zostały ustandaryzowane. Niektóre szkoły w Ameryce wymagają od nauczycieli wielu lat nauki, podczas gdy niektóre przyznają początkującym certyfikaty w znacznie krótszym czasie. Wybierając nauczycieli, studenci powinni szukać cech, których mogą wymagać, takich jak zrozumienie, cierpliwość, znajomość pewnych warunków medycznych, ostrożność i dbałość o indywidualne szczegóły.
Zajęcia jogi kosztują około 10 dolarów za sesję. Wiele społeczności, szkół i organizacji zdrowotnych oferuje zniżki lub darmowe zajęcia jogi jako część programów świadomości zdrowotnej. Joga może być refundowana przez ubezpieczenie, gdy jest częścią terapii fizycznej.
Źródła
KSIĄŻKI
Bodian, Stephan, and Feuerstein, Georg. Living Yoga Nowy Jork: Putnam, 1993.
Christensen, Alice. 20 Minute Yoga Workouts Nowy Jork: Fawcett, 1995.
Feuerstein, Georg. Yoga for Dummies, Nowy Jork: IDG Books, 1999.
Iyengar, B.K.S. Light on Yoga. New York: Schocken, 1975.
PERIODICALS
Schaeffer, Rachel. „Jeśli często cierpisz z powodu wzdęć, skurczów i gazów po posiłkach, te pozycje mogą ci pomóc.” Natural Health (lipiec 2002):38-42.
Schaeffer, Rachel. „Wyostrz swoją pamięć z jogą: te pozycje mogą pomóc ci być mniej zdenerwowany i zapominalski.” Natural Health (sierpień 2002):40-42.
Yoga Journal P.O. Box 469088, Escondido, CA 92046. http://www.yogajournal.com.
Yoga International Magazine R.R. 1 Box 407, Honesdale, PA 18431. http://www.yimag.com.
ORGANIZACJE
Międzynarodowe Stowarzyszenie Terapeutów Jogi (IAYT), 4150 Tivoli Ave., Los Angeles, CA 90066.
Douglas Dupler
Teresa G. Odle
Międzynarodowe Stowarzyszenie Terapeutów Jogi (IAYT), 4150 Tivoli Ave.