Kiedy zaczynasz uczyć się więcej o odżywianiu, może się to wydawać przytłaczające. Dla ludzi, którzy są zainteresowani, na pewno jest wiele do nauczenia się i zbadania, ale w końcu, podstawowe odżywianie jest całkiem proste. W rzeczywistości jest tak proste, że wiemy, że możesz jeść lepiej, skupiając się na tych ośmiu rzeczach.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS ON REAL FOOD
Mamy na myśli prawdziwą żywność w przeciwieństwie do żywności przetworzonej. Prawdziwa żywność to owoce, warzywa, mięso, nabiał, owoce morza, orzechy, nasiona, pełne ziarna i fasola. Naturalne słodziki, kawa, czekolada i wino też się liczą – tylko z umiarem. Unikaj żywności produkowanej na skalę masową, emulgowanej (gdzie woda i olej nie są oddzielone) lub nadającej się do przechowywania. Jedzenie prawdziwej żywności prowadzi do spożywania większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze bez większego wysiłku. Zobacz, jak wygląda prawdziwa żywność, aby uzyskać więcej informacji.
2. OPT FOR COMPLEX CARBS
Jeśli chodzi o węglowodany, im bardziej naturalne i pełnowartościowe, tym lepiej. Sięgaj po węglowodany złożone, takie jak 100% pełnoziarniste pieczywo i makaron, brązowy ryż, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, niskotłuszczowy nabiał oraz mnóstwo owoców i warzyw. Ogranicz cukry proste pochodzące z rafinowanych ziaren, przetworzonych przekąsek, słodyczy i napojów słodzonych cukrem. Sprawdź nasz Niezbędny Przewodnik po Węglowodanach.
3. ZACHWYĆ SIĘ LEAN PROTEIN
Całkowicie w porządku jest rozkoszować się kiełbaskami śniadaniowymi i cheeseburgerami od czasu do czasu. Ale na co dzień można wybierać spośród wielu wspaniałych, chudych białek. Niektóre dobre opcje bezmięsne obejmują fasolę, groch, quinoa, soczewicę, tofu, niskotłuszczowy jogurt i mleko 1%. Ryby to kolejne doskonałe źródło białka, które może być również bogate w zdrowe kwasy omega-3. Jeśli chodzi o mięso, kawałki, które mają w nazwie round, chuck lub loin są zazwyczaj najchudsze, podobnie jak piersi kurczaka i indyka. Dowiedz się więcej z naszego przewodnika po białkach.
4. SPOŻYWAJ ZDROWE TŁUSZCZE
Dodaj do swojego tygodniowego menu awokado, orzechy i masło orzechowe, nasiona i tłuste ryby, takie jak łosoś. Gotuj na zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron, zamiast masła czy smalcu. Do sosów sałatkowych dodawaj olej lniany dla zdrowej dawki omega-3. Dowiedz się więcej z naszego Przewodnika po tłuszczach.
5. JEŚĆ DUŻO KOLORÓW
Włączaj kolorowe pokarmy do każdego posiłku – niektórzy nazywają to jedzeniem tęczy. Od ciemnej zieleniny po czerwone jagody, pomarańczową paprykę i białą cebulę, kolory w owocach, warzywach, a nawet białkach są związane z ważnymi witaminami i minerałami. Jedzenie tęczy kolorowych pokarmów, zwłaszcza owoców i warzyw, to świetny sposób na dostarczenie do swojej diety różnorodnych mikroelementów. Zanurz się głęboko w naszym przewodniku po witaminach & Minerały i sprawdź te inspirowane tęczą smoothies.
6. ZBILANSUJ SWOJE PORCJE
Zjedz równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w każdym posiłku i wybierz pokarmy bogate w błonnik, witaminy i minerały. Dobrym sposobem na to jest wypełnienie talerza 3-4 grupami pokarmów przy każdym posiłku. Jedz kombinację pokarmów bogatych w białko, pełnoziarnistych, nabiału, owoców i warzyw, a grupy, których Ci brakuje, włączaj do innych posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Trzymaj się zdrowych porcji – zobacz nasz Niezbędny przewodnik po rozmiarach porcji, aby uzyskać wskazówki.
7. ZMNIEJSZ CUKIER
W swoim naturalnym stanie cukier jest stosunkowo nieszkodliwym – a nawet niezbędnym – węglowodanem, którego nasze ciała potrzebują do funkcjonowania. Występuje w owocach, warzywach i nabiale jako związek fruktozy lub laktozy. Problem pojawia się, gdy cukier jest dodawany do żywności podczas przetwarzania w celu uzyskania dodatkowego smaku, konsystencji lub koloru. Spożywanie zbyt dużej ilości tych pustych kalorii ma wiele skutków zdrowotnych, z których najbardziej oczywistym jest znaczny przyrost wagi. Dodatek cukru podnosi poziom insuliny, zaburza metabolizm i sprawia, że kalorie zamieniają się w tłuszcz na brzuchu. Cukier występuje pod wieloma nazwami. Dowiedz się więcej o zaskakujących korzyściach płynących z ograniczenia cukru.
8. WYBIERZ MĄDRZE PRZYSWAJANE SAŁATKI
Czas na przekąskę to czas, kiedy przetworzona żywność jest najłatwiejsza do złapania. Uzbrój się w przekąski z prawdziwej żywności, które są tak minimalnie przetworzone, jak to tylko możliwe. Zobacz, jak wyglądają 200-kaloryczne przekąski, lub zanurz się w tych klasykach:
| Świeże owoce | Pomidory wiśniowe |
| Niesłodzone suszone owoce | Wieloziarnistepełnoziarniste krakersy |
| Orzechy prażone | Jogurt |
| Ciemna czekolada | Seler |
| Paluszki pałeczki selera | |
| Trail mix | Pałeczki papryki |
| Popcorn | Jajka na twardogotowane jajka |
| Paluszki mozarelli | Plastry ogórka |
| Marchewki dla niemowląt |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Zdrowe odżywianie nie polega na tym, by jeść idealnie. Chodzi o dokonywanie bardziej pożywnych wyborów przez większość czasu, odżywianie naszych ciał prawdziwym jedzeniem i cieszenie się okazjonalnymi smakołykami po drodze.
Tutaj zebraliśmy więcej zasobów dla ludzi, którzy chcą jeść lepiej.
5 powodów, dla których powinieneś pozwolić sobie na jedzenie wszystkich pokarmów
Oznaczanie jedzenia jako „dobre” lub „złe” jest przestarzałe i nieproduktywne dla twojego dobrego samopoczucia. Zanim przystąpisz do najnowszego oczyszczania organizmu za pomocą soku, dowiedz się, dlaczego pozwalanie sobie na jedzenie wszystkich pokarmów może być korzystne dla twojej talii.
3 Powody, dla których warto zrezygnować z modnych diet
Nie daj się nabrać na sztuczki: pieprz cayenne to i zupa kapuściana tamto. W tym roku porzuć dietę jo-jo na dobre. Zdrowe odżywianie to zmiana stylu życia, a nie nowość. Oto uzasadnienie długoterminowych korzyści.
5 sposobów na uczynienie swojej kuchni oazą zdrowego odżywiania
Ustaw się na sukces zdrowego odżywiania, zaopatrując się w zdrowe opcje i stawiając je w centrum uwagi.
6 nawyków, które podkopują twój plan zdrowego odżywiania
Od nietrzymania pod ręką zdrowej żywności, którą lubisz, do nadmiernego wysiłku fizycznego, te sześć nawyków może uniemożliwić ci osiągnięcie celów związanych z odżywianiem.
The Ultimate Guide to Cutting Back on Calories when Eating Out
Pomiędzy margaritami bez dna a 12-uncjowymi żeberkami to nie lada wyzwanie, by pozostać na dobrej drodze, gdy jesz poza domem. Jeśli nie zwracasz na to uwagi, łatwo jest naładować się dodatkowymi kaloriami, tłuszczem, cukrem i sodem. Sprawdź nasz przewodnik po łatwych wskazówkach, jak ograniczyć nadmiar.
Przewodnik po planowaniu posiłków
Planowanie posiłków to tajna broń – nie tylko przy utracie wagi i zdrowym odżywianiu, ale także przy upraszczaniu rutyny twojej rodziny i robieniu tego wszystkiego w ramach budżetu. Oto nasz przewodnik krok po kroku, od sporządzania listy zakupów po przepisy, których potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Zapytaj dietetyka: Czy kaloria to kaloria?
Kalorie to magiczne liczby pozwalające utrzymać wagę. Ale czy wszystkie kalorie są sobie równe? Nasz ekspert wyjaśnia różnicę między kaloriami pochodzącymi z węglowodanów, białka i tłuszczu.
20 sposobów na zachęcenie rodziny do zdrowego odżywiania
Dobre odżywianie się w jednym domu wymaga wioski. Te wskazówki pomogą Ci zaangażować całą rodzinę w zdrowy plan żywieniowy.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ PORCJI
> Rozmiary porcji
> Makroskładniki
> Ruszaj się
>