Jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o zgięciu grzbietowym, zwróć na to uwagę, ponieważ może ono zrewolucjonizować Twoją technikę biegania.
Zgięcie grzbietowe to ruch w stawie skokowym, w którym palce zbliżają się do goleni, zawijając się do góry i zmniejszając kąt między grzbietem stopy (obszar skierowany ku górze podczas stania) a nogą. Według ekspertów, sportowcy powinni dążyć do uzyskania co najmniej 15 stopni zgięcia grzbietowego, aby mieścić się w normalnych granicach.
Nie zawsze przychodzi to łatwo, ale może to być najważniejsza technika, która może poprawić Twój bieg.
A jeśli bierzesz udział w Red Bull Race The Moon między 21 czerwca a 19 lipca – wyzwaniu Stravy wzywającym uczestników do biegania milę (lub więcej) dziennie przez 28 dni, aby osiągnąć wspólny cel 1.
Tutaj trener sprintu i trener personalny Risqat Fabunmi-Alade dzieli się z Tobą tym, co musisz wiedzieć…
Co to jest zgięcie grzbietowe?
Zgięcie grzbietowe występuje dzięki mięśniom przedniej części piszczeli (czytaj: przedniej części podudzia, która podnosi stopę). Ten stosunkowo prosty ruch odgrywa istotną rolę w technice biegu i może powodować złożone problemy u sportowców. Podczas biegu stopa jest źródłem kontaktu z podłożem, dlatego wszystko, co dzieje się w obrębie stopy i stawu skokowego, przenosi się na łańcuch kinetyczny i może mieć wpływ na kolano, biodro, dolną część pleców i wiele innych.
Zgięcie grzbietowe może nie wydawać się tak istotne podczas joggingu z niską prędkością, ale im szybciej i bliżej sprintu jesteś, tym ważniejsze staje się zgięcie grzbietowe, ponieważ używasz większej siły.
Dlaczego jest to ważne?
Prawidłowe zgięcie grzbietowe skutkuje prawidłowym uderzeniem stopy i przyczynia się do zapobiegania urazom. Zgięcie grzbietowe podczas biegu ustawia stopę w idealnej pozycji, która absorbuje wstrząsy podczas lądowania i napina mięśnie, aby ruszyć do przodu w następnym kroku. Pozwala to na skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem podczas jednego kroku, co umożliwia szybszy i bardziej efektywny bieg. Osoby ze słabym zgięciem grzbietowym mogą odczuwać „luźną” lub „klapniętą” stopę z powodu rozluźnienia w stawie skokowym, co powoduje uderzanie o podłoże palcami, a w konsekwencji złe rozłożenie sił, co przyczynia się do powstawania urazów, takich jak golenie i kolano biegacza. W przeciwieństwie do większych i mocniejszych mięśni łydki, zgięcie grzbietowe jest mniej naturalne i brakuje go w chodzie większości biegaczy rekreacyjnych. W związku z tym, kiedy staramy się zostać bardziej doświadczonym biegaczem lub sprinterem, należy skupić się na zgięciu grzbietowym. Słabe zgięcie grzbietowe może być spowodowane kilkoma czynnikami. Jednym z nich jest elastyczność tylnego łańcucha mięśniowego kończyny dolnej: gdy jest on napięty, ogranicza zgięcie grzbietowe. Inną przyczyną ograniczenia zgięcia grzbietowego jest ograniczenie ruchomości samego stawu skokowego, zwykle spowodowane przez napiętą torebkę stawową lub blizny i zrosty występujące w stawie. Może to być nawet spowodowane wtórną reakcją na wcześniejszy uraz stawu skokowego, np. skręcenie kostki. Wreszcie, jeśli nie ma problemu z tkanką miękką lub mobilnością, może się okazać, że mięśnie przednie są słabe, szybko się męczą i po prostu nie są wykorzystywane z powodu braku świadomości lub prawidłowej techniki.
Jak możesz stwierdzić, że nie masz zgięcia grzbietowego?
Potencjalne objawy:
- Słabe zgięcie grzbietowe nie tylko objawia się w bieganiu: przysiady i wypady są jednymi z najbardziej podstawowych ruchów atletycznych. Jeśli Twój DF jest zły, będziesz zmagał się z obydwoma tymi wzorcami ruchowymi
- Aktywacja pośladków: istnieje korelacja pomiędzy zdolnością do uruchomienia mięśni pośladków a zdolnością do zgięcia grzbietowego. Co jest ważne, ponieważ słabe i nieaktywne mięśnie pośladkowe są powiązane z wieloma innymi urazami, takimi jak naderwanie ścięgna podkolanowego.
- Ból goleni: nagniotki są powszechnym urazem i najgorszym koszmarem każdego biegacza.
- Urazy kolan: nadmierna absorpcja siły przez kolana, nadmierna pronacja stopy (płaskostopie) i koślawość kolan (przyśrodkowe przemieszczenie kolana) mogą prowadzić do wielu długoterminowych urazów kolan.
- Problemy z powięzią podeszwową: jeśli ruch stawu skokowego jest nieodpowiedni, powięź podeszwowa (tkanka łączna, która pokrywa dolną część stopy) będzie bezpośrednio dotknięta
- Kontrole wizualne: doświadczony trener może obserwować Twoją technikę lub nagrać film/zdjęcie z biegu, aby spojrzeć wstecz i ocenić, jak uderzasz o podłoże. Alternatywnie, możesz zarezerwować sobie czas na analizę chodu we flagowym sklepie z butami lub laboratorium szkoleniowym
Jak to opanować
Po pierwsze, po prostu bądź tego świadomy i świadomie staraj się DF podczas biegu. To będzie dziwne uczucie na początku, ale próbujesz zachęcić do tego, aby stało się to drugą naturą.
Zakres zgięcia grzbietowego może być poprawiony przez różne techniki terapii manualnej. Jeśli jest to problem z tkanką miękką, chodzi o rozciągnięcie i rozluźnienie łydek. Samodzielny masaż (przy użyciu wałków, kulek lub dłoni) wzdłuż mięśni podudzia może zapewnić krytyczną i niezbędną poprawę biomechaniki i mobilności, pomagając w łagodzeniu powszechnych problemów stóp związanych z brakiem zakresu ruchu, ograniczającym zgięcie grzbietowe.Stojąc na jednej nodze, podnieś kolano na wysokość bioder pod kątem 90 stopni w stawie kolanowym z golenią prostopadle do podłoża.
Zgnij palce uniesionej nogi w górę w kierunku goleni i przytrzymaj przez 30 sekund. Ramiona powinny być trzymane w pozycji do biegu, a pośladki nogi sadzonej powinny być zaangażowane. Powtórz na drugą stronę w 3 seriach.
Zgięcie grzbietowe z taśmą oporową:
Przymocuj taśmę do czegoś stabilnego w pętli np. nogi stołu, słupka.
Siądź na ziemi z nogą wyprostowaną przed sobą. Drugi koniec taśmy zapętlamy wokół palców stóp. Przesuwaj się do tyłu tak, aby napięcie taśmy było umiarkowane. Od tego momentu pozwól palcom u stóp wyjść do przodu, a następnie przyciągnij je z powrotem w kierunku goleni i z powrotem przez 20 sekund, wykonując 2-3 zestawy.
Spacery na piętach:
Trzymaj pięty na ziemi, kierując palce stóp w górę bez blokowania kolan. Idź na piętach z palcami skierowanymi do góry przez 20m x3 zestawy, używając ramion jak podczas biegu. Zaczniesz odczuwać lekkie „pieczenie” w goleniach. To nie jest shin splints – gratulacje, aktywujesz swój tibialis anterior.