Rutyna treningowa Doriana Yatesa z lat 1987-1992 jest zaawansowaną rutyną kulturysty, którą stosował w środku swojej konkurencyjnej kariery kulturystycznej.
Ta rutyna jest 4 lub 5 dni podziału części ciała, które uderza następujące grupy mięśni dziennie:
Ponieważ jak Dorian dzieli swoje treningi, każdy tydzień ma 4 lub 5 sesji treningowych w nim. Znajduje to odzwierciedlenie w arkuszu kalkulacyjnym.
1987-1992 Dorian Yates Training Style
Podczas gdy późniejszy styl treningowy Yatesa (tj. trening w stylu Blood n Guts) wykorzystywał tylko 1 intensywny zestaw roboczy, jego trening w latach 1987-1992 wykorzystywał większą objętość: 2 zestawy robocze.
Oba zestawy robocze są efektywnie zestawami AMRAP i są wykonywane do upadku; arkusz kalkulacyjny podaje zalecane zakresy powtórzeń, w których powinieneś ponosić porażkę (np. 6-8 powtórzeń oznacza wykonanie zestawu AMRAP, w którym ostatnim powtórzeniem, jakie możesz wykonać, jest 6, 7 lub 8 powtórzenie).
W tych latach Yates często stosował technikę drop set i, w razie potrzeby, technikę wymuszonych powtórzeń w drugim zestawie roboczym. Po pierwszym zestawie roboczym, odpoczywał 45-60 sekund, zmniejszał obciążenie o 10 funtów i wykonywał kolejny zestaw do upadku.
Arkusz kalkulacyjny: Dorian Yates 1987 – 1992 Workout Routine
Dorian Yates 1987-1992 Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Body Part Split
Dorian dzielił swój trening na następujące grupy mięśniowe na sesję treningową. Tylko zestawy robocze są pokazane w tabelach poniżej.
Trening klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów
Trójkrotny drop set oznacza wykonanie jednego zestawu do upadku, zrzucenie ciężaru, natychmiastowe wykonanie kolejnego zestawu do upadku, zrzucenie ciężaru i wykonanie trzeciego i ostatniego zestawu do upadku. To jest jeden potrójny drop set. Dwa z nich są wykonywane dla muchy z hantlami.
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 2 | 6-8 |
| Incline Press | 2 | 6-8 |
| Dumbbell Flys (Triple Drop Sets) | 2 | 6-8 |
| Concentration Curls | 2 | 6-8 |
| Barbell Curls | 2 | 8-10 |
| Hammer Curls | 2 | 10-12 |
| Cable Extensions | 2 | 10-12 |
| Lying Tricep Extensions | 2 | 8-10 |
| One Arm Dumbbell Extensions | 2 | 8-10 |
Nogi, Calves Workout
Dorian użył dwóch różnych treningów na nogi: ciężki i lekki. Ciężki trening jest pokazany poniżej. Lekki trening używa tych samych ćwiczeń, ale w zakresie 15-20 powtórzeń.
| Ruch ćwiczenia | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Wyciągi nóg | 2 | 8-12 |
| Leg Press | 2 | 8-12 |
| Hack Squats lub Smith Machine Squats | 2 | 8-12 |
| Leg Curls | 2 | 8-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 2 | 8-12 |
| Standing Calf Raises | 2 | 8-12 |
Back, Shoulders Workout
| Ćwiczenie Ruch | Sety | Repy |
| Close Grip Pull Downs | 2 | 8-10 |
| Weighted Chins | 2 | 6-8 |
| Bent Over Row | 2 | 8-10 |
| Hyperextensions | 2-3 | 12-15 |
| Seated Dumbbell Press | 2 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Lateral Raises | 2 | 8-10 |
| Podnoszenie boczne hantli | 2 | 8-12 |
| Shrugs | 2 | 8-12 |