Dokładnie jak 5 prawdziwych kobiet straciło ostatnie 10 funtów

Czasami wystarczy drobna poprawka, aby zakończyć realizację celu, jakim jest utrata wagi.

Hej, myślimy, że wyglądasz cudownie tak jak jesteś. Ale całkowicie rozumiemy uczucie trochę blah, gdy nosisz trochę więcej wagi, niż byś chciał. Wystarczy zapytać tych pięć kobiet: One tam były i to straciły. Oto subtelne zmiany (uczciwe podejście do porcji, faktyczne jedzenie deseru), które pomogły im osiągnąć szczęśliwą wagę, nawet jeśli kilka dodatkowych kilogramów wisiało ciężko. A co z Tobą? Eksperci zgadzają się, że te zmiany mogą sprawić, że twoje ciało znów będzie płonąć.

Ruszaj się więcej poza siłownią

Kiedy Sarah Grant trafiła na plateau przed osiągnięciem swojej docelowej wagi, pracująca mama dwójki dzieci zwróciła uwagę na długie okresy, które spędzała zaparkowana przy biurku. „Nawet jeśli ćwiczyłam poza biurem i zdrowo się odżywiałam, nie rekompensowało mi to godzin dziennie spędzanych w pozycji siedzącej” – mówi Grant, lat 41, dyrektor finansowy grupy restauracji na Południowej Florydzie.

Złożyła proste przyrzeczenie, że będzie więcej chodzić, przez cały dzień, każdego dnia. „To łatwa, darmowa aktywność, którą można wykonywać wszędzie” – podkreśla Grant. Oprócz porannego treningu siłowego, dodała do tego spacer w porze lunchu i przechadzkę po kolacji z synem i córką. „Jest taki moment, w którym jedzenie mniej nie jest najlepszym rozwiązaniem” – mówi Grant. „To dało mi możliwość uniknięcia konieczności ciągłego cięcia kalorii, aby schudnąć.”

Jest na czymś: Im więcej energii masz poruszających się przez swój system, tym lepiej funkcjonuje twój metabolizm, mówi Holly Wyatt, MD, szef kliniki metabolizmu i otyłości na University of Colorado’s Anschutz Health and Wellness Center. „Dodawanie mini bloków ruchu do swojego dnia sporadycznie pomoże Ci spalić więcej energii niż zużywasz”, mówi dr Wyatt.

Spróbuj wybrać kawiarnię, która jest około 15 minut spacerem od domu lub biura i zrób sobie przerwę na spacer w dowolne dni, które możesz; chodzenie przez 30 minut (15 w każdym kierunku) w szybkim tempie spala około 150 kalorii.

RELATED: These Are the Best Walking Workouts, According to Fitness Experts

Don’t make any foods off limits

Długie dni próbowania posiłków na imprezach i w restauracjach sprawiły, że zbyt łatwo było blogerce kulinarnej Darze Pollak utrzymać się na dodatkowych pięciu do 10 funtów. „W jednej restauracji mogłam spróbować od czterech do pięciu różnych wykwintnych dań”, wyjaśnia Pollak, lat 33, autorka bloga The Skinny Pig. Aby zrównoważyć „złe” posiłki, pomijała śniadanie. „Chodziłam na imprezy z głodu i objadałam się, a potem czułam się winna.”

Pollak zmieniła sposób myślenia, dzięki czemu nie uważa żadnych potraw za ograniczone, a zamiast tego testuje kilka kęsów wszystkiego. „Jem powoli i z rozmysłem, delektując się kilkoma kęsami np. frytek, które właśnie próbuję” – mówi. Codziennie jem obfite śniadanie złożone z płatków owsianych. „Ogranicza to mój głód i mimo że nadal mam ochotę na pyszne jedzenie, mogę je jeść z większą kontrolą i radością.”

Chris Mohr, RD, fizjolog ćwiczeń, dietetyk i współwłaściciel Mohr Results, zgadza się, że wmawianie sobie, że nie możesz zjeść jakiegoś smakołyku, ustawia cię do późniejszego objadania się. „Wtedy wszystko, o czym możesz myśleć, to ten zakazany owoc”, mówi. Więc następnym razem, gdy twój przyjaciel zasugeruje podzielenie się deserem, idź na to. Kiedy dasz sobie pozwolenie na umiarkowane pobłażanie, możesz zdać sobie sprawę, że pragniesz tylko kęsa lub dwóch, albo żadnego.

POWIĄZANE: How to Stop Beating Yourself Up About What You Eat

Oczyść swoje weekendy

Heather Muir Maffei, dyrektor ds. Urody Health, chciała stracić trochę wagi i nabrać tonu przed swoim ślubem dwa lata temu. Jedna z kluczowych zmian w stylu życia, która pomogła jej zrzucić ostatnie 10 kilogramów i utrzymać je? Nie rozluźnianie się zbytnio, gdy nadchodzi weekend.

W soboty Muir Maffei i jej mąż, Dave Maffei, jedzą na kolację „co tylko chcemy” – „nawet jeśli oznacza to Five Guys, a następnie pączki”, mówi Muir Maffei, lat 33. „To daje nam coś, na co nie możemy się doczekać, a kiedy skończymy, znów czujemy, że dobrze jemy.”

Wybierają się też na wędrówki, biegają lub spacerują z psami, a w sobotę rano ważą się razem. „Dzięki temu jestem odpowiedzialna” – mówi Muir Maffei. A ten weekendowy rytuał pomaga nadać ton całemu tygodniowi pracy: „Uwielbiamy jeść pełnoziarniste naleśniki proteinowe na śniadanie, więc Dave przygotowuje ciasto w niedzielę, a my używamy go w nadchodzącym tygodniu.”

Wszystko to ma na celu powiedzenie, że weekendy naprawdę się liczą. Dane pokazują, że większość ludzi ma cykl wagi, który obejmuje utratę trochę w dni powszednie tylko zyskać go z powrotem w weekend. Jedno z badań wykazało, że dorośli w wieku od 19 do 50 lat spożywają dodatkowe 115 kalorii w każdy dzień weekendu, jak również więcej tłuszczu i alkoholu, niż od poniedziałku do czwartku. Mając to na uwadze, weź przykład z podręcznika Heather i ogranicz swoje obżarstwo do jednego posiłku – zamiast dwóch pełnych dni zejścia z planu.

Bądź skrupulatna w kwestii wielkości porcji

Allison Constantino, 69, je zdrowo i jest super aktywna, ale zauważa, że jej waga pnie się w górę, jeśli nie dba o wielkość swoich posiłków i przekąsek (nawet jeśli są zdrowe). „Mogę biegać dookoła wielu ludzi w moim wieku, ale nie mogę zaprzeczyć, że jestem starsza i nie spalam kalorii tak, jak kiedyś” – mówi. „Jeśli przejadam się nawet trochę, kalorie wydają się wisieć na mnie.”

Constantino czyta teraz etykiety żywieniowe bardziej niż kiedykolwiek; używa również skali żywności i kubków pomiarowych. „Spojrzę na etykietę dla zdrowej torby orzechów i zobaczę, że 10 sztuk to porcja i włożę je do miski lub torebki”, wyjaśnia. „Bez odmierzania tego, mogę łatwo zrobić szkodę i przybrać na wadze, nawet jeśli jest to zdrowa przekąska.”

Misisjudging porcji jest powszechnym speedbumpem utraty wagi, mówi Mohr. Ale jeśli kubki i wagi brzmią zbyt uciążliwie, zaleca on wstępnie porcjowane dania (pomyśl o lecie i tych podzielonych talerzach BBQ!) od czasu do czasu, aby ponownie zorientować się w dokładnych porcjach posiłków.

Albo, użyj rąk: Jedna garść węglowodanów, dwie garście warzyw i / lub owoców, i jeden kawałek białka wielkości dłoni to bezproblemowy sposób na zrównoważenie posiłku. Co do przekąsek? Kupuj opakowania zawierające jedną porcję lub myśl o „wielkości piłki golfowej”, gdy nalewasz z torby o rozmiarze rodzinnym.

RELATED: 8 Tips for Controlling Portion Sizes

Zacznij podnosić ciężary

Kiedy Anna Laura Sommer rozpoczęła szkołę średnią, znalazła to trudne do utrzymania zdrowego stylu życia. „Nosiłam dodatkową warstwę 'puchu' wokół mojej połowy ciała” – mówi 27-latka, która obecnie jest trenerem fitness i zdrowia w Filadelfii. „Nigdy nie miałam nadwagi, per se, ale wiedziałam, że nie czułam się najlepiej.”

Zaczęła podnosić ciężary jako formę odreagowania stresu („Nazywałam to moim czasem bestii i brałam wszystko na ciężary”), ale w około miesiąc zauważyła, że puch topnieje i mięśnie zaczynają się pokazywać. „Widziałem o wiele więcej zmian w moim ciele z krótszych sesji siłowych w porównaniu z długimi treningami cardio”, mówi.

Za jej wynikami stoi nauka: „Ogólnie rzecz biorąc, im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej nosisz, tym szybszy jest twój metabolizm spoczynkowy – i nie budujesz mięśni, koncentrując się tylko na cardio”, wyjaśnia Michelle Lovitt, fizjolog ćwiczeń z siedzibą w Los Angeles. Więc sięgnij po hantle na siłowni lub dodaj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała do swojej rutyny.

Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę pocztową, zapisz się na biuletyn Healthy Living

Jak duże znaczenie ma 10 funtów?

Niesienie kilku dodatkowych kilogramów w rzeczywistości nie jest największym problemem (tak długo, jak 10 nie zamienia się w 20, i tak dalej!). „Jeśli kobieta ma normalną wagę i przytyła kilka kilogramów, a jej BMI jest nadal w zdrowej strefie, te 10 funtów prawdopodobnie nie ma wielkiego wpływu na jej czynniki ryzyka dla takich rzeczy jak cukrzyca i zespół metaboliczny” – zauważa dr Wyatt.

Zapytaj więc, dlaczego chcesz się odchudzać: Czy po prostu czujesz się lepiej i pewniej, gdy twoje dżinsy są mniej przylegające? Czy czujesz się silniejszy i bardziej energiczny podczas treningów? „Jeśli utrata niewielkiej wagi pozwala ci to osiągnąć, to świetnie” – mówi.