Jednym z najbardziej intuicyjnych faktów w żywieniu jest to, że jedzenie dużej ilości cukru powoduje tycie. Nie wydaje mi się, żeby istniało aż tak wiele nieporozumień w tej kwestii. Na pewno jest jakiś spór o to, dlaczego to prawda. Ludzie od kalorii twierdzą, że jest to spowodowane tym, że jest to źródło pustych kalorii. W związku z tym, można jeść cukier i pominąć obiad i nie przytyć. 
Ludzie ci wierzą, że zjedzenie talerza brownies z kilkoma multiwitaminami i równej porcji kalorycznej sałatki z jarmużu z łososiem jest równie tuczące. To raczej nie jest prawdą, jak powiedziałby ci zdrowy rozsądek.
Ludzie od kalorii twierdzą, że skoro cukier to puste kalorie, to będziesz wtedy jeść więcej pokarmów z wartościami odżywczymi, tak jakby naprawdę, naprawdę trudno było uniknąć jedzenia pokarmów gęstych w składniki odżywcze, takich jak wątróbka, mózgi cielęce i jarmuż. Powstrzymaj mnie… Nie mogę się oprzeć… Duszony mózg cielęcy…
Fruktoza jest bardziej tucząca niż glukoza
Twierdzę, że fruktoza jest o wiele gorsza niż glukoza, ponieważ powoduje bezpośrednio stłuszczenie wątroby, a więc insulinooporność. To zasila błędne koło hiperinsulinemii i insulinooporności. Uważam, że to właśnie cykl insulinooporności wyznacza „Body Set Weight” i aby skutecznie schudnąć na dłuższą metę, należy zająć się tym cyklem.
Zarówno glukoza (skrobia), jak i fruktoza odgrywają pewną rolę, ale wchodzą w cykl w innym punkcie. Jeśli spożywasz ogromne ilości węglowodanów w postaci glukozy, możliwe jest, że nie rozwinąłeś tego błędnego cyklu, jeśli nie masz fruktozy. Na przykład, chińska dieta w latach 90-tych była bardzo bogata w biały ryż (rafinowany węglowodan, zawierający dużo i dużo glukozy), ale prawie nie zawierała fruktozy. Nie spożywali oni również 32 posiłków rozłożonych w ciągu dnia, więc nie utrzymywali wysokiego poziomu insuliny.
Pod tym warunkiem było bardzo mało otyłości, a nawet mniej cukrzycy typu 2. W miarę jak dieta zaczęła się zmieniać na zachodnią, a spożycie cukru wzrastać, jest to po prostu przepis na katastrofę i Chiny przeszły już USA w rozpowszechnieniu cukrzycy.
Skoro sacharoza (cukier stołowy) zawiera zarówno glukozę, jak i fruktozę, jest ona szczególnie niebezpieczna. Fruktoza może być metabolizowana tylko przez wątrobę, więc 1 funt cukru ma 1/2 funta zarówno glukozy jak i fruktozy. Całe ciało wykorzystuje glukozę, ale tylko 5 funtów wątroby musi zmetabolizować tę samą ilość fruktozy. Co więcej, fruktoza nie będzie metabolizowana do glukozy w wątrobie, ponieważ organizm właśnie przyjął garść glukozy. Ciało nie potrzebuje więcej glukozy. Zamiast tego, ciało będzie zajęte przekształcaniem fruktozy w tłuszcz poprzez lipogenezę de novo. Hej presto – stłuszczona wątroba. Hej presto – oporność na insulinę. Hej presto – zwiększona masa ciała. Hello, diabesity.
Więc, wierzę, że fruktoza jest czymś w rodzaju 20 razy bardziej tucząca niż glukoza (skrobia), o czym rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu.
Nie jest więc prawdą, gdy ktoś mówi, że zjedzenie miski ryżu jest tym samym, co zjedzenie miski cukru. Miska cukru jest bardziej jak zjedzenie 20 misek ryżu. To dlatego fruktoza, szczególnie, jest tak, tak tuczące. To właśnie dlatego ograniczenie cukru jest najważniejszym krokiem w walce z otyłością. To dlatego ci prawdziwi zwolennicy kalorii są tak niebezpiecznie ignoranccy, kiedy mówią, że cukier nie jest gorszy niż jakakolwiek inna kaloria. To oczywiście jest punktem wyjścia dla nowej, doskonałej książki Gary’ego Taube’a „The Case against Sugar”.
Źródła fruktozy
Więc jakie są główne źródła fruktozy w diecie? Napoje są głównym źródłem cukru i oczywiście należy je ograniczyć. Problemem są jednak całe owoce. Stanowią one pokaźne 18% spożycia w diecie. Czy powinniśmy je ograniczyć? Przyznaję, że nie mam tu dobrej odpowiedzi. Biochemicznie, nie ma różnicy między fruktozy w owocach i fruktozy w cukrze.
Jednakże, istnieje szereg czynników łagodzących w całych owoców, w tym błonnika. Czy jest on wystarczający? Nie ma dobrej odpowiedzi. Dowody epidemiologiczne NIE łączą spożycia całych owoców z otyłością lub cukrzycą, ale to nie wystarczy, aby dać im wolną rękę.
Bez odpowiednich danych, najlepszą odpowiedzią, jaką mogę dać, jest to. Jeśli cały owoc jest najgorszym, co robisz w swojej diecie, to jest OK. Jeśli jednak potrzebujesz zredukować wagę, to rozważ ograniczenie owoców. Tak, wiem, nie jest to bardzo dobra odpowiedź.
W odpowiedzi na książkę Gary’ego Taube’a byli tacy, którzy odpowiedzieli, że spożycie cukru w diecie osiągnęło szczyt, a mimo to otyłość nadal rośnie. To jest uważane za „dowód” przez niektórych, że cukier nie odgrywa dużej roli w przyczynie otyłości.
Na pierwszy rzut oka, to może wydawać się prawdą, i jest z pewnością przekonujące. Jednak bliższe spojrzenie ujawnia prawdę.
Palenie jako analogia
Przyjrzyjrzyjrzyjmy się analogicznemu przypadkowi, dlaczego palenie nie powoduje raka. Zależność między papierosami a rakiem płuc. Oto wykres palenia papierosów i raka płuc.
Więc ten pierwszy wykres pokazuje, że palenie 'oczywiście' nie było główną przyczyną raka płuc, prawda? Gdy liczba papierosów spada, liczba zgonów z powodu raka płuc nadal rośnie. Ci wszyscy antynikotyniści powinni się wstydzić za to całe szerzenie strachu. Jeezu.
Dobrze, przewińmy kilka lat do przodu. Oto pełny wykres. Między paleniem a rakiem płuc jest po prostu pewien odstęp czasowy. Takie jest życie. Kiedy przyjrzymy się bliżej pierwszemu wykresowi, zauważymy, że tempo wzrostu liczby zgonów z powodu raka płuc zaczyna zwalniać wraz ze spadkiem spożycia papierosów. To pierwszy krok.
Tak samo jest w przypadku cukru. Otyłość jest chorobą wieloczynnikową. Z pewnością cukier jest jednym z największych czynników, ale nie jedynym. Zmniejszenie spożycia cukru nie oznacza, że spożycie spadnie od razu, a efekty mogą wymagać lat lub dekad, aby pokazać różnicę. Nie oznacza to jednak, że hipoteza, iż cukier jest czynnikiem sprawczym jest błędna.
Spójrzmy nieco bliżej na dane. Zamieściłem wykres otyłości z OECD, a dane z USA są zaznaczone na czerwono.
Widać, że po roku 2000 są dwie linie. Linia pogrubiona pokazuje rzeczywistą częstość występowania otyłości. Linia przerywana pokazuje prognozę występowania otyłości w przeszłości. Innymi słowy, dane wyraźnie pokazują, że tempo wzrostu otyłości wyraźnie zwolniło.
Otyłość rosła w szybkim tempie od 1977 do 2000 roku. Istnieje doniosły punkt zwrotny tuż przy roku 2000. Otyłość spowalnia. Dlaczego? Co się stało? Robak Y2K? Nie. Konsumpcja cukru osiągnęła szczyt, a następnie spadła. Wzrost otyłości spowalnia.
–
Jason Fung
.