Prawdopodobnie jedną z najbardziej pożądanych kuchni, która jest często wyrzucana z listy bezglutenowych diner’s list jest klasyczny chiński take-out.
Zastanawiasz się, które chińskie jedzenie jest bezglutenowe? Nie jesteś sam.
Zważywszy na fakt, że chińskie menu zawiera wiele dań typu stir-fry podawanych z ryżem, wiele potraw wydaje się naturalnie wolnych od glutenu, prawda? Wrong.
„Kiedy jadasz poza domem, bardzo trudno jest znaleźć bezglutenowe chińskie jedzenie. Jeśli nie możesz jeść pszenicy, lepiej gotuj w domu” – mówi Laura Russell, autorka książki „The Gluten-Free Asian Kitchen” (Celestial Arts). Wyjaśnia ona, że kłopotliwe białko pszenicy „znajduje się w prawie wszystkich sosach.”
I nie tylko sosy zawierają gluten. Rozważ takie stare ulubione potrawy jak pierogi, kluski i panierowane słodko-kwaśne kurczaki lub krewetki, aby wymienić tylko kilka.
Ale nie musisz rezygnować z tych potraw w imię lepszego zdrowia układu trawiennego. Odtwarzając je w domu, nie tylko tworzysz posiłki bezglutenowe, ale ogólnie zdrowsze.
„Kiedy stołujesz się poza domem, dla kogoś, kto jest na diecie bezglutenowej lub Paleo, jest wiele problemów” – mówi Russ Crandall, autor książki „Paleo Takeout: Restaurant Favorites Without the Junk (Victory Belt). „Tak naprawdę nie wiesz, co wchodzi w skład twojego jedzenia. W swojej własnej kuchni możesz kontrolować te składniki, przypadkowe sosy, panierkę i inne rzeczy w typowym menu na wynos.”
Oto spojrzenie na to, jak domowy kucharz może podbić bezglutenową kuchnię chińską. Trzymaj MSG!
Bezglutenowe sosy
W przypadku wielu chińskich pozycji w menu, sos naprawdę czyni posiłek. Pomyśl o słodkiej i pikantnej równowadze brązowego, przypominającego sos winogronowy sosu, który towarzyszy daniu z wołowiną i brokułami, o ognistej pikanterii kurczaka kung pao lub o prostych przyprawach, które wchodzą w skład dania z wieprzowiny moo shoo.
I to nie wspominając o sosie sojowym, który zdobi każdy stół w chińskiej restauracji.
Wiele tradycyjnych chińskich sosów, w tym hoisin, chili bean, śliwkowy, ostrygowy, a nawet niektóre octy z wina ryżowego, zawierają pszenicę lub słód jęczmienny.
Russell próbowała odtworzyć kilka sosów w domu, w tym sos orzechowy i sos teriyaki, który robi z bezglutenowego sosu sojowego, imbiru, mirinu, miodu i czosnku. Jednak odkryła, że sos hoisin i sos ostrygowy są zbyt skomplikowane do zrobienia, więc wybiera ich wersje kupione w sklepie.
Sos sojowy
Jednym z największych winowajców jest sos sojowy, który jest zrobiony ze sfermentowanej pasty z ziaren soi. „Prawie każdy komercyjny sos sojowy, który można znaleźć w kuchni azjatyckiej, jest zrobiony z pszenicy”, mówi Crandall, wyjaśniając, że pszenica jest dodawana, aby przyspieszyć proces fermentacji. „Zasadniczo, soja jest zacierana na pastę, a płyn, który z niej powstaje to tamari. Z biegiem lat zorientowano się, że dodanie pszenicy przyspiesza proces fermentacji, więc osoby z celiakią zdecydowanie powinny go unikać.”
W miejsce sosu sojowego użyj czystego tamari, wolnego od pszenicy produktu ubocznego fermentowanej soi. „Smakuje nieco inaczej, jest bardziej kwaśny i ma bardzo wyrazisty smak” – zauważa Crandall.
Crandall używa również amino kokosowego, sfermentowanego soku z orzecha kokosowego, który ma podobny profil smakowy. „Ma ten sam mocny, ostry smak, ale nie jest tak mocny jak soja czy tamari” – mówi. „Ale nie lubię z nim gotować.”
Crandall wybrałby tamari w gotowanych potrawach, takich jak smażony ryż, i mógłby użyć aminokwasów kokosowych jako wzmacniacza smaku – jako dipu do bułki z jajkiem, na przykład.
Sklepy ze zdrową żywnością zazwyczaj zaopatrują się w bezglutenowe wersje wielu innych chińskich sosów. „W ciągu ostatnich kilku lat, firmy zaczęły produkować wersje bezglutenowe, ale prawie nigdy takie, które są używane w restauracji, ponieważ są one zbyt drogie” – mówi Russell.
Hoisin
Głównym składnikiem sosu hoisin jest sfermentowana pasta sojowa, choć może on również zawierać skrobie takie jak pszenica, ryż i słodkie ziemniaki. Odradzaj dania z sosem hoisin, chyba że możesz potwierdzić, że został on przygotowany ze skrobi innej niż pszenna.
Sos chili
Wiele chińskich dań zawiera sos chili, który również jest zrobiony ze sfermentowanej pasty sojowej, wraz z solonymi papryczkami chili, cukrem i przyprawami. Jednakże, sos nie będzie bezglutenowy, jeśli zawiera pastę ze sfermentowanej bobu, która jest zrobiona z bobu, soli, wody i mąki pszennej.
Śliwka
Jeśli lubisz słodko-kwaśne potrawy, być może próbowałeś sosu śliwkowego. Zawiera on słodkie śliwki, papryczkę chili, imbir, ocet, cukier i sól. W większości przypadków, sos śliwkowy jest bezpieczny dla osób stosujących dietę bezglutenową, ale może być zagęszczony mąką pszenną.
Sos ostrygowy
Sos ostrygowy jest ciemnobrązową przyprawą, która jest zrobiona z cukru, soli, wody i ekstraktu z ostryg, a następnie zagęszczona jakimś środkiem. W większości przypadków, sos zawiera skrobię kukurydzianą, która jest bezpieczną opcją dla osób na diecie bezglutenowej. Można jednak znaleźć sosy ostrygowe przyciemnione karmelem lub zagęszczone mąką pszenną. Jeśli sos ma bazę sojową, prawdopodobnie zawiera również gluten.
Niektóre octy z wina ryżowego
Jeśli ocet z wina ryżowego jest fermentowany, może zawierać mieszankę ziaren, więc prawdopodobnie będzie zawierał gluten. Jednakże, jeśli jest destylowany lub produkowany tylko z ryżu, można się nim bezpiecznie delektować.
Bezglutenowy makaron
Z dużą ilością bezglutenowego makaronu na rynku, odtworzenie tradycyjnych chińskich dań z makaronem, takich jak chow mein, lo mein i sezamowy, jest dziecinnie proste – tak długo, jak długo znajdujesz odpowiedni makaron do tego dania.
„Istnieją trzy łatwe do znalezienia kategorie: makaron ryżowy, makaron celofanowy (lub szklany makaron zrobiony ze skrobi fasoli mung) i makaron soba, ten zrobiony w 100% z mąki gryczanej,” mówi Russell. „Naprawdę lubię wszystkie z nich, więc dla mnie zależałoby to od tego, co robię”. (Jak wielu bezglutenowych zjadaczy już wie, nazwa „gryka” jest błędnym określeniem; w rzeczywistości jest to skrobiowe nasiono bez związku z pszenicą.)
Jak możesz stwierdzić, które kluski są bezpieczne? Chociaż niektóre chińskie potrawy wykorzystują makaron ryżowy, wiele z nich zawiera makaron zrobiony z pszenicy, który nie jest zgodny z dietą bezglutenową. Mandaryńskie słowo „mian”, często tłumaczone jako mein lub mien, odnosi się do makaronu z pszenicy, podczas gdy makaron „fen” lub „fun” jest zazwyczaj zrobiony z fasoli mung lub skrobi z mąki ryżowej.
Makaron ryżowy
Makaron ryżowy zawiera mąkę ryżową i wodę, chociaż niektóre zawierają skrobię kukurydzianą lub tapiokę, aby zmienić teksturę lub poziom przejrzystości.
Do dań typu stir-fry, Russell sugeruje mocniejszy makaron ryżowy. „Rynki azjatyckie mają grubszy okrągły makaron ryżowy, który może być dobrym substytutem w daniu z grubym makaronem pszennym,” mówi.
Makaron celofanowy
Do bardziej sutych dań, Russell lubi makaron celofanowy, który ma tendencję do wchłaniania sosu i ma mało smaku sam w sobie. Kluski celofanowe, zwane również szklanymi, są przezroczyste i wykonane z jakiegoś rodzaju skrobi – takiej jak fasola mung, ziemniaki, tapioka, ziemniaki, słodkie ziemniaki lub skrobia canna – zmieszanej z wodą. Często używa się ich w daniach smażonych, sajgonkach i zupach.
Makaron soba
Makaron soba jest zrobiony z mąki gryczanej i ma orzechowy smak. Świeży makaron soba jest dostępny na niektórych rynkach azjatyckich, ale zazwyczaj można znaleźć suszony makaron soba w paczkach w większości sklepów spożywczych. Wyglądają podobnie do płaskiego spaghetti i są jasnobrązowe w kolorze.
Crandall wyjaśnia, że niektórzy ludzie używają makaronu warzywnego wykonanego za pomocą spiralizera. „Możesz zrobić makaron z cukinii i słodkich ziemniaków, ale to nie jest tak naprawdę to samo”, mówi. „Lubię koreański makaron ze słodkich ziemniaków, ale dla chow mein dość łatwo jest po prostu zastąpić dowolnym bezglutenowym makaronem. Najłatwiejszy numer jeden to makaron ryżowy, który można znaleźć na każdym rynku azjatyckim.”
Bezglutenowe pierogi
Tutaj sprawy stają się trochę bardziej skomplikowane.
Dla bezglutenowego kucharza domowego, te zapierające dech w piersiach pierożki dim sum i wontony, albo smażone, albo podawane w ciepłym bulionie, są trudniejsze i bardziej czasochłonne do odtworzenia, a jeśli chodzi o Russella i Crandalla, nie ma jeszcze na rynku bezglutenowych zawijasów kupowanych w sklepach.
„Jeśli chodzi o pierogi, to jest to możliwe i można zrobić dobre, ale jest to bardzo pracochłonne”, mówi Russell. „Musisz zrobić poszczególne zawijasy do pierogów, plus nadzienie, a następnie je nadziać.”
Russell używa mieszanki prosa, słodkiego ryżu i mąki z tapioki do zrobienia zawijasów, podkreślając, że mieszanka jest konieczna do stworzenia ciasta, które jest łatwe do pracy i które ma również dobrą konsystencję, lub żucie.
„Gluten ma wiele zadań, więc musisz zastąpić każdą z nich inną mąką”, wyjaśnia. „Nie jest to trudne, ale czasochłonne. Zawsze powtarzam, jeśli masz zamiar to zrobić zrób ich ze 100, bo ładnie się zamrażają.”
Crandall poddała się w poszukiwaniu idealnego zamiennika dla zawijasów do pierogów. „Próbowałem mieszać wszystkie te mąki i doszedłem do punktu, w którym byłem blisko, ale pomyślałem, że nie ma mowy, aby domowy kucharz próbował to zrobić, byłby zbyt sfrustrowany” – mówi. Zamiast tego Crandall pracuje z nadzieniem, mieszając mieloną wieprzowinę, imbir, czosnek, ocet ryżowy i inne smaki, i nazywa je kąskami gyoza, które są tradycyjnie japońskie, ale można je zastąpić w chińskich potrawach zamiast pierogów.
„Szczerze mówiąc, jest to kulka mięsna, która jest smażona na patelni i smakuje naprawdę dobrze,” mówi.
Bułki bezglutenowe
Jeśli chodzi o robienie sajgonek i sajgonek, Crandall używa papierowych owijek ryżowych. W przypadku sajgonek, nadzienie może być tą samą wersją mielonej wieprzowiny, którą stosuje się w pierogach.
Spring rolls są zazwyczaj wypełnione gotowanym cienkim makaronem ryżowym i mieszanką warzyw, w tym drobno startą kapustą, czosnkiem i marchewką, wraz z kiełkami fasoli, i mogą być podawane na zimno lub smażone w głębokim tłuszczu.
Sztuczka w robieniu sajgonek w domu tkwi w rolowaniu; papier ryżowy musi być wcześniej zwilżony do odpowiedniej konsystencji. „Papier ryżowy jest o wiele bardziej delikatny niż papier pszenny,” wyjaśnia Crandall.
Zazwyczaj robi kilka rolek i zamraża je przed gotowaniem, więc „nie rozpadają się podczas pieczenia lub smażenia.”
Bezchlebowe panierowanie
Odmianę tych smacznych, panierowanych nuggetsów z kurczaka lub krewetek, które można dostać w restauracji, zazwyczaj oblanych słodko-kwaśnym sosem, można stworzyć w domu. Russell zaleca użycie jednej części skrobi, takiej jak kukurydziana, tapiokowa lub ziemniaczana, zmieszanej z trzema częściami mąki ryżowej.
„Obtoczyłbym krewetki w nieco większej ilości skrobi i wrzuciłbym je do mieszanki mąki i skrobi, aby pokryć je równomiernie”, mówi Russell. „Kiedy trafią do oleju, stają się naprawdę chrupiące, więc nadal będziesz mieć tę chrupkość.”
Crandall używa podobnej metody, pogłębiając mięso w skrobi, ale potem zanurza je w ubitym cieście jajecznym i umieszcza na patelni, która nie jest zbyt gorąca. „To zamienia się w puszyste zewnętrzne panierowanie, jak jajko sadzone na zewnętrznej stronie mięsa”, mówi. „Jest naprawdę gąbczaste i ma miłą konsystencję, która wchłania smaki sosu.”
Jak to się mówi w Chinach, Qing màn yòng, co oznacza „ciesz się posiłkiem!”
Kung Pao Chicken
1-1-1/2 funta bez kości, bez skóry piersi z kurczaka, 1/2″ kostki
4 łyżki bezglutenowego sosu sojowego lub tamari, podzielone
1 łyżka sake lub wytrawnej sherry
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
2 łyżki ciepłej wody
1 łyżka cukru
2-…1/2 łyżki octu ryżowego bez przypraw
2-1/2 łyżki oleju sezamowego
3 łyżki oleju roślinnego, podzielony
1 łyżka skrobi kukurydzianej
1 łyżka mielonego świeżego imbiru
8 ząbków czosnku, mielonych
6 zielonych cebulek, białe i zielone części, pokrojone w plasterki
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
1/2 szklanki grubo posiekanych prażonych orzeszków ziemnych lub nerkowców
Ugotowany na parze ryż, do podania (opcjonalnie)
- W średniej wielkości misce, wymieszaj razem kurczaka, 1 łyżkę sosu sojowego, sake, sól i pieprz. Odstaw na bok, aż będzie gotowy do użycia.
- W małej misce, wymieszaj ciepłą wodę i cukier, aż cukier się rozpuści. Dodaj ocet ryżowy, olej sezamowy i pozostały sos sojowy.
- Na dużej patelni lub w woku, podgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego na średnio-wysokim ogniu. Dodaj połowę kurczaka na patelnię i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż lekko zbrązowieje, ale nie będzie cały ugotowany, około 2 minut. Przełożyć kurczaka do dużej miski. Powtórzyć z pozostałym kurczakiem i 1 łyżką oleju. Dodaj skrobię kukurydzianą do kurczaka; wymieszaj, aby się połączyła.
- Podgrzej pozostałą łyżkę oleju na średnio-wysokim ogniu. Dodać imbir, czosnek, zieloną cebulę i płatki czerwonej papryki i smażyć, mieszając, przez 1 minutę. Dodaj kurczaka z powrotem na patelnię i wymieszaj, aby go obtoczyć. Wymieszać z sosem sojowym i doprowadzić do wrzenia. Gotować, aż sos pokryje kurczaka i wszystko będzie podgrzane, około 2 minuty dłużej. Wymieszać z orzeszkami ziemnymi; podawać na gorąco z ryżem na parze.
.