Czy ziarna są dla ciebie złe?

Czy ziarna są dla Ciebie dobre czy złe? Oto co musisz wiedzieć.

Jeśli śledzisz uważnie społeczność żywieniową, szanse są wysokie, że słyszałeś o kontrowersjach dotyczących jedzenia ziaren. Niektórzy eksperci twierdzą, że są one pokarmem bogatym w składniki odżywcze, który powinien być włączony do zdrowej diety, podczas gdy inni twierdzą, że całe ziarna są niebezpieczne i szkodliwe dla naszego zdrowia. Prawda jest taka, że oba argumenty są ważne i ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego tak jest, abyś mógł podjąć świadomą decyzję dla siebie. Jak w przypadku wszystkiego w odżywianiu, wszystko zależy od kontekstu, więc omówmy wszystkie aspekty ziaren, abyś mógł określić, czy powinieneś unikać ziaren, czy spożywać je dla własnego optymalnego zdrowia.

Whole Grains: Good or Bad?

W ostatnich latach wzrosła popularność diet bezzbożowych i w stylu paleo, które całkowicie eliminują ziarna. Zwolennicy tego typu diet twierdzą, że skoro ziarna nie były spożywane przez naszych przodków i są szkodliwe dla zdrowia jelit, należy ich unikać. Jednocześnie, istnieje szereg badań, które wykazują, że diety zawierające ziarna są korzystne dla naszego zdrowia, a wiele kultur na całym świecie spożywa je od tysięcy lat. Gdzie więc leży prawda? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy zacząć od początku, rozłożyć na czynniki pierwsze wszystkie składniki ziaren, omówić wady i zalety, formy w jakich spożywamy ziarna oraz osoby je spożywające.

Co znajduje się w całym ziarnie?

Ziarno to po prostu małe, twarde, suche, jadalne nasiona roślin trawopodobnych zwanych zbożami. Najbardziej powszechne ziarna zbóż to pszenica, ryż i kukurydza, podczas gdy niektóre z mniej powszechnych obejmują jęczmień, owies, sorgo, proso i żyto. W całości, ziarna składają się z 3 głównych części;

• Tręby: Twarda zewnętrzna warstwa ziarna, zawierająca błonnik, minerały i antyoksydanty.

• Zarodek: Zarodek rośliny i bogaty w składniki odżywcze rdzeń ziarna, który zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitoskładniki.

• Bielmo: Największa część ziarna, która zawiera głównie węglowodany, w formie skrobi, i białko.

Z definicji, „całe ziarno” zawiera wszystkie części ziarna, co oznacza również, że zawiera wszystkie błonnik, witaminy i minerały obecne w ziarnie. Całe ziarna mogą być spożywane samodzielnie lub zmielone na mąkę z całych ziaren w celu wytworzenia produktów zbożowych, w tym chleba, makaronów, płatków śniadaniowych, tortilli, wrapów i wypieków.

Korzyści z całych ziaren

Całe ziarna były spożywane przez różne kultury przez tysiące lat i można by twierdzić, że uprawa ziaren umożliwiła cywilizację w jej obecnym kształcie. W zależności od konkretnego rodzaju, ziarna są źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, fosforu, manganu i selenu, a w wielu przypadkach całe ziarna zostały powiązane z poprawą funkcji trawiennych, obniżeniem poziomu cholesterolu i zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Chociaż całe ziarna zawierają pewne składniki odżywcze, ważne jest, aby zrozumieć, że całe ziarna nie zawierają żadnych składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych pokarmów, i chociaż mają pewne korzyści, mają również pewne wady.

Problemy z całymi ziarnami

W swoim naturalnym stanie ziarna zawierają substancje zwane anty-składnikami odżywczymi. Ponieważ ziarna są w rzeczywistości nasionami, te substancje antyodżywcze są częścią naturalnego systemu ochrony nasion, który pomaga zapobiec kiełkowaniu ziarna, dopóki warunki nie będą w sam raz; idealna wilgotność, ciepło, czas i kwasowość gleby potrzebne do udanego kiełkowania. Zasadniczo, te anty-odżywcze składniki są wbudowanym mechanizmem ochronnym dla nasion, aby przetrwać w naturze, jednak te mechanizmy ochronne nie są idealne dla ludzkiego trawienia. Nieleczone substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy i lektyny, mogą hamować trawienie i wchłanianie składników odżywczych w jelitach. Kwas fitynowy, na przykład, jest kwasem organicznym, w którym związany jest fosfor, który może łączyć się z wapniem, magnezem, miedzią, żelazem, a zwłaszcza cynkiem w przewodzie jelitowym i blokować ich wchłanianie. Nie wspominając o tym, że niektóre pełne ziarna zawierają również gluten i inne trudne do strawienia białka, które mogą być bardzo trudne dla jelit, gdy nie są odpowiednio przygotowane.

Przygotowanie jest kluczowe

Z powodu różnych anty-składników odżywczych obecnych w pełnych ziarnach, odpowiednie przygotowanie przed spożyciem jest kluczowe. Kiedy ziarna są odpowiednio przygotowane poprzez moczenie, kiełkowanie lub fermentację, są łatwiej trawione, a ich składniki odżywcze są dla nas bardziej biodostępne. Podczas moczenia, kiełkowania lub fermentacji, kwas fitynowy i inhibitory enzymów zostają zneutralizowane, a przyjazne bakterie pomagają wykonać część procesu trawienia za nas. To właśnie dlatego chleb na zakwasie jest najzdrowszym chlebem, ponieważ naturalna fermentacja mąki zbożowej pomaga złagodzić skutki działania obecnych w niej substancji antyodżywczych, dzięki czemu jest ona łatwiej trawiona przez ludzkie ciało. Tak więc, mimo dobrych intencji, sugestia, aby po prostu spożywać więcej „całych ziaren” może być myląca i szkodliwa, jeśli ziarna, o których mowa, nie zostały odpowiednio przygotowane.

Nie wszystkie ziarna (lub produkty zbożowe) są stworzone tak samo

Nie tylko faktyczne przygotowanie całych ziaren jest ważne do rozważenia, ale również format, w którym są one spożywane. Istnieje duża różnica między całymi ziarnami a produktami z ziaren rafinowanych. W przeciwieństwie do całych ziaren, rafinowane ziarna zawierają tylko bogate w skrobię bielmo, podczas gdy bogate w składniki odżywcze zarodki i otręby zostały usunięte. Chociaż ma to swoje zalety, ponieważ otręby i zarodek zawierają wiele substancji antyodżywczych, ziarna rafinowane są często określane jako „puste” kalorie, ponieważ są pozbawione własnych składników odżywczych i błonnika, a zatem są szybko trawione, mogą podnosić poziom cukru we krwi i pozostawiają głód wkrótce po ich zjedzeniu. Oczywiście, tego typu produkty mogą być spożywane od czasu do czasu, jednak należy pamiętać o tym, jak dużo, jak często i jakiej jakości produkty wybieramy.

Na przykład, chleb może być laską życia, ale kiedy jest zrobiony z rafinowanej i wybielanej białej mąki i szybko rosnących drożdży, może być bombą cukrową, która na pewno będzie źle trawiona. Wręcz przeciwnie, wybór chleba na zakwasie lub chleba z ziarnami porośniętymi, które zostały naturalnie sfermentowane i zakiełkowały, gwarantuje, że anty-składniki odżywcze zostały usunięte, a zatem jest on łatwiejszy do strawienia i bardziej odżywczy. Niestety, wiele nieporozumień wynika z etykietowania i „haseł” używanych przez producentów. Chleb „pełnoziarnisty” może być zrobiony z pełnego ziarna, ale jeśli ziarna nie zostały odpowiednio przygotowane (namoczone, wykiełkowane lub sfermentowane), a chleb jest naładowany stabilizatorami, konserwantami, dodatkami i syntetycznymi witaminami i minerałami, to jest to wybór mniej niż idealny.

Ziarna są maksymalizowane przez tłuszcz

Kolejnym ważnym punktem do rozważenia jest to, z czym spożywamy nasze ziarna. Ponieważ tłuszcze dietetyczne były niesłusznie szkalowane przez lata, jedliśmy chleb bez masła i zwykłą owsiankę w nadziei na osiągnięcie optymalnego zdrowia, ale rzeczywistość jest taka, że łączenie tłuszczów z ziarnami to idealny sposób na maksymalizację korzyści zdrowotnych. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D znajdujące się w tłuszczach zwierzęcych pomagają nam wchłaniać wapń, fosfor, żelazo i witaminy z grupy B obecne w ziarnach i produktach zbożowych, więc w twoim najlepszym interesie jest smarowanie chleba masłem i dodawanie śmietany do owsianki. Nie wspominając już o tym, że tłuszcze zawarte w ziarnach pomogą spowolnić trawienie węglowodanów i cukrów, a tym samym zahamować potencjalny skok poziomu cukru we krwi, który mógłby zostać wywołany po ich spożyciu.

One Person’s Foods is Another Person’s Poison

I w końcu, oprócz samych ziaren, ważne jest, aby rozważyć osobę, która je spożywa. Ponieważ wszyscy jesteśmy biochemicznie wyjątkowi, mamy różne pochodzenie i dorastaliśmy w różnych środowiskach, nie trawimy wszystkich pokarmów w ten sam sposób. Dla kogoś z zaburzonym zdrowiem jelit, zaburzonym mikrobiomem, przerostem drożdży lub chorobą autoimmunologiczną, włączenie zbóż do diety może pogorszyć zły problem. W rzeczywistości, staje się to trochę sytuacją kury i jajka; nie tylko ziarna mogą pogorszyć zdrowie jelit, ale dla kogoś z zaburzonym zdrowiem jelit, ziarna mogą pogorszyć zdrowie jelit jeszcze bardziej. Tak więc, chociaż miska płatków owsianych może być ogólnie uważana za zdrowe śniadanie, dla niektórych może ona zwiększać stan zapalny, pogarszać zdrowie jelit i hamować wchłanianie innych istotnych składników odżywczych.

Dolna linia

Ziarna mogą być włączone do zdrowej diety, ale zdolność do tego jest określona przez ich format, sposób przygotowania i osobę, która je spożywa. Jeśli masz podejrzenia, że ziarna mogą powodować problemy i nie jesteś pewien, czy powinieneś je spożywać, najłatwiejszą rzeczą do zrobienia jest pominięcie ich w diecie przez 14 do 30 dni i odnotowanie wszelkich zmian lub ulepszeń, które możesz odczuwać. Dla osób z zaburzonym zdrowiem jelit lub chorobami autoimmunologicznymi, ta niewielka zmiana w diecie może mieć ogromny pozytywny wpływ. A dla tych, którzy spożywają ziarna, ważne jest, aby były one odpowiednio przygotowane (namoczone, kiełkujące lub sfermentowane) i spożywane w odpowiednich ilościach. Kiedy to tylko możliwe, namaczaj całe ziarna przed ich ugotowaniem; wybieraj chleby na zakwasie lub z kiełków; niebielone i zmielone na kamień mąki, i ciesz się nimi z masłem, plasterkiem sera lub mżawką oleju dla optymalnego trawienia i wchłaniania.