Brązowy ryż jest zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety, nawet jeśli masz cukrzycę.
Jednak ważne jest, aby monitorować wielkość porcji i być świadomym, jak ten pokarm wpływa na poziom cukru we krwi.
Ogólne korzyści zdrowotne
Brązowy ryż ma imponujący profil odżywczy. Jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, a także kilku witamin i minerałów (1, 2).
Specyficznie, to pełne ziarno jest bogate we flawonoidy – związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym. Spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera (1, 3).
Rosnąca liczba dowodów sugeruje, że pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brązowy ryż, korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Mogą one również zwiększać uczucie sytości i pomagać w utracie wagi (4, 5, 6).
Zalety odżywcze
Jedna filiżanka (202 gramy) ugotowanego długoziarnistego brązowego ryżu dostarcza (2):
- Kalorie: 248
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 52 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Mangan: 86% dziennej wartości (DV)
- Tiaminę (B1): 30% of the DV
- Niacyna (B3): 32% of the DV
- Kwas pantotenowy (B5): 15% of the DV
- Pirydoksyna (B6): 15% of the DV
- Miedź: 23% of the DV
- Selen: 21% of the DV
- Magnez: 19% of the DV
- Phosphorus: 17% of the DV
- Zinc: 13% of the DV
Jak widać, brązowy ryż jest doskonałym źródłem magnezu. Zaledwie 1 filiżanka (202 gramy) dostarcza prawie całe dzienne zapotrzebowanie na ten minerał, który wspomaga rozwój kości, skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów, gojenie się ran, a nawet regulację poziomu cukru we krwi (2, 7, 8).
Brązowy ryż jest ponadto dobrym źródłem ryboflawiny, żelaza, potasu i folianów.
Korzyści dla osób z cukrzycą
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, brązowy ryż znacząco obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z nadwagą, jak również u osób z cukrzycą typu 2 (9, 10, 11).
Ogólna kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna w zapobieganiu lub opóźnianiu rozwoju cukrzycy (12).
W badaniu przeprowadzonym na 16 osobach dorosłych z cukrzycą typu 2, spożycie 2 porcji brązowego ryżu spowodowało znaczące obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku oraz hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi), w porównaniu z ryżem białym (13).
W 8-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 28 osobach dorosłych z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że u osób spożywających brązowy ryż co najmniej 10 razy w tygodniu nastąpiła znaczna poprawa poziomu cukru we krwi i funkcji śródbłonka – ważnego wskaźnika zdrowia serca (14).
Brązowy ryż może również pomóc poprawić kontrolę cukru we krwi poprzez wspomaganie utraty wagi (11).
W 6-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 40 kobietach z nadwagą lub otyłością, spożywanie 3/4 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie spowodowało znaczące zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z ryżem białym (15).
Utrata wagi jest ważna, ponieważ w badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym na 867 osobach dorosłych zauważono, że osoby, które straciły 10% lub więcej masy ciała w ciągu 5 lat od postawienia diagnozy cukrzycy typu 2, miały dwukrotnie większe szanse na uzyskanie remisji w tym okresie (16).
Może chronić przed cukrzycą typu 2
Oprócz potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą, brązowy ryż może nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Badanie przeprowadzone na 197 228 dorosłych osobach wykazało, że spożywanie co najmniej 2 porcji brązowego ryżu tygodniowo znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Co więcej, zamiana zaledwie 1/4 filiżanki (50 gramów) białego ryżu na brązowy wiązała się z obniżeniem ryzyka wystąpienia tego schorzenia o 16% (17).
Chociaż mechanizm nie jest do końca poznany, uważa się, że większa zawartość błonnika w brązowym ryżu jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za ten ochronny efekt (18, 19).
Dodatkowo brązowy ryż zawiera więcej magnezu, który również został powiązany z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 (20, 21, 22).
summary
Dzięki zawartości błonnika, brązowy ryż może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą. Może również obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 na początku.