Orzeszki ziemne mogą pomóc Ci schudnąć na wiele sposobów. W rzeczywistości, wiele badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych jest związane z prawidłową wagą. Dodatkowo, zostały one powiązane z niższym wskaźnikiem otyłości (1, 2, 3).
Dbaj o sytość
W przeciwieństwie do innych przekąsek, które są bogate w węglowodany proste, orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik, których trawienie trwa dłużej (4).
Jedno małe badanie przeprowadzone na 15 uczestnikach wykazało, że dodanie całych orzeszków ziemnych lub masła orzechowego do śniadania spowodowało większe uczucie sytości i bardziej stabilny poziom cukru we krwi (5).
Proste węglowodany są szybko wchłaniane do krwiobiegu i prowadzą do szybkiego skoku poziomu cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek. Może to powodować uczucie głodu krótko po jedzeniu (6).
W przeciwieństwie do nich, orzeszki ziemne są trawione powoli i pozostają w żołądku dłużej. Dzięki temu czujesz się syty i zadowolony, co pozwala na dłuższe przerwy między posiłkami (4, 5).
Orzechy wymagają więcej żucia, co pozwala na wolniejsze spożywanie pokarmu. W rezultacie daje to Twojemu organizmowi czas na wysłanie sygnałów pełności, które mogą zapobiec przejadaniu się (4, 5).
Zapakowane w zdrowe tłuszcze
Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze znane jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Dieta bogata w te tłuszcze jest powiązana z mniejszą liczbą przypadków zapalenia, otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (7, 8).
Co więcej, spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem długoterminowego przyrostu masy ciała. Niektórzy badacze uważają, że wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych w orzechach może poprawić zdolność organizmu do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Wciąż jednak potrzeba więcej badań (9).
Niższe spożycie kalorii
Mimo, że orzeszki ziemne są wysokokaloryczne, możesz nie wchłonąć wszystkich kalorii, które dostarczają.
Kiedy jesz orzeszki ziemne, twoje zęby nie mogą ich rozłożyć na wystarczająco małe kawałki, aby w pełni je strawić, co oznacza, że prawdopodobnie wchłaniasz mniej kalorii, podczas gdy reszta jest wydalana w postaci odpadów (10, 11, 12, 13).
W badaniu przeprowadzonym na 63 mężczyznach, uczestnicy jedli całe orzeszki ziemne, masło orzechowe, olej orzechowy lub mąkę orzechową. Po porównaniu próbek stolca, ci, którzy jedli całe orzeszki, mieli znacznie wyższą ilość tłuszczu w stolcu, co wskazuje na niższą absorpcję kalorii (13).
Jednakże nie oznacza to, że powinieneś przesadzić. Przejadanie się pokarmami o dużej gęstości kalorycznej, takimi jak orzeszki ziemne, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i ostatecznie utrudnić wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Na przykład, porcja orzeszków ziemnych w ilości 1/4 szklanki (146 gramów) zawiera 207 kalorii. Nawet jeśli tylko 50-75% kalorii jest wchłanianych, to nadal jest to 104-155 kalorii (14).
W związku z tym, nadal ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, aby zapobiec dodawaniu kalorii. Najlepiej trzymać się 1-2 garści na porcję, ponieważ łatwo się przejadają.
summary
Badania wykazały, że jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc w lepszym zarządzaniu wagą. Orzeszki ziemne są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zapobiec przejadaniu się.