Historia cukru i cukrzycy typu 2: Not So Sweet
Po podejrzeniu, że cukier jest przyczyną cukrzycy, społeczność naukowa wskazała palcem na węglowodany. To ma sens, zauważa Grieger, wyjaśniając, że zarówno węglowodany proste, jak i złożone są metabolizowane jako cukier, co prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi.
Jednak węglowodany są przetwarzane w organizmie w różny sposób, w zależności od ich rodzaju: Podczas gdy węglowodany proste są trawione i metabolizowane szybko, węglowodany złożone dłużej przechodzą przez ten system, co skutkuje bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi. „Sprowadza się to do ich form chemicznych: Węglowodany proste mają prostszy skład chemiczny, więc ich trawienie nie trwa tak długo, podczas gdy węglowodany złożone trwają nieco dłużej” – wyjaśnia Grieger.
Źródła węglowodanów złożonych to pełnoziarnisty chleb i brązowy ryż, rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, oraz komosa ryżowa. Pokarmy te zawierają błonnik, witaminy i minerały, które są odpowiednie dla każdego planu żywieniowego, niezależnie od tego, czy cierpisz na prediabetes, masz cukrzycę, czy jesteś całkowicie zdrowy. Eksperci wiedzą, że włączenie węglowodanów złożonych do codziennej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, a także innych korzyści zdrowotnych.
Węglowodany proste lub rafinowane występują w różnych formach – od sacharozy w cukrze stołowym, którego używasz do pieczenia ciasteczek, do różnych rodzajów dodanego cukru w pakowanych przekąskach, napojach owocowych, napojach gazowanych i płatkach śniadaniowych. Węglowodany proste są naturalnymi składnikami wielu świeżych produktów spożywczych, takich jak laktoza w mleku i fruktoza w owocach, dlatego też zdrowa, dobrze zbilansowana dieta zawsze będzie zawierać te rodzaje cukrów. Żywność z tej kategorii, spożywana w nadmiarze, może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu i innych poważnych problemów zdrowotnych. „Często żywność z dodatkiem cukru zawiera również tłuszcz” – wyjaśnia Grieger, zauważając, że te składniki idą w parze, jeśli chodzi o ryzyko wystąpienia insulinooporności, cechy charakterystycznej cukrzycy typu 2.
Insulinooporność i cukier: What’s the Relationship?
Insulina jest hormonem, który – u osób bez cukrzycy – przenosi glukozę, czyli cukier we krwi, do komórek w celu uzyskania energii lub przechowywania do późniejszego wykorzystania. U osób z cukrzycą komórki są oporne na działanie insuliny; w wyniku tej insulinooporności cukier gromadzi się we krwi. Podczas gdy spożywanie cukru samo w sobie nie powoduje oporności na insulinę, Grieger mówi, że pokarmy zawierające cukier i tłuszcz mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała, zmniejszając tym samym wrażliwość organizmu na insulinę.
Źródła przetworzonego lub dodanego cukru, w tym przyprawy, miód, a zwłaszcza napoje słodzone, to tylko kilka potencjalnych winowajców przyrostu masy ciała, mówi Grieger, i to właśnie wtedy, gdy są spożywane w nadmiarze, mogą przyczynić się do ryzyka cukrzycy. „Największe źródło dodanego cukru pochodzi z napojów słodzonych. Są to napoje gazowane, słodzone herbaty, soki z dodatkiem cukru, napoje dla sportowców – jest ich całe mnóstwo. Prawie wszystko, co pijemy, ma dodatek cukru, z wyjątkiem wody” – wyjaśnia.
Problem ze słodzonymi napojami polega na tym, że ze względu na ich płynną formę są one jednymi z najszybciej trawionych węglowodanów prostych w organizmie, co powoduje, że poziom cukru we krwi wzrasta jeszcze bardziej niż w przypadku węglowodanów prostych w postaci stałej. Badania potwierdzają tę tezę: Przegląd opublikowany w listopadzie 2010 r. w czasopiśmie Diabetes Care sugeruje, że dodanie do diety tylko jednej porcji słodzonego napoju może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 15 procent.
Cukrzyca a cukry dodane: Other Types to Watch For
Jednym szczególnym rodzajem cukru, który przyciągnął wiele negatywnej uwagi jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) – nie bez powodu, ponieważ wiele badań sugeruje, że HFCS może wpływać na ryzyko cukrzycy. Niektóre badania przeprowadzone na osobach z nadwagą i otyłością sugerują, że regularne spożywanie napojów słodzonych fruktozą, produktem ubocznym HFCS, lub glukozą może prowadzić do przyrostu masy ciała, a napoje zawierające fruktozę mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę i podnosić poziom cukru we krwi.
Antykuł opublikowany w listopadzie 2012 r. w czasopiśmie Global Public Health wykazał, że kraje o większym dostępie do HFCS mają wyższe wskaźniki zachorowań. Chociaż jest prawdopodobne, że ogólne nawyki żywieniowe tych krajów odgrywają rolę w ryzyku zachorowania na cukrzycę, badanie opublikowane w lutym 2013 r. w czasopiśmie PLoS One wykazało, że ograniczenie dostępu do HFCS w szczególności może pomóc w zmniejszeniu liczby zachorowań.
Ponieważ jest to stosunkowo tani składnik, HFCS stał się najczęściej stosowanym środkiem słodzącym w przetworzonej żywności, od batoników granola po napoje owocowe i nie tylko. Aby ograniczyć jego spożycie, zwracaj uwagę na szczegóły na etykietach produktów spożywczych.