The Importance of Cooling Down After Exercise
Wow, to był świetny trening! Pchnąłeś się dalej i ciężko pracowałeś nad swoimi mięśniami i wytrzymałością. Co więcej, dzięki rozgrzewce przed treningiem (więcej na ten temat przeczytasz tutaj), Twoje mięśnie były w lepszej kondycji do ćwiczeń. Świetnie!
Zanim udasz się pod zasłużony prysznic i drinka, poświęć trochę czasu na ochłonięcie. Niech ciśnienie krwi i częstość oddechu wrócą do normalnego rytmu i rozciągnij ciało.
Większość ludzi jest świadoma korzyści płynących z rozgrzewki przed ćwiczeniami, ale wielu z nich pomija powysiłkowe schłodzenie. Nawet jeśli ćwiczenie się skończyło, ćwiczenia schładzające są naprawdę ważne!
Zastosowanie kilku minut pod koniec treningu na rozciągnięcie mięśni jest bardzo satysfakcjonującym nawykiem, który warto sobie wyrobić. Przyjrzyjmy się dlaczego tak jest…
Why a Post-Workout Cool-Down is a Good Idea
Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś poświęcić trochę czasu po treningu na ochłonięcie.
Rozgrzewka przed treningiem jest ważna, aby zapobiec urazom podczas ćwiczeń i stopniowo zwiększać tętno.
Podobnie, schładzanie po treningu stopniowo zmniejsza tętno, pomaga uniknąć urazów i rozciąga cię. Wszystkie dobre rzeczy!
Najlepiej ze wszystkich, schładzanie nie musi trwać długo. Jakiekolwiek od czterech do dziesięciu minut powinno rozpocząć proces regeneracji twojego ciała w zdrowy sposób.
Więc, jakie są główne argumenty przemawiające za włączeniem ochłodzenia na koniec twoich ćwiczeń?
Lower Your Heart Rate
Najważniejszym powodem włączenia schłodzenia do reżimu ćwiczeń jest jego rola w obniżaniu tętna. Jak omówiliśmy w naszym poście na temat rozgrzewki przed treningiem, podczas ćwiczeń tętno wzrasta, a serce pompuje więcej krwi wokół ciała, aby uzupełnić mięśnie, które pracują ciężej niż zwykle. Kiedy przestajesz ćwiczyć, twoje tętno zwalnia i wraca do normy.
Niestety, jeśli dzieje się to zbyt szybko, może być bardzo niebezpieczne. Czy kiedykolwiek czułeś się oszołomiony lub miałeś zawroty głowy po zakończeniu treningu lub zejściu z bieżni? Czy kiedykolwiek zemdlałeś po ćwiczeniach?
Jeśli tak, to dlatego, że twoje ciśnienie krwi spadło zbyt szybko po zakończeniu ćwiczeń. Przejście bezpośrednio po ćwiczeniach do pięcio- lub dziesięciominutowego schłodzenia pozwoli na stopniowy spadek ciśnienia krwi i zapobiegnie ryzyku urazu lub uszkodzenia ciała po treningu.
Podczas ćwiczeń i prowadzenia aktywnego stylu życia ważne jest, aby zawsze być świadomym ryzyka związanego z ćwiczeniami. Jest to szczególnie prawdziwe w ekstremalnych warunkach pogodowych i dla osób z wcześniej istniejącymi warunkami medycznymi. Daj swojemu organizmowi czas na rozgrzanie się i ochłonięcie przed i po ćwiczeniach, a unikniesz drastycznych spadków ciśnienia krwi.
Zapobiegaj kontuzjom
Podobnie jak rozgrzewka, ochłodzenie po ćwiczeniach przynosi ogromne korzyści w zapobieganiu kontuzjom, takim jak naderwania i naciągnięcia mięśni. Po tym, jak mięśnie pracowały tak ciężko, jak to możliwe, muszą być rozciągnięte, gdy są jeszcze ciepłe. W praktyce powoduje to wydłużenie włókien mięśniowych, które zostały nadwyrężone podczas treningu.
Długi bieg, na przykład, bez rozciągnięcia mięśni może wydłużyć regenerację i sprawić, że będzie ona bardziej bolesna, a korzyści z treningu będą mniejsze.
Byłoby szkoda przejść przez cały ten wysiłek, aby stać się sprawniejszym i tonować mięśnie, aby następnie nie dbać o nie po zakończeniu ćwiczeń. Przyjrzymy się kilku dobrym ćwiczeniom rozciągającym mięśnie dalej.
Zrelaksuj swój umysł
Ćwiczenia przynoszą korzyści zarówno umysłowi jak i ciału. Oprócz poprawy ogólnego stanu zdrowia, może być zwiastunem dobrego nastroju i pozytywnych perspektyw. Ćwiczenia pomagają również skoncentrować umysł. Pięcio-, dziesięciominutowe ochłonięcie po treningu jest doskonałą okazją do przyjrzenia się osiągnięciom swojego ciała, sprawności fizycznej i innym celom, a także do oceny ogólnego samopoczucia.
Niezbędne jest posiadanie takich chwil refleksji, szczególnie biorąc pod uwagę kanały komunikacyjne, na które wszyscy jesteśmy narażeni na co dzień. Ćwiczenia, a zwłaszcza schładzanie, dają rzadką okazję do kontemplacji umysłu i siebie, jednocześnie pozwalając ciału na rozpoczęcie regeneracji.
Wykorzystaj schładzanie: równie ważne jest dbanie o ciało i umysł.
Jak powinienem postępować podczas schładzania?
Dobre schłodzenie może trwać od trzech do dziesięciu minut. Jeśli dodanie schłodzenia na koniec treningu jest dla Ciebie nowością, celuj w sześć minut i utrzymuj ten nawyk aż do znalezienia specyficznych odcinków, które działają dla Ciebie, co może zająć mniej lub więcej czasu.
Właściwe schłodzenie często zależy od rodzaju ćwiczeń, w które się angażujesz. Jednakże, ogólne rozciąganie ukierunkowane na grupę mięśni, która była najbardziej używana podczas treningu pozwoli Ci czerpać korzyści z ochłodzenia.
Na przykład, w przypadku biegania i innych ćwiczeń opartych na cardio (jazda na rowerze, pływanie, itp.). W tych przypadkach, możesz rozpocząć cool-down poprzez stopniowe zwalnianie tempa, ostatecznie zamieniając je w delikatny spacer. Pozwoli to na spowolnienie tętna i powrót do normalnego tempa.
Nawet w przypadku treningu polegającego na ćwiczeniach siłowych, delikatny, powolny spacer po ćwiczeniach będzie skuteczny w spowolnieniu tętna.
Rozciąganie się po treningu
Oczywiście, powrót tętna i ciśnienia krwi do normalnego poziomu to tylko jedna połowa równania na ochłonięcie. Drugą jest rozciąganie mięśni, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach, co pomaga zwiększyć elastyczność.
Poniżej przedstawiamy serię ćwiczeń po treningu: znajdź to, co działa dla Ciebie i zobacz, jak się czujesz.
Pamiętaj, aby rozciągać mięsień aż do momentu, gdy poczujesz ciągnięcie lub bardzo lekkie napięcie: jeśli w ogóle poczujesz ból, zatrzymaj się i poproś o pomoc nasz personel.
Po bieganiu
Lunge Stretch: Wykonaj wyskok do przodu na prawej nodze, lewą stawiając na podłodze; gdy będziesz stabilny i poczujesz ciągnięcie, wypchnij biodra do przodu i podciągnij lewą nogę w kierunku podudzia. Zmień nogi. Alternatywnie, gdy jesteś w pozycji prawego lunge do przodu, skręć rdzeń i rozciągnij prawą rękę do sufitu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie ciała. Powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie zginacza biodra: Zrób krok prawą stopą do przodu, utrzymując obie stopy skierowane prosto przed siebie. Trzymając wyprostowaną tylną nogę i kręgosłup, powoli zginaj prawe kolano, aż poczujesz rozciąganie w stawie biodrowym. Powtórz to samo z drugą nogą.
Rozciąganie uda: Stojąc prosto, pociągnij prawą stopę do góry za sobą, w kierunku dolnej części pleców, aby rozciągnąć udo. Powtórz z drugą nogą.
Po więcej ćwiczeń do biegania, zapytaj nasz znakomity zespół o ich sugestie.
General Stretches
Rozciąganie pośladków: Leżąc na plecach, skrzyżuj prawą nogę nad lewym udem. Pociągnij lewe udo do siebie, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach. Powtórz z drugą nogą.
Szeroki dotyk palców: Stań prosto, z ramionami wyciągniętymi poziomo do ciała i stopami szeroko rozstawionymi. Pochyl się do przodu i dotknij lewą ręką prawej stopy. Powtórz po drugiej stronie, aby dobrze rozciągnąć plecy i nogi.
Ramię-Krzyżowe Rozciąganie ramion: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Prawe ramię trzymaj poziomo na wysokości klatki piersiowej, a lewym przytrzymaj je w miejscu. Zamień się ramionami.
To tylko niektóre z wielu wspaniałych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozpocząć powrót do zdrowia. Aby uzyskać więcej spersonalizowanych ćwiczeń, nie wahaj się zapytać pracowników Beckwith Health Club o ich sugestie.