Gdy słyszysz słowo „Pushup”, czy automatycznie myślisz o najbardziej konwencjonalnej formie? Tradycyjna wersja jest korzystna i w rzeczywistości jest dość łatwa do wykonania. Thumble push-up jest również jednym z najwspanialszych ćwiczeń kondycyjnych, jakie każdy może wykonywać, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Tak długo, jak jest dostępne miejsce na podłodze, możesz robić pompki.
Pompki celują w klatkę piersiową, ramiona, triceps i pracują również nad twoim rdzeniem. Są one doskonałym treningiem dla całego ciała. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, ale jeśli nie robisz tego poprawnie, to jest to tylko strata czasu i energii.
Strict-military push up:
Co to robi dla Ciebie:
Wzmacnia górną część ciała – głównie klatkę piersiową, ramiona i triceps, jak również rdzeń i mięśnie pleców.
Jak to zrobić:
Start w standardowej pozycji do pompek, ze stopami razem lub nie więcej niż 12 cali od siebie, dłońmi płasko na ziemi poniżej barków i ramionami wyprostowanymi. Musisz wdychać powietrze podczas zginania łokci, utrzymując je wzdłuż ciała. Wydychaj powietrze, gdy będziesz się odpychać do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie.
2. Szerokie ręce push up:
Wzmacnia górną część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na mięśnie klatki piersiowej. Ten push up może przynieść wiele zmian w twoim górnym ciele i sprawić, że twój rdzeń będzie silniejszy.
Jak to zrobić:
Zrób ścisłą pompkę z rękami dalej na każdą stronę, mniej więcej od 2,5 do trzech stóp od siebie. Im dalej od siebie tym trudniej. Trzymaj łokcie z tyłu przez cały czas trwania ruchu.
Pompki trójkątne:
Wzmacnia górną część ciała i rdzeń, z większym naciskiem na twoje tricepsy.
Jak to zrobić:
Zacznij w pozycji deski, z rękami razem i nachylonymi do wewnątrz pod kątem 45 stopni, tak aby palce wskazujące i kciuki dotykały się, tworząc trójkąt. Trzymając łokcie ściśle przy ciele, zginaj się, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku trójkąta. Trzymaj trójkąt bezpośrednio pod klatką piersiową, aby ćwiczenie zadziałało.
outside magazine
Co to robi dla Ciebie:
Wzmocnienie górnej części ciała i rdzenia, z większym naciskiem na ramiona. Idealne ćwiczenie push up na ramiona, które może pomóc im stać się silnymi.
Jak to zrobić:
Zacznij w pozycji jogi downward dog, ze stopami i dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj biodra wysoko, pięty nisko i utrzymuj pozycję odwróconej litery V, zginając łokcie i opuszczając głowę w kierunku podłogi między dłońmi. Powtórz to w serii 15 powtórzeń.
unsplash
5. SuperMan push up:
Co to robi dla Ciebie:
Pracuje ramiona, tricepsy i rdzeń oraz poprawia elastyczność. Ta pompka może przynieść ci korzyść, czyniąc twoje tricepsy i ramiona silniejszymi.
Jak to zrobić:
Powoli zamachnij się w dół psa do cobra pose, z pozycji psa w dół zginaj łokcie i opuść nos na podłogę między rękami, jak w pike push up. Gdy twoje żebra spotkają się z dłońmi, zacznij wyginać głowę i tułów w górę. Kontynuuj ten łuk w górę, aż ramiona będą proste, a biodra zostaną dociśnięte do ziemi. Pomaga to w budowaniu elastyczności i poprawia postawę ciała.
6. Zataczający się ręczny push up:
Trenuje mięśnie push-up asymetrycznie w całym ciele, a to wymaga więcej aktywacji rdzenia dla stabilności i może wpłynąć na twoje ciało w najlepszy możliwy sposób.
Jak to zrobić:
Z standardowej pozycji pushup, przesuń jedną rękę do przodu, a drugą do tyłu, tak aby były przesunięte o około sześć do 12 cali. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, aż znajdzie się ona nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia. Trzymaj łokcie mocno przez całe ćwiczenie i powtórz w zestawie 15.
Co to robi dla Ciebie:
Wzmacnia rdzeń oprócz typowych mięśni pompek. Ta pompka pomogłaby we wzmacnianiu rdzenia i wyrabianiu kondycji.
Jak to zrobić:
Przyjmij standardową pozycję do robienia pompek. Gdy opuszczasz się w kierunku ziemi, jednocześnie wyprowadź jedno kolano na bok i w górę, aby dotknąć łokcia, z nogą równoległą do ziemi. Powtórz to w zestawie 15 razy i spraw, by Twoje mięśnie były silne.
8. cross body push up:
Wzmacnia górną część ciała, z większym naciskiem na dolną część pleców i biodra.
Jak to zrobić:
Przyjmij standardową pozycję do pompek. Kiedy opuszczasz się na ziemię, jednocześnie podnieś jedną nogę i skrzyżuj ją pod ziemią, jednocześnie podnieś jedną nogę i skrzyżuj ją pod ciałem, obracając biodro w kierunku ziemi. Powtórz to w zestawie 15 razy i wzmocnij swoje biodra.
unsplash
Power i clap push up:
Co to robi dla Ciebie:
Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jest to ćwiczenie wielofunkcyjne.
Jak je wykonywać:
Z standardowej pozycji do pompek, opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się nieco poniżej poziomu zgiętego łokcia, a następnie pchnij w górę z taką siłą, aby ręce opuściły ziemię o kilka centymetrów. Wyląduj z miękkimi łokciami w formie pompki i kontynuuj ruch opuszczania w kierunku ziemi. Powtórz to w zestawie 15 sztuk.
Co to robi dla ciebie:
Stosuje większy procent masy ciała do jednego ramienia, podczas gdy przeciwne ramię asystuje. Pomaga to w poprawie siły ramion.
Jak to zrobić:
Przyjmij pozycję do pompek, z szerokimi rękami odchylonymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Opuść się pod kątem na jedną stronę, tak aby sprowadzić bark do ręki po tej samej stronie, podczas gdy drugie ramię rozciąga się do pełnego wyprostu. (Nie szkodzi, jeśli ręce obracają się podczas ruchu). Odepchnij się z powrotem w górę, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Może to pomóc w utrzymaniu szerszych stóp.