Nie tylko nowi biegacze czasami zmagają się z długimi biegami, ale także mają problemy z odżywianiem i tankowaniem, aby osiągnąć sukces w półmaratonie. W oparciu o moje własne doświadczenie, jednym z największych powodów jest to, że różni się on od biegacza do biegacza. Podczas gdy przestrzeganie planu treningowego jest proste, ustalenie, co należy jeść, staje się nieco bardziej skomplikowane.
Co powinienem jeść przed półmaratonem?
Twój posiłek przed półmaratonem powinien zawierać od 300 do 500 kalorii (60 do 100 gramów węglowodanów) na 2 godziny lub dłużej przed wyścigiem. Postaraj się zjeść poranny posiłek, który składa się głównie z węglowodanów (lub 80% węglowodanów i 20% białka). Unikaj jedzenia pokarmów zawierających błonnik rano przed półmaratonem.
Nawet jeśli odżywianie i tankowanie różni się w zależności od biegacza, istnieją badania naukowe, które wykazują optymalną wydajność podczas biegu, gdy pewna ilość węglowodanów jest spożywana przed wyścigiem. Wiedza o tym, co należy jeść przed wyścigiem, to tylko połowa sukcesu. Druga połowa Twoich potrzeb żywieniowych czeka na Ciebie na trasie wyścigu. Napisałem obszerny artykuł na temat odżywiania podczas wyścigu i odżywiania po odpoczynku.
Czy naprawdę muszę zjeść 500 kalorii przed półmaratonem?
Zależnie od tego, jak szybko ukończysz wyścig, ostatecznie poznasz odpowiedź na pytanie, ile kalorii potrzebujesz przed półmaratonem. Przyjrzyjmy się wielu scenariuszom czasu ukończenia:
- Czas ukończenia będzie poniżej 1:30 – prawdopodobnie możesz uciec z tylko 100 kaloriami (25 węglowodanów – jeden banan), a następnie paliwo na wyścigu.
- Czas finiszu będzie poniżej 2:00 – prawdopodobnie możesz się obyć bez 200-300 kalorii (40-70 gramów węglowodanów) na poranny posiłek
- Czas finiszu będzie poniżej 2:30 – prawdopodobnie możesz zjeść 400-500 kalorii (80-110 gramów węglowodanów) plus paliwo podczas wyścigu
- Czas finiszu będzie powyżej 2:30 – prawdopodobnie możesz zjeść 500-600 kalorii (100-130 gramów węglowodanów) plus paliwo podczas wyścigu
Ja osobiście nie jestem szybkim zawodnikiem mój najlepszy czas to 2:09, a mój najgorszy czas to 2:25. Zawsze jem 500 kalorii, które nigdy nie zrobiły mi źle w żadnym z moich półmaratonów. Jednakże, te wyniki są typowe dla mnie i być może nie będą działać dla Ciebie. Ważne jest, aby testować poranne posiłki przed długimi sesjami treningowymi, a nie rano w połowie wyścigu maratońskiego.
Nie pozwól, aby stało się to zbyt skomplikowane. Im dłużej będziesz na trasie, tym więcej energii będziesz potrzebował.
Śniadanie przed półmaratonem
Ja osobiście trzymam się tylko jednego źródła pożywienia na śniadanie rano. Lubię minimalne przygotowanie do moich długich biegów i porannych posiłków wyścigowych. Jem 5 porcji chleba z cynamonowym zawijasem. Każdy plasterek chleba to 100 kalorii i 20 gramów węglowodanów każdy. Ten posiłek pasuje do mojego budżetu 500 kalorii (100 gramów węglowodanów) na około 2 godziny przed wyścigiem. Inne dobre propozycje to bajgle, jogurt, banany i płatki owsiane. Niektórzy ludzie zjedzą 2 naleśniki, które mają około 400 kalorii. Inni mogą zjeść kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, która oferuje około 350 kalorii i około 35-40 gramów węglowodanów. Inne dobre źródła węglowodanów to brązowy ryż, fasola, płatki owsiane i 100% pełnoziarnistych płatków zbożowych.
Nie polecam jedzenia mniej niż 80 gramów węglowodanów przed półmaratonem.
Ile godzin przed półmaratonem powinienem jeść?
Dobre wytyczne dotyczące posiłku przed wyścigiem przed półmaratonem:
- 2 godziny przed – 300-500 kalorii
- 4 godziny przed – do 1000 kalorii
Ponieważ większość wyścigów odbywa się wcześnie rano, większość biegaczy nie wstaje 4 godziny przed wyścigiem. Zalecam trzymanie się 300-500 kalorii na 2 godziny przed wyścigiem. Poświęcanie snu, aby zjeść kolejne 500 kalorii nie jest dobrym pomysłem.
How many carbohydrates should I eat before a half marathon?
Ilość węglowodanów, których będziesz potrzebował zależy od zawodnika. Nie zalecałbym spożywania mniej niż 60 gramów węglowodanów na poranny posiłek przed wyścigiem. Zazwyczaj celowałbym w około 100 gramów węglowodanów. Ponownie, testowanie jest tym, czego potrzeba, aby dowiedzieć się, ile paliwa ostatecznie potrzebujesz podczas wyścigu. Podczas treningów długiego biegu, jeśli zjadłeś tylko 40 gramów węglowodanów i zacząłeś czuć się zmęczony po godzinie, prawdopodobnie musisz dodać kolejne 40 gramów węglowodanów. Również, gdy testujesz swoje posiłki przed długimi biegami, upewnij się, że zmieniasz tylko jedną zmienną na raz, tak abyś mógł określić swoje wymagania dotyczące tankowania przed wyścigiem.
Dobrą wskazówką jest spożywanie 1 grama węglowodanów na 1 kilogram wagi. Spójrz na poniższą tabelę:
Ilość węglowodanów jaką powinieneś spożyć przed półmaratonem
1 g na 1 kilogram masy ciała powinno być stosowane do posiłków, które są 2 godziny przed czasem wyścigu
2 g na 1 kilogram masy ciała powinno być stosowane do posiłków, które są 4 godziny przed czasem wyścigu
Niektórzy biegacze, szczególnie ultra wytrzymałościowi, będą spożywać 3 do 4 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała.
| Waga (lbs) | 1 g na 1 kg | 2 g na 1 kg |
|---|---|---|
| 100 | 45 | 91 |
| 105 | 48 | 95 |
| 110 | 50 | 100 |
| 115 | 52 | 105 |
| 120 | 55 | 109 |
| 125 | 57 | 114 |
| 130 | 59 | 118 |
| 135 | 61 | 123 |
| 140 | 64 | 127 |
| 145 | 66 | 132 |
| 150 | 68 | 136 |
| 155 | 70 | 141 |
| 160 | 73 | 145 |
| 165 | 75 | 150 |
| 170 | 77 | 155 |
| 175 | 80 | 159 |
| 180 | 82 | 164 |
| 185 | 84 | 168 |
| 190 | 86 | 173 |
| 195 | 86 | 173 |
| 195 | 89 | 177 |
| 200 | 91 | 182 |
| 205 | 93 | 186 |
| 210 | 95 | 191 |
| 215 | 98 | 195 |
| 220 | 100 | 200 |
| 225 | 102 | 205 |
| 230 | 105 | 209 |
| 235 | 107 | 214 |
| 240 | 109 | 218 |
| 245 | 111 | 223 |
| 250 | 114 | 227 |
| 255 | 116 | 232 |
| 260 | 118 | 236 |
| 265 | 120 | 241 |
| 270 | 123 | 245 |
| 275 | 125 | 250 |
| 280 | 127 | 255 |
| 285 | 130 | 259 |
| 290 | 132 | 264 |
| 295 | 134 | 268 |
| 300 | 136 | 273 |
Jeśli mam tylko dwie godziny przed moim wyścigiem, kiedy jem (1 gram na 1 kilogram):
Przykład 1: W oparciu o powyższą tabelę biegacz o wadze 180 funtów powinien starać się spożywać co najmniej 82 gramy węglowodanów przed swoim wyścigiem w półmaratonie.
Przykład 2: W oparciu o powyższą tabelę, 225-funtowy biegacz powinien starać się spożywać co najmniej 102 gramy węglowodanów przed swoim półmaratonem.
Jeśli mam cztery godziny przed wyścigiem, kiedy jem (2 gramy na 1 kilogram):
Przykład 1: W oparciu o powyższą tabelę, 180-funtowy biegacz powinien starać się spożywać co najmniej 164 gramy węglowodanów przed swoim półmaratonem.
Przykład 2: W oparciu o powyższą tabelę, biegacz ważący 225 funtów powinien starać się spożywać co najmniej 205 gramów węglowodanów przed półmaratonem.
Co powinienem jeść w nocy przed półmaratonem?
Bądź ostrożny, aby nie przesadzić z ostatnim posiłkiem przed pójściem spać. Opychanie się w tym momencie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie chcesz obudzić się z uczuciem nadęcia i ospałości. Spróbuj zrezygnować z ciężkich mięs, takich jak stek na ostatni posiłek. Stek czasami wymaga sporo czasu na strawienie, a składniki odżywcze w nim zawarte są świetne na posiłek po wyścigu (jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem). Trzymaj się grillowanej ryby lub grillowanego kurczaka jako źródła białka podczas kolacji.
Pij dużo płynów, ale nie przesadzaj z tym. Spożywanie alkoholu powinno być zachowane na czas po wyścigu. Alkohol, w każdej ilości, może spowodować, że nie będziesz odpowiednio nawodniony. Spożywanie alkoholu może również wpływać na Twój sen, powodując przerwy w cyklu snu, co skutkuje mniej spokojnym snem. Możesz przeczytać więcej o bieganiu i alkoholu (nie martw się, ten artykuł nie krytykuje picia alkoholu. Lubię pić piwo, jestem po prostu bardziej selektywny kiedy je piję).
Co powinienem jeść w ostatnim tygodniu przed półmaratonem?
Przede wszystkim, chcesz zmniejszyć ilość owoców i warzyw (mniej błonnika) w ostatnich dniach przed półmaratonem. Dodaj ziemniaki do kilku swoich posiłków obiadowych. Ziemniaki są solidnym źródłem węglowodanów złożonych i są bogate w składniki odżywcze. Słodkie ziemniaki mogą być lepszym źródłem węglowodanów niż zwykłe ziemniaki, ponieważ mają nieco mniej błonnika. Nie ma potrzeby zwiększania dziennej dawki kalorii. Po prostu zastąp swoje owoce i warzywa bardziej bogatymi w węglowodany pokarmami.
Jeśli twój wyścig jest w sobotę to śmiało i zrób środę ostatnim dniem, w którym jesz owoce i warzywa.
Czy powinienem biegać dzień przed moim wyścigiem?
To jest dobrze dyskutowane pytanie. Czy powinieneś biegać dzień przed wyścigiem? Ponieważ nie ma naukowych dowodów (jeszcze) na to, czy wzięcie dnia wolnego przed wyścigiem utrudni Twoją wydajność, pozostawiam odpowiedź biegaczowi. Zalecam większości nowych biegaczy, którzy biegną swój pierwszy półmaraton, aby przynajmniej przespacerowali się przez kilka mil. Jeśli czujesz się pobudzony i pełen energii, to lekki jogging przez 20-30 minut lub 1-3 mile może być w porządku. Osobiście biegałem tylko raz przed jednym z wielu moich półmaratonów. Przebiegłem około 2 mil w lekkim tempie. Czy to sprawiło, że byłem wolniejszy lub szybszy w wyścigu? No.
Some individuals claim that if they don’t run the day before their race then on race day their legs seem to feel heavier and less motivated to run. Kiedykolwiek biegasz, budzisz swój centralny system nerwowy i w ten sposób mentalnie tłumisz niepokój i stres w swoim ciele. Jeśli czujesz się niespokojny i potrzebujesz trochę odetchnąć, wybierz się na lekki jogging.
Ponieważ jestem w trakcie taperingu, czy przybiorę na wadze?
Tak, możesz przybrać na wadze w tygodniu poprzedzającym Twój półmaraton. Jeśli nie biegasz mniej niż tydzień wcześniej, nie stosujesz odpowiedniego taperingu. Tapering to po prostu wycofanie się lub zmniejszenie ogólnej intensywności i objętości biegu. Ostatni tydzień przed półmaratonem to czas na biegi w łatwym/średnim tempie. Wszystkie cięższe sesje biegowe, takie jak biegi interwałowe i biegi w tempie, są wykluczone. Zwiększenie intensywności i objętości w tym momencie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Oto główne powody, dla których możesz przybrać na wadze w tygodniu poprzedzającym półmaraton:
- Dodatkowe porcje węglowodanów sprawiają, że zatrzymujesz więcej wody.
- Jedziesz mniej błonnika, co oznacza, że Twój układ trawienny jest trochę ospały.
- Biegasz mniej, co oznacza, że spalasz mniej kalorii.
Nie panikuj! Po wyścigu zrzucisz większość wagi, którą zyskałeś w ostatnim tygodniu przed wyścigiem.
Czy muszę wykonać bieg uszczuplający węglowodany przed ładowaniem węglowodanów?
Jesteś jeszcze zdezorientowany? Nie martw się, to prosta matematyka. Spójrz na to w ten sposób:
- zubożenie węglowodanowe (odjęcie węglowodanów): Biegasz ciężko – spalasz zapasy glikogenu – w ten sposób uszczuplasz swoje węglowodany/glikogen (7 dni przed wyścigiem półmaratonu)
- carb loading (dodawanie węglowodanów): Dodajesz z powrotem węglowodany, aby Twoje zbiorniki paliwa glikogenowego zostały uzupełnione – jest to główny powód, aby jeść dużo węglowodanów przed dniem wyścigu.
Dla szczegółowego postu o tajnikach carb-loading sprawdź:
Co to jest carb-loading i dlaczego biegacze długodystansowi to robią?
Nie zgadzam się lub nie zgadzam się z carb depleting runs. Jeśli podążasz za moim 12-tygodniowym planem treningowym dla początkujących półmaratończyków, będziesz musiał przebiec od 11 do 12 mil 7 dni przed wyścigiem półmaratońskim. Więc zgadnij, co się stało na 11-12 mil długiego biegu? Zgadłeś! Wyczerpałeś wszystkie swoje zapasy glikogenu.
Co powinienem jeść po moim półmaratonie?
Po przebiegnięciu półmaratonu zacznij jeść owoce i warzywa z powrotem na talerzach i ogranicz niektóre z dodatkowych węglowodanów, które spożywałeś. To może być czas, aby przejść do przodu i uzyskać dobry posiłek cheat, że zostały odkładając na długi czas. Może cheeseburger z frytkami i piwo jest w porządku?
Złożyłem razem szybkie odniesienie do wspólnych elementów żywności po wyścigu w większości wyścigów. Możesz go znaleźć tutaj na dole tego postu, tankowanie podczas wyścigu i odżywianie po powrocie.
Odniesienie: Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców (Bob Murray, i Christine Rosenbloom)
Coach Scott jest opublikowanym autorem, RRCA certyfikowany trener biegania (poziom 2), i NASM CPT (Certified Personal Trainer). Opublikował ponad 20 książek, w tym „Przewodnik dla początkujących po półmaratonach: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), która stała się bestsellerem Amazon International #1. Scott specjalizuje się w pomaganiu początkującym biegaczom w osiągnięciu bezkontuzyjnego finiszu. Niedawno ukończył swój 14. półmaraton.
Aby zapisać się na BEZPŁATNY trening półmaratoński, arkusz dziennika i przewidywanie tempa KLIKNIJ TUTAJ.
Zalecany sprzęt dla biegaczy
Połącz się ze mną:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page