Proste rzędy od dawna są podstawowym ćwiczeniem na ramiona. W końcu, wyciskanie na barki i proste wiosła są jedynymi wielostawowymi ruchami dla ramion. Podczas gdy wyciskanie na barki jest ćwiczeniem pchającym, które obejmuje głównie trzy głowy deltoidalne i trapez, wyprostowane rzędy są ruchem ciągnącym, który celuje w te same mięśnie.
Wyprostowany rząd jest zwykle wykonywany z bliskim uchwytem (około połowy szerokości ramion), ponieważ pozwala łokciom podnieść się wyżej niż barki, aby uzyskać maksymalny zakres ruchu (ROM). Jednak szerszy niż szerokość barków chwyt w rzędach wyprostowanych jest korzystny z dwóch głównych powodów: zapobiega zbyt wysokiemu podnoszeniu łokci, co może prowadzić do urazów mankietu rotatorów, a także angażuje większą część głowy środkowej mięśnia deltoidalnego, która zapewnia prawdziwą masę o okrągłym kształcie i szerokości.
Badacze z Uniwersytetu Memphis zmierzyli aktywność mięśni przedniej, środkowej i tylnej części mięśnia dwugłowego ramienia, a także górnej i środkowej części mięśnia potylicznego podczas wykonywania wyprostowanych rzędów w zwarciu (połowa szerokości barków), w uchwycie na szerokość barków oraz w uchwycie dwa razy szerszym niż szerokość barków. W przypadku chwytu dwa razy szerszego niż szerokość barków, aktywność mięśni deltoidu środkowego, a nawet deltoidu tylnego wzrosła o ponad 20% w porównaniu do chwytu ścisłego. Ponadto, szerszy uchwyt zwiększył aktywność mięśni górnej części klatki piersiowej.
Jaki jest werdykt?
Wykonywanie wyprostowanego rzędu z chwytem szerszym niż szerokość barków jest najlepszą opcją do ćwiczenia mięśni przywodzicieli i przyczepów. Dodaj do swoich treningów wiosło wyprostowane z chwytem dwa razy szerszym niż szerokość barków, gdzieś pomiędzy wyciskaniem i podnoszeniem ramion. Pozwoli Ci to skupić się bardziej na środkowych deltach, a nawet uderzyć w tylne deltoidy, jak również w pułapki. Rozważ również wykonywanie wyprostów na maszynie Smitha, jak również z hantlami.
.