Certification Courses

8 Exercises to Improve your Scapula Stability and Shoulder Mobility for Golf

Wed Dec 27, 2017 by Dr. Ben Langdown i Jennifer Fleischer

Zła postawa może mieć szkodliwy wpływ na swing golfowy. W naszych poprzednich blogach, przedstawiliśmy sposoby, w jakie długotrwałe siedzenie (np. przy biurku) może prowadzić do złej postawy – szczególnie górnych i dolnych zespołów skrzyżowanych.

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat dobrej postawy jest przekonanie, że oznacza ona stanie w pozycji jak najbardziej wyprostowanej, z łopatkami ściągniętymi do tyłu i złączonymi. Taka pozycja jest nie tylko niewygodna, ale również niezdrowa dla funkcji stawu barkowego.

Q. Dlaczego zdrowy staw barkowy jest ważny dla twojej wydajności w golfie?

A. Badania pokazują, że bark generuje około 20% całkowitej prędkości kija! (Hume et al., 2005)

W tym blogu, będziemy badać co dobra postawa górnej części ciała oznacza dla twojego golfa i zapewnimy ci ćwiczenia, które pomogą zwiększyć twoją siłę górnej części pleców i mobilność ramion.

Q. Dlaczego siła górnej części pleców jest ważna?

A. Ponieważ treningi plażowe po prostu nie będą cięły tego dla golfa!

Przez treningi plażowe rozumiemy treningi bicepsów i wyciskanie klatki piersiowej w każdej sesji! Kiedy twoja górna część pleców jest silna, staje się o wiele łatwiejsze i bardziej naturalne, aby utrzymać się w dobrej postawie. Kiedy możesz przenieść i utrzymać tę dobrą postawę w swoim golfowym swingu, staje się to o wiele łatwiejsze do wytworzenia zwiększonej prędkości główki kija od sił generowanych od podłoża.

Trening pleców i barków zarówno dla mobilności (barki i kręgosłup piersiowy) jak i stabilności (łopatka i kręgosłup lędźwiowy) pozwala Ci na:

• Dostateczną rotację w zamachu i wymach;

• Stworzenie cyklu eksplozywnego rozciągania-skracania (a.k.a. The X-Factor Stretch);

• Generuj zwiększoną prędkość główki kija;

• Używaj efektywnych ruchów ramion i barków poprzez uderzenie, aby pomóc kontrolować główkę kija (wraz z przedramionami i dłońmi).

Wiemy, że pewna ilość zewnętrznej rotacji barków (obracanie górnego ramienia na zewnątrz) jest potrzebna podczas swingu golfowego zarówno w ścieżce jak i stronie prowadzącej. Anatomia i fizjologia ciała dyktuje, że aby ta zewnętrzna rotacja ramienia – i rzeczywiście inne ruchy ramion – były zoptymalizowane, łopatka musi być stabilizowana przez mięśnie, w tym serratus anterior, rhomboids, levator scapula i trapezii (Pain & Voight, 2013).

„Mięśnie łopatki muszą dynamicznie pozycjonować glenoidę*, aby mógł wystąpić efektywny ruch glenohumeralny.”

(Pain & Voight, 2013, str.618)

*Uwaga: Łąkotka to jama łopatki, która wraz z kością ramienną (górną kością ramienia) tworzy staw glenohumeralny

To dynamiczne pozycjonowanie jest szczególnie prawdziwe w swingu golfowym, gdzie odpowiednia pozycja łopatki jest wymagana do optymalizacji przenoszenia i generowania siły podczas swingu (Mackenzie et al., 2015). Dzieje się tak, ponieważ łopatka jest kluczowym elementem kontroli w łańcuchu kinetycznym (tj. generowanie siły od podłoża w górę, poprzez miednicę, tułów, ramiona i ostatecznie główkę kija. Wielu z was będzie to znało jako sekwencję kinematyczną) (Sciascia et al., 2016; zobacz Lamb i Glazier, 2017 dla pełnego przeglądu sekwencjonowania segmentów ciała w golfie). Jak stwierdziliśmy wcześniej, wcześniejsze badania powiedziały nam już, jak ramię generuje około 20% całkowitej prędkości główki kija (Hume et al., 2005)!

Podczas gdy poniższe ćwiczenia mają na celu pomóc Ci w pracy nad stabilnością łopatki i mobilnością w barku, powinieneś być świadomy, że jeśli istnieją dysfunkcyjne ogniwa niżej w łańcuchu kinetycznym, to one również będą wymagały korekty, aby pomóc Ci zamachnąć się kijem golfowym tak szybko, jak to tylko możliwe.

„Upośledzenie jednego lub więcej ogniw łańcucha kinetycznego (segmentów anatomicznych) może powodować dysfunkcję biomechaniczną…Kiedy deficyty istnieją w poprzednich ogniwach, mogą negatywnie wpływać na bark…Programy skoncentrowane na eliminacji deficytów łańcucha kinetycznego i bolesności powinny podążać za logiką proksymalno-dystalną, gdzie upośledzenia kończyn dolnych są adresowane jako dodatek do upośledzeń kończyn górnych.”

– (Sciascia et al., 2016, s.317).

Z tego powodu, ważne jest, aby pracować zarówno z trenerem golfa, jak i trenerem fitnessu golfowego / siły i kondycji (S&C) trenera, aby zidentyfikować i zająć się wszelkimi upośledzeniami, które mogą ograniczać pełny potencjał Twojego swingu.

Badania mówią nam, że problemy z barkiem mogą być związane z ograniczoną stabilnością, rotacją i pozycją łopatki (zobacz Mackenzie et al., 2015 dla pełnego przeglądu), ale te specyficzne dla golfa badania podkreślają również, że golfiści często będą prezentować asymetrie pomiędzy ich szlakiem i wiodącą rotacją łopatki w górę w płaszczyźnie wieńcowej. Dla wszystkich trenerów/S&C trenerów czytających to: Bądźcie świadomi, że naukowcy, którzy badali 45 golfistów European Challenge Tour, stwierdzili również, że nie wskazuje to na zwiększone ryzyko kontuzji i być może wynika po prostu ze zróżnicowanych wymagań stawianych każdemu barkowi i łopatce podczas różnych faz swingu w trakcie długotrwałego uczestnictwa w tym sporcie (Mackenzie et al., 2015). Jednakże, ta asymetria nie powinna być wytrenowana u golfistów w programie siłowym i kondycyjnym!

Jak już wspomnieliśmy, udawanie dobrej postawy przez proste ściskanie łopatek razem może sprawić, że będziesz wyglądał na wyższego w krótkim okresie czasu, ale może być narażony przez siłę generowaną w twoim golfowym swingu. Nadszedł czas, aby zbudować siłę, kontrolę i mobilność, którą masz wokół tego obszaru ciała, abyś mógł spędzić więcej czasu grając w golfa, a mniej myśląc o utrzymaniu się w pozycji pionowej.

Sprawdź te filmy z kilkoma świetnymi ćwiczeniami, które pomogą ci pracować nad punktami, które omówiliśmy powyżej…

Poślizgi na ścianę łopatki – twarzą do ściany

To ćwiczenie jest regresem od ślizgów na ścianę łopatki plecami do ściany.

Celem jest utrzymanie przedramion w kontakcie ze ścianą, gdy przesuwasz je w górę i w dół. Powinieneś poczuć, że łopatka obraca się wokół klatki piersiowej, co widać na filmie. Ramiona nigdy nie powinny być w pełni wyprostowane w łokciu, ponieważ odciąga to uwagę od górnej części pleców.

Przesuwanie po ścianie może pomóc zwiększyć mobilność ramion, aktywację górnych mięśni pleców i stabilizatorów łopatki.

2-3 zestawy po 30-60 sekund.

Przesunięcia łopatki do ściany – tyłem do ściany

Przesunięcia łopatki do ściany – tyłem do ściany

To ćwiczenie jest progresją od stania przodem do ściany. Ponownie korzystnie wpływa na rotację ramion, aktywację mięśni górnej części pleców i stabilizatorów łopatki.

Przez cały czas utrzymuj głowę, górną część pleców i przedramiona w kontakcie ze ścianą. Zanim zaczniesz przesuwać ramiona, powinieneś odchylić miednicę do tyłu, aby zmniejszyć krzywiznę dolnej części pleców – tzn. spróbować spłaszczyć plecy na ścianie.

Postęp w ślizganiu się po ścianie jest zazwyczaj szybki, dlatego następne ćwiczenie dodające trochę oporu pomoże utrzymać przeciążenie i progresję.

2-3 zestawy po 30-60 sekund.

Mini-Band Wall Walks

Punkt, o którym należy pamiętać pracując nad stabilizacją łopatki jest taki, że jeśli opór, który wybierzesz jest zbyt ciężki, to bark prawdopodobnie będzie wzruszał się powodując przejęcie ruchu przez mięśnie główne, a nie efektywną pracę zamierzonych mięśni stabilizujących (Coffel i Liebenson, 2017).

W związku z tym wybierz mini-band, który pozwala barkowi pozostać na dole, podczas gdy przedramiona idą w górę ściany. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, a przedramiona równolegle do siebie przez cały czas.

Zacznij od 2-3 zestawów po 5 powtórzeń marszu w górę i w dół ściany z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy zestawami.

Podnoszenie ramion z mini opaską

Zachowaj rozciąganie opaski przez cały czas i utrzymuj pozycję dłoni (zwróconych do siebie) podczas całego ruchu. Kiedy twoje ramiona dojdą do punktu pełnego wyprostu w łokciu, rozsuń je jeszcze szerzej i podnieś nad głowę. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się z wykonywaniem tego ruchu, co przyniesie korzyści zarówno w stabilności łopatki jak i mobilności ramion.

Zacznij od 2-3 serii po 5 powtórzeń z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy seriami.

Półklęczący Landmine Overhead Press

To świetne ćwiczenie przynosi korzyści w mobilności klatki piersiowej poprzez pracę nad stabilnością rdzenia zapobiegającą rotacji. Zwiększa również dynamiczną stabilność łopatki.

Użyj ziemi lub wolnego talerza na podłodze, aby umieścić pręt. Napnij rdzeń, aby utrzymać ciało nieruchomo, bez rotacji lub rozszerzenia, gdy naciskasz pręt prosto z ramienia do w pełni wyciągniętego ramienia. Utrzymuj neutralną postawę przez cały czas.

Zacznij od 2-3 zestawów po 10 powtórzeń na każdą stronę używając swojego 10 Rep Max (10RM).

2-3 minuty odpoczynku pomiędzy zestawami.

Wiersz ze sztangą

W tym ćwiczeniu postawa górnej części ciała jest bardzo ważna. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Upewnij się, że górna część ciała jest pochylona od bioder w prawie poziomej pozycji – to jak blisko poziomu się znajdujesz dyktuje mięśnie, nad którymi pracuje się podczas tego ćwiczenia. Mogą to być mięśnie łopatki, romboidalne, tylne deltoidalne, potykacz i biceps.

Jak wiosłujesz w kierunku dolnych żeber upewnij się, że nic nie porusza się poza ramionami.

Zacznij od 2-3 zestawów po 10 powtórzeń używając swojego 10 Rep Max (10RM), gdzie wciąż możesz utrzymać formę.

Odwrotne Muchy

Odwrotne Muchy celują w siłę tylnych deltoidów, romboidów i pułapek. Ponownie, w tym ćwiczeniu postawa górnej części ciała jest bardzo ważna. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Upewnij się, że górna część ciała jest zgięta od bioder w prawie poziomej pozycji. Podczas wykonywania lotów upewnij się, że podbródek jest schowany, a kręgosłup w neutralnej pozycji, tak aby nie wykonywać ruchów gołębiej głowy! Podobnie jak w przypadku wiosłowania w pozycji pochylonej – nic się nie rusza poza ramionami.

Zacznij od 3 x 10 powtórzeń używając swojego 10 Rep Max (10RM), gdzie wciąż możesz utrzymać formę.

2-3 minuty odpoczynku między zestawami.

Plank Mini-Band Walks

Świetne ćwiczenie do pracy nad stabilnością rdzenia poprzez antyrotację, górną część pleców i siłę ramion. Przyjmij pozycję deski i wyobraź sobie, że jest + na podłodze pod tobą. Przejdź rękami wzdłuż każdej linii wyimaginowanego + (do przodu, do tyłu i po obu stronach), minimalizując rotację bioder i tułowia.

Powtórz dwa cykle dla każdego zestawu i wykonaj 4-6 zestawów z 2-3 minutami odpoczynku między zestawami.

Mamy nadzieję, że spodobają Ci się te ćwiczenia. Oto, aby poprawić swoją postawę i swój golf w 2018 roku.

Be sure to follow us on Twitter for more golf fitness tips:

@benlangdown

@holisticfitsf

Brody, L. T., & Hall C. M. (2010). Ćwiczenia terapeutyczne: Moving Toward Function. (3rd edn), Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health: Philadelphia.

Coffel, L., & Liebenson, D. C. (2017). The Kettlebell Arm Bar. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), 726-738.

Hume, P. A., Keogh, J., & Reid, D. (2005). The role of biomechanics in maximising distance and accuracy of golf shots. Sports Medicine, 35(5), 429-449.

Lamb, P. F., & Glazier, P. S. (2017). The Sequence of Body Segment Interactions in the Golf Swing (Sekwencja interakcji segmentów ciała w swingu golfowym). In M. Toms (Ed.) Routledge International Handbook of Golf Science (pp. 24-32). Routledge: Oxon.

Mackenzie, T. A., Herrington, L., Funk, L., Horlsey, I., & Cools, A. (2015). Sport Specific Adaptation in Scapular Upward Rotation in Elite Golfers. Journal of Athletic Enhancement 4(5), 1-6.

.