Wskazówki jak zapobiegać bólowi łydek po bieganiu
Jeśli obecnie zmagasz się z bólem łydek spowodowanym przez bieganie, mam nadzieję, że informacje, które mam do przekazania w tym artykule pomogą Ci skuteczniej leczyć kontuzję łydek i sprawią, że wrócisz do biegania tak szybko jak to możliwe.
W tym artykule, będę patrzeć na:
- Różne wspólne przyczyny urazów łydek u biegaczy
- Różne poziomy ciężkości urazów mięśni łydek i jak rozpoznać, które z nich masz
- Jak leczyć ból łydek, i wzmocnić łydki, aby zapobiec bólowi łydek w przyszłości
Na początek przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych powodów przeciążenia mięśni łydek u biegaczy długodystansowych, powodujących ból i kontuzje łydek.
Buduj siłę, aby zapobiec bólowi łydek >>
Darmowe pobieranie
Co powoduje ból łydek po bieganiu?
Jednym z częstszych urazów powodujących ból łydki po bieganiu jest nadwyrężenie lub rozerwanie łydki. Największy z mięśni łydki, Gastrocnemius, aby użyć jego poprawnej nazwy, jest największym i najbardziej powierzchownym z mięśni w dolnej części nogi i jest obciążany powtarzalnie i mocno podczas uprawiania sportów biegowych.
Z każdym krokiem, który wykonujemy podczas biegu, łydka jest obciążana, po pierwsze po to, by zaabsorbować wstrząs spowodowany lądowaniem naszego ciężaru ciała, a następnie by pomóc nam napędzić się do przodu w następnym kroku.
Teraz weź pod uwagę, że na każdą milę, którą biegniemy, wykonujemy około 1500 kroków. Patrząc na to w ten sposób łatwiej zauważyć, że jeśli istnieje słabość w kompleksie łydek, lub błąd w innym miejscu łańcucha kinetycznego lub techniki biegania, który prowadzi do większego stresu doświadczanego przez kompleks łydek, potencjał bólu łydek i kontuzji jest prawie na pewno zwiększony.
Szerzej mówiąc, mięśnie łydek mają role bardziej związane z tworzeniem stabilności i kontroli ruchu wokół stopy i kostki, a nie tworzeniem dużych, potężnych ruchów. Pisałem już w innym miejscu tej strony o powszechnym wzorcu, który widzę u biegaczy, gdzie słabe funkcjonowanie bioder prowadzi do „przeciążenia łydek”:
Bieganie: It’s All in The Hips >>
Innym częstym wzorcem, który widzę, jest sytuacja, w której biegacze doznają urazów łydek, gdy próbują zbyt szybko przyspieszyć proces adaptacji do biegania przodem.
Jak zapobiegać bólowi łydek podczas biegu na przodostopiu >>
Często słaba rozgrzewka jest wymieniana jako powód, dla którego biegacze cierpią na ból łydek i doznają kontuzji. Większość z nas docenia konieczność dokładnej rozgrzewki podczas biegu, ale oczywiście często uczymy się na własnej skórze!
Dynamiczna rozgrzewka łydek podczas biegu
Zastanówmy się dlaczego, szczególnie w przypadku kompleksu łydek, dobra rozgrzewka jest ważna w unikaniu kontuzji: Łydka biegnie w dół od swoich przyśrodkowych i bocznych przyczepów nad kolanem i łączy się ze ścięgnem achillesa, które z kolei przyczepia się u podstawy pięty.
Łydka i ścięgno achillesa działają podczas ruchu jako jedna dynamiczna struktura. Gdy kompleks łydek jest obciążany, część obciążenia jest przejmowana przez elastyczne właściwości ścięgna achillesa, dzieląc obciążenie z mięśniami łydek. Jeśli ścięgno achillesa nie jest wystarczająco rozgrzane, to jego sprężyste właściwości nie są widoczne i większa część obciążenia jest przejmowana przez łydkę.
Należy również zauważyć, że wraz z wiekiem te sprężyste właściwości ścięgien ogólnie się zmniejszają – stąd też częstsze występowanie nadwyrężeń łydek u starszych sportowców.
Stopy nadwyrężenia łydki lub naderwania łydki:
Nadwyrężenia i naderwania mięśni są klasyfikowane w zależności od stopnia ich ciężkości pod względem ilości włókien, które zostały zakłócone lub zerwane
Stopień 1 nadwyrężenia łydki:
Jest to najmniej poważny z urazów łydki. Niewielka ilość włókien mięśniowych została uszkodzona w obrębie mięśnia. Oznaki i objawy tego typu mniej poważnych urazów mogą być zauważalne dopiero po zaprzestaniu aktywności. Przy rozciąganiu mięśnia często występują naprężenia, skurcze i lekka bolesność.
Rozcięgno łydki stopnia 2:
Rozcięgno to określane jest czasami jako częściowe rozcięgno łydki. Większa ilość włókien mięśniowych została naderwana, jednak mięsień pozostaje w dużej mierze nienaruszony. Podczas aktywności, szczególnie chodzenia i biegania, pojawia się natychmiastowy, miejscowy ból łydki. Często obszar ten jest bolesny w dotyku.
Rozerwanie łydki stopnia 3:
Rozerwanie całkowite. Wszystkie włókna mięśniowe zostały rozerwane, tracąc ciągłość w całym mięśniu. Jest to poważny uraz i bardzo upośledzający. Sportowiec nie będzie w stanie chodzić bez bólu. Często pod miejscem naderwania pojawia się zasinienie i może być wyczuwalne wybrzuszenie, gdzie mięsień łydki nałożył się na siebie.
Postępowanie przy nadwyrężeniu łydki & Rehabilitacja:
Postępowanie przy większości urazów łydki jest początkowo takie samo jak przy każdym urazie tkanki miękkiej. Należy stosować zasadę Rest, Ice, Compression, Elevation (R.I.C.E). Następnie należy rozpocząć stopniowy powrót do ćwiczeń. Masaż sportowy jest również dobrym rozwiązaniem, gdy minie początkowa ostra faza. Jeśli chodzi o czas odpoczynku, dobrą zasadą jest 3 tygodnie w przypadku nadwyrężenia stopnia 1 i 4-6 tygodni w przypadku nadwyrężenia stopnia 2. Rozdarcie stopnia 3 będzie najprawdopodobniej wymagało operacji, po której nastąpi 12-tygodniowy program rehabilitacji.
Jak w przypadku każdego urazu, na drodze do wyzdrowienia kluczem do uniknięcia nawrotów lub wtórnych urazów jest stopniowa i kompleksowa rehabilitacja oparta na ćwiczeniach. Te często występują poprzez ruchy kompensacyjne, które mogły stać się nawykowe podczas okresu kontuzji.
Buduj siłę, aby zapobiec bólowi łydek >>
Bezpłatne pobieranie
Jak w przypadku każdej kontuzji, faza rehabilitacji jest idealną okazją, aby skupić się na tych obszarach, które wszyscy pomijamy w naszej cotygodniowej rutynie treningowej. Mięśnie rdzenia i mięśnie pośladkowe są doskonałym miejscem, aby zwrócić uwagę na, gdy jesteś ograniczony w zakresie aktywności. Im silniejsze są te mięśnie, tym bardziej prawdopodobne jest, że osiągniemy sukces zarówno w zakresie leczenia kontuzji, jak i późniejszej sprawności.
Przede wszystkim po kontuzji nogi, pierwszym krokiem w procesie rehabilitacji jest korekta każdej kończyny, która może pozostać po ustąpieniu bólu. Takie utykanie staje się nawykowe zarówno w bieganiu jak i w chodzeniu i może powodować problemy w takich obszarach jak dolna część pleców.
Specyficzne ćwiczenia na jedną nogę są ważne, aby zbudować siłę w kontuzjowanej kończynie i odebrać pokusę używania drugiej nogi do ponoszenia nierównej części obciążenia. Ćwiczenia te pozwalają również ciału odzyskać poczucie równowagi, które zostało utracone po stronie kontuzjowanej w okresie urazu.
Po uzyskaniu poprawy w sile i równowadze jednej nogi, ćwiczenia plyometryczne na niskim poziomie mogą być ponownie wprowadzone jako prekursor biegania. Skoki, podskoki i przeskoki są przydatne do ponownego wprowadzenia mięśni do dynamicznego obciążenia potrzebnego do biegania.
Po pomyślnym przejściu przez wielokierunkowe ćwiczenia plyometryczne, bieganie może być ponownie wprowadzone w krótkich seriach. Pewnym sposobem na ponowne uszkodzenie mięśnia jest robienie zbyt wiele zbyt szybko na tym etapie. Do biegania należy podchodzić w sposób metodyczny, robiąc postępy z sesji na sesję. Zwracaj uwagę na technikę biegu – szczególnie na pozycję stopy przy kontakcie.
Zacznij od biegów po linii prostej ze stopniowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Następnie powoli wprowadzaj zmiany kierunku biegu i bardziej agresywne zmiany tempa.
Jak zapobiegać bólowi łydek po bieganiu:
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zbudować siłę i stabilność, aby zapobiec bólowi łydek po bieganiu.
Single Leg Squat
Balansując na jednej nodze, zginamy biodro, kolano i kostkę wykonując mini przysiad utrzymując kolano w jednej linii z pierwszymi dwoma palcami u stóp, następnie wracamy do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie, utrzymując kolano w jednej linii.
Podnoszenie łydek
Zacznij stojąc z piętami zwisającymi ze stopnia, z ciężarem ciała opartym na piłkach stóp. Powoli pozwól piętom opaść w kierunku ziemi, schodząc poniżej wysokości palców u stóp, następnie podnieś się używając łydek, tak aby pięty były wyżej niż palce.
Rozciąganie łydek
Przy jednej stopie daleko przed drugą i dłoniach naciskających na ścianę, trzymaj tylną nogę prosto i ugnij przednie kolano. Wciskając tylną piętę w podłoże, powinno być odczuwalne silne rozciągnięcie łydki w tylnej nodze.
Balansowanie w staniu jednonóż na dowolnej niestabilnej powierzchni. Zacznij od w miarę stabilnej powierzchni i rozwijaj się poprzez zwiększanie czasu lub zmniejszanie stabilności.
Skoki
Pozostając „lekkim” i lądując na przedniej części stopy, skoki są świetnym sposobem na ponowne wprowadzenie kompleksu łydki do bardziej dynamicznego obciążenia. Zacznij od zestawu 10 podskoków w miejscu. Następnie wykonujemy tyle samo podskoków między jednym miejscem a drugim przez 20 sekund. Dalsza progresja polega na dodaniu skoków wielokierunkowych we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Skoki
Podążając za tą samą metodologią, która jest używana podczas progresji w programie skoków: wykonuj te dynamiczne ruchy jako skoki – zapobiegając kompensacji ciała poprzez używanie nieangażowanej nogi.
Powodzenia w powrocie do zdrowia po bólu łydki. Jestem pewien, że z czasem spędzonym na pracy nad tymi ćwiczeniami i innymi podobnymi procedurami rehabilitacyjnymi, wrócisz do biegania bez bólu łydek.
Ostatnia aktualizacja 2 marca 2021.