Jest wiele powodów, dla których warto regularnie ćwiczyć, ale nie ma wątpliwości, że jedną z najczęstszych motywacji jest budowanie większych mięśni – proces zwany hipertrofią. Podczas gdy wiele czynników poza salą z ciężarami pomaga w osiągnięciu tego celu, takich jak dieta i sposób regeneracji między sesjami, istnieje szczególny sposób treningu, który promuje hipertrofię.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, czym jest hipertrofia, jak ją osiągnąć i trening, który pomoże ci to osiągnąć, zaciągnęliśmy Gary’ego Williamsa, głównego trenera w UN1T London Bridge.
Co to jest hipertrofia i jak ją osiągnąć?
„Hipertrofia oznacza budowanie mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru poszczególnych włókien mięśniowych”, mówi Williams. „Brzmi to dziwnie, ale hipertrofia polega na spowodowaniu uszkodzenia tkanki mięśniowej, znanego jako mikrouraz. To właśnie leczenie tego urazu powoduje zwiększenie rozmiaru tkanki mięśniowej.
„Trening hipertrofii to generalnie dwa do trzech zestawów po dziesięć do 15 powtórzeń, wykonując powtórzenia przy możliwej do opanowania, ale wciąż wymagającej wadze. Więc jeśli robisz trzy zestawy po 12 powtórzeń, waga, której używasz, powinna być wystarczająco ciężka, abyś nie mógł zrobić więcej niż 12 powtórzeń, ale nie tak ciężka, że nie możesz dostać się do 12.
„Jeśli wiesz, jaki jest twój jeden-rep max, powinieneś szukać podnoszenia między 65%-75% twojego 1RM dla ośmiu do 12 powtórzeń dla trzech do sześciu zestawów.”
Workout For Hypertrophy
Williams’s workout jest jedną z sesji hipertrofii UN1T’s BU1LD.
„Sesja powoduje przeciążenie konkretnej grupy mięśniowej poprzez zestawy złożone”, mówi Williams. „Zestaw złożony to taki, w którym wykonujesz dwa ćwiczenia ukierunkowane na ten sam obszar ciała back-to-back. Są one super skuteczne podczas fazy hipertrofii, ponieważ jest to skuteczny sposób na uzyskanie objętości powtórzeń w i zmęczenie zamierzonej grupy mięśniowej, z których wszystkie są potrzebne do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej.”
Trening jest podzielony na pięć sekcji, z każdym kontynuującym dwa ćwiczenia, które wykonujesz back-to-back. Wykonaj dziesięć do 15 powtórzeń, w zależności od swoich możliwości, pierwszego ćwiczenia, a następnie przejdź od razu do drugiego na dziesięć do 15 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund, a następnie wykonaj kolejny zestaw dwóch ruchów z taką samą liczbą powtórzeń jak w pierwszym zestawie. Wykonaj trzy zestawy każdej pary ćwiczeń.
1A Przysiad ze sztangą
Sety 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę z przodu ramion. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie zegnij się w kolanach, aby obniżyć, upewniając się, że kolana śledzą linię stóp, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi. Następnie podnieś się z powrotem.
1B Przysiad bułgarski
Sety 3 powtórzenia 10-15 odpoczynek 90sec
Z tylną stopą podniesioną na ławce lub stołku zrób krok do przodu, mniej więcej w takiej samej odległości, w jakiej zrobiłbyś krok podczas wykonywania lonży. Przenieś większość ciężaru ciała na przednią nogę i zegnij się w kolanie, aby opuścić tylne kolano, a następnie wróć do góry przez przednią stopę.
2A Pendlay row
Sety 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stań ze sztangą na podłodze przed sobą. Zawias w biodrach, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawiając szerzej niż na szerokość barków, i unieś ją w kierunku dolnej części mostka. Opuść drążek z powrotem na podłogę i zresetuj przed następnym powtórzeniem.
2B Wiosłowanie wąską taśmą na siedząco
Sety 3 powtórzenia 10-15 odpoczynek 90sec
Siedząc z wyprostowanymi nogami, zapętl taśmę oporową wokół podeszew stóp, trzymając końce w dłoniach. Trzymając łokcie mocno przy ciele, cofnij ręce do tyłu, aż łokcie przerwą linię tułowia. Sprowadź taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
3A Bench press
Sety 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Leżąc z powrotem na ławce ze stopami posadzonymi na podłodze. Połóż ręce na sztandze z wystarczająco szerokim uchwytem, tak aby dłonie pozostały powyżej łokci przez cały czas trwania ruchu. Opuść sztangę do dołu mostka, z łokciami skierowanymi pod kątem około 45°. Z potężnym napędem, wypchnij sztangę z powrotem ponad klatkę piersiową.
3B Hantle flye
Sety 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Leż płasko na ławce trzymając hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Powoli opuszczaj hantle na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas, aż hantle będą na poziomie twoich ramion. Ściśnij swoje pecs i wróć z powrotem do pozycji startowej.
4A Romanian deadlift
Sety 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stań trzymając sztangę przed udami. Zawias w biodrach, aby obniżyć poprzeczkę, utrzymując ją jak najbliżej ud i goleni. Opuszczaj sztangę do momentu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji pionowej. Upewnij się, że trzymasz plecy płasko przez cały czas i wykonujesz ruch z lekkim zgięciem w kolanie.
4B Marsz na ścięgna udowe
Sety 3 powtórzenia 10-15 odpoczynek 90sec
Leżąc na plecach na podłodze, z kolanami zgiętymi pod kątem 90° i piętami na podłodze. Wypchnij ciężar przez pięty i unieś biodra. Powoli odsuń pięty, aż stopy będą skierowane prosto w górę, utrzymując biodra tak wysoko, jak to możliwe. Następnie powoli przejdź je z powrotem do pozycji startowej.
5A Overhead press
Sety 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Utrzymaj sztangę w górnej części klatki piersiowej z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, dłonie skierowane do góry. Podnieś sztangę nad głowę, aż twoje ramiona będą w pełnym wyproście. Staraj się kończyć z głową lekko wypchniętą do przodu, aby aktywować również tylny deltoid. Następnie przynieś sztangę z powrotem w dół powoli.
5B Odwrotna mucha z hantlami
Sety 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Utrzymując hantle, zawias w biodrach, aż twój tułów będzie blisko równoległy do podłogi, a plecy płaskie. Z lekkim zgięciem w łokciach, podnieś hantle na boki, trzymając ręce i łokcie w jednej linii z barkami i ściskając łopatki do tyłu. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.