Jakkolwiek możesz chcieć się wyłączyć i wyłączyć swój mózg z równania podczas podnoszenia ciężarów, nie możesz przestać myśleć, jeśli chcesz uzyskać prawdziwe rezultaty. To jest szczególnie prawdziwe, gdy pracujesz, aby wyizolować jeden konkretny mięsień – a zwłaszcza, gdy sama nazwa ćwiczenia wzywa do ratchet up swoje skupienie i skoncentrować.
The stężenie curl jest stara szkoła ruch, który może produkować prawdziwe wyniki, ale tylko wtedy, gdy jesteś gotowy, aby kupić w i pracy z doskonałą formą. Nie będziesz w stanie bezmyślnie przesuwać i kołysać swojego ciała, aby pomóc podnieść hantle, tak jak niektórzy ludzie robią to podczas standardowych loków na stojąco – więc bądź przygotowany na to, że zostaniesz upokorzony przez ciężar, jeśli twoja forma jest niechlujna. Najlepsi trenerzy, tacy jak Ebenezer Samuel, dyrektor fitness Men’s Health, C.S.C.S. i Don Saladino, używają tego ćwiczenia do budowania bicepsów z najwyższej półki.
„Siła podciągania w skupieniu polega na tym, że pomaga ono wyeliminować wszelkie nadmierne przesunięcia w stawie barkowym podczas podciągania bicepsów” – mówi Samuel. „Kiedy wykonujesz standardowe loki bicepsów, łatwo (i wygodnie) jest pozwolić łokciowi przesunąć się do przodu i przestać utrzymywać ramię górne prostopadle do ziemi. Ten pęd zdejmuje nacisk z bicepsów bardzo krótko, ale wystarczająco długo, że czasami brakuje trwałego skurczu bicepsów potrzebnego do naprawdę zbudowania bis.”
Nie możesz nawet oszukiwać podczas koncentracji curl, gdybyś chciał, ze względu na pozycjonowanie. Zamiast stać prosto z wolnymi łokciami, będziesz zginać się w tułowiu i trzymać ramię pod kątem prostopadłym do ziemi. Możesz to zrobić w klasyczny sposób, siedząc na ławce z ramieniem opartym na wewnętrznym udzie, jak Samuel i Saladino, lub możesz się pochylić i podeprzeć, gdy jesteś jeszcze na nogach, jak The Rock. Ważne jest to, że twoje ramię porusza się tylko wtedy, gdy ściskasz biceps, aby podnieść ciężar.
„Wbijasz górne ramię w wewnętrzne udo, a robiąc to, utrzymujesz górne ramię prostopadle do ziemi”, mówi Samuel. „To zabiera twoje ramię z gry i pozwala skupić się na ściskaniu bicepsów. To również sprawia, że sam szczyt koncentracji curl, który może stać się pozycją odpoczynku, jeśli twój łokieć przesunął się do przodu, w pozycję pracy; wyciśnij piekło ze swoich bicepsów, gdy jesteś na szczycie.”
Ostatnia wskazówka Samuela jest subtelna, co jest łatwe do zrobienia, jeśli koncentrujesz się tak, jak powinieneś – ale jeśli jesteś leniwy, przegapisz korzyści: „Upewnij się, że mocno supinujesz, gdy wykonujesz loki koncentracyjne, obracając różowy palec w kierunku sufitu tak bardzo, jak to możliwe”, mówi.
Użyj curls koncentracyjnych jako drugiego lub trzeciego ćwiczenia w dniu treningu bicepsów. Wykonuj je w 3 zestawach po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać pompę, ustaw timer i wykonaj jak najwięcej powtórzeń (oczywiście w idealnej formie) przez 30 sekund na jedno ramię, a następnie zrób to samo na drugie. Rób to samo na drugie ramię i tak na zmianę przez trzy zestawy.
Chcesz jeszcze bardziej wymieszać swoje narzędzia? Spróbuj wykonać to ćwiczenie ze sztangą, jak na poniższym filmie: