Bieganie jest podstawową funkcją, którą każdy człowiek powinien umieć wykonywać poprawnie. Ale większość ludzi tego nie robi. W ciągu najbliższego roku aż 80% biegaczy zostanie zepchniętych na boczny tor z powodu kontuzji.
Objętość biegania przez długi czas brała górę nad jakością. Kiedy pracowałem w biurze korporacyjnym, słyszałem niezliczone gratulacje dla osób, które w weekend przebiegły 10 mil w 2 godziny lub ukończyły bieg na 5 km w 35 minut. Ci ludzie nie mieli żadnego biznesu biegając więcej niż 1 milę, nie mówiąc już o 10.
To nie jest elitaryzm, lub o konieczności bycia szybkim w bieganiu, ale raczej konieczność posiadania dobrej bazy prędkości, aby być bezpiecznym. Ukończenie maratonu lub wyścigu przygodowego może być powodem do chwalenia się, ale większość ludzi nigdy nie myśli o szkodach, jakie wyrządza swoim ciałom.
Bieganie na dystansie 26,2 mil ze słabą formą jest równoznaczne z uderzeniem młotem pneumatycznym w kolana i biodra. Nadszedł czas, aby przestać biegać w nieskończoność tylko po to, aby wybić dziurę w pasie.
Możesz być w stanie wyjść i przetrwać ten sześciogodzinny maraton, ale to nie znaczy, że to dobry pomysł.
Speed Over Distance
Podstawowa technika biegu musi być ustalona zanim zacznie się praca nad szybkością i nieefektywnością.
Obejmuje ona naukę lądowania na śródstopiu i przodostopiu, rozluźnioną szczękę, ręce pod kątem 90 stopni lub nieco poniżej, lekkie kołysanie przeciwną nogą, miękkie lądowanie, lekkie pochylenie kostek do przodu i dobrą postawę.
Szybkość jest często pomijana, ale jest bardzo ważnym czynnikiem bezpiecznego biegania. Jeśli biegniesz wolno, istnieje duże prawdopodobieństwo, że biegasz niechlujnie.
Każdy człowiek powinien być w stanie przebiec milę w 8 minut przy zachowaniu odpowiedniej formy, a jako trener, jest to mój wymóg dla klientów, aby robić postępy w kilometrażu. Jeśli nie możesz przebiec 8-minutowej mili, jest duża szansa, że nie jesteś w stanie otworzyć swojego rozkroku, przyspieszyć kadencji lub nie masz odpowiedniego przygotowania mięśni do długości biegu.
Nie mam konkretnej formuły, dlaczego ramy czasowe mili powinny wynosić 8 minut. Ale znalazłem to miejsce dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy, aby poprawić ich formę i szybkość biegu.
Tak jak w przypadku „efektu piekła” w treningu kettlebell, nie mamy konkretnych argumentów, aby dokładnie opisać, dlaczego pewne programowanie jest tak skuteczne. Ale dzięki doświadczeniu wiemy, że to działa, i to się liczy.
Aby biegać mocniej i szybciej, zajmij się trzema głównymi nieefektywnościami, zanim zaczniesz trenować szybkość i dodawać kilometry.
Niezdolność do otwarcia kroku
Są dwa możliwe problemy, jeśli nie jesteś w stanie otworzyć kroku: Twoja mobilność lub sposób w jaki lądujesz i przechodzisz do następnego kroku.
Jeśli mobilność jest problemem, spójrz na oczywiste obszary problemowe. Czy Twoje zginacze bioder są napięte? Czy potrafisz prawidłowo zgiąć kostkę bez dyskomfortu? Kilka tygodni ćwiczeń mobilności dla problematycznych obszarów powinno zwiększyć długość kroku.
Jeśli Twoja mobilność jest w porządku, oceń fazę lądowania i przenoszenia podczas biegu. Po wylądowaniu na śródstopiu i przodostopiu powinieneś skupić się najpierw na odepchnięciu się i oderwaniu od stopy, następnie na szybkim wyciągnięciu nogi w tył, a na koniec na odciągnięciu pięty w kierunku tyłka, a następnie do przodu, aby przejść do następnego kroku i zakończyć ruch.
Maksymalizując nie tylko odepchnięcie, ale również wyciągnięcie i przyciągnięcie nogi, zmaksymalizujesz moc i długość kroku. Pomoże Ci to również utrzymać odpowiednie zaangażowanie mięśni podczas całego biegu.
Kadencja jest zbyt wolna
Powszechnym problemem początkujących biegaczy jest to, że po prostu nie odwracają stóp wystarczająco szybko. Efektywny bieg odbywa się z prędkością 180 kroków na minutę. Powszechne dla początkujących jest bieganie z kadencją 140 do 160 kroków na minutę.
Przy tak niskiej kadencji albo spędzasz zbyt dużo czasu na lądowaniu, dodając niepotrzebną wysokość do każdego kroku, albo Twoje mięśnie nie są odpowiednio zaangażowane.
Spędzanie zbyt wiele czasu na lądowaniu powoduje ogromny nacisk na stawy. Ćwiczenia takie jak bieganie boso po miękkich powierzchniach, bieganie do tyłu skoncentrowane na lekkich i szybkich krokach, czy kopanie piętami w tyłek szybko pomogą Ci stać się lekkim na nogach.
Spędzanie zbyt wiele czasu w powietrzu pomiędzy krokami sprawia, że wyglądasz jakbyś się chwiał w górę i w dół. Ta nieefektywność powoduje większe obciążenie stawów przy lądowaniu. Ponownie, ćwicz odpychanie się do tyłu, wydłużanie nogi i aktywne przyciąganie przy uderzeniu, a nie odbijanie się w górę i z nogi.
Brak wytrzymałości mięśniowej
Podczas biegu, mięśnie tylnego łańcucha i rdzenia powinny być zaangażowane podczas całego kroku.
Gdy wielu biegaczy uczy się metody pchania, rozciągania i ciągnięcia przy lądowaniu, często bolą ich mięśnie pośladkowe i ścięgna, ponieważ nie są przyzwyczajeni do takiego zaangażowania mięśni podczas biegu.
Tak samo bolą łydki i kostki, gdy uczą się właściwego sposobu uderzania stopą. Dlatego właśnie zmiana techniki biegu powinna być dokonywana stopniowo.
Jeśli kondycja jest problemem, połączenie koncentrycznych i ekscentrycznych ćwiczeń nóg pomoże zwiększyć siłę mięśni, stabilność i kontrolę.
Ćwiczenia, które pozwolą Ci stać się silniejszym biegaczem, obejmują podnoszenie łydek, wypady w tył i pchnięcia biodrami ze sztangą. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak box jumps lub jumping lunges, są również fantastyczne dla kondycji i rozwijają siłę eksplozywną.
Podczas pracy nad ćwiczeniami plyometrycznymi ważne jest, aby nie spieszyć się z ich wykonywaniem. Każde powtórzenie powinno mieć maksymalną eksplozywność i skurcz mięśni. Nie wykonuj plyometrii do upadku mięśniowego.
Dodawanie prędkości i przebiegów
Praca nad sprintami zwiększy twój VO2 max, kondycję, wybuchowość, odporność psychiczną i beztłuszczową masę ciała.
Początkujący powinni zacząć od sprintów na krótsze dystanse, od 50-200 jardów. Gdy już będziesz w lepszej kondycji, włącz dłuższe dystanse, takie jak ćwierć mili.
Ostatni postęp to pół mili i mila interwałowych sprintów, jednak są one zarezerwowane dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Sprinty powinny być traktowane jak ćwiczenia plyometryczne. Między sprintami należy w pełni odpoczywać, a każdy sprint powinien być maksymalnym wysiłkiem o doskonałej formie.
Jak już zbudujesz przyzwoitą bazę poprzez rozwój siły i szybkości, możesz zacząć zwiększać kilometraż. Trenuj bieganie od 2 do 6 dni w tygodniu, ale dla każdego treningu biegowego wykonaj jeden trening skupiający się na nieefektywności i szybkości dla początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy.
Reguła 8-minutowej mili to fantastyczny sposób na pracę nad słabymi punktami i tworzenie efektywnej formy biegowej, a wszystko to przy szybkim i bezpiecznym postępie.
Na przykład, jeśli możesz przebiec 2 mile w 18 minut, poszukaj czynników ograniczających, popracuj nad szybkością i poczekaj z przejściem do 3 mil, aż będziesz mógł przebiec 2 mile w 16 minut. W większości przypadków, po zajęciu się poprawną techniką i problemami z mobilnością, staje się to kwestią kondycji.
Jednakże, jeśli nie możesz utrzymać tej samej formy z mili 1 przez cały czas trwania biegu, to nie ma powodu, aby zwiększać kilometraż, a w Twoim najlepszym interesie jest poprawa techniki przy obecnym kilometrażu.
Zorientuj się, która część Twojej formy biegowej jest opóźniona i pracuj konkretnie nad tym problemem. Następnie pracuj nad szybkością, powoli zwiększając przebieg w ramach czasowych 8 minut na milę.
Run Right, or Don’t Run
Jeżeli chcesz biegać, aby poprawić swoje zdrowie, naucz się biegać we właściwy sposób lub lepiej chodzić.
Jeżeli miałeś jakiekolwiek bóle stawów, shin splints, bóle stóp, bóle ścięgien lub całkowity zastój w swoim bieganiu w ciągu ostatnich 6 miesięcy, sprawdź swoją formę i prędkość.