Bezsenność i PMS

Wprowadzenie do bezsenności i PMS

Nie wysypiasz się? Wpływ tego problemu, który dotyczy dużej liczby osób, jest często niedoceniany.

Kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na zaburzenia rytmu snu niż mężczyźni, głównie z powodu miesięcznego cyklu hormonalnego, ponieważ PMS może pogorszyć ten problem.

Oprócz oczekiwanego zmęczenia po niespokojnej nocy mogą pojawić się inne problemy. Należą do nich trudności z koncentracją, większa podatność na przeziębienia i inne infekcje, a także pogorszenie istniejących warunków zdrowotnych lub ich objawów.

Bezsenność a problemy ze snem

Ważne jest rozpoznanie różnicy między bezsennością a problemami ze snem związanymi z PMS.

• Długotrwała bezsenność jest stanem medycznym, psychiatrycznym lub psychologicznym, często związanym z chorobami psychicznymi, takimi jak schizofrenia i depresja. Termin ten jest jednak często używany przez ludzi w znaczeniu, że nie śpią oni dobrze
• Problemy ze snem dotykają do 25% populacji.

Dlaczego PMS powoduje problemy ze snem?

Kobiety cierpiące na PMS mogą zauważyć, że tuż przed rozpoczęciem miesiączki mają trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, spędzając kilka niespokojnych nocy na przewracaniu się w łóżku. Problem ten szybko się rozwiązuje, gdy zaczyna się krwawienie miesiączkowe, a regularny wzorzec snu zostaje ponownie ustanowiony.
Twoje hormony mają ogromny wpływ na Twój wzorzec snu. Pomagają Ci spać w regularnych porach i przez odpowiedni czas. Jednak wahania hormonów żeńskich każdego miesiąca mogą wpływać na regulację hormonalną w innych układach ciała.
Jeśli istnieje miesięczny wzór na twój słaby sen, istnieje kilka powodów, dla których twój miesięczny cykl hormonalny może być winny:

1. Twoja temperatura ciała wzrasta wraz ze wzrostem poziomu progesteronu, co uniemożliwia sen REM (to jest, gdy twój mózg przetwarza i przechowuje informacje z całego dnia, zwykle w formie snów). REM ma miejsce, gdy temperatura ciała jest niska. Bez snu REM masz tendencję do bardziej emocjonalnego podejścia do rzeczy.
2. Progesteron jest hormonem soporetycznym – innymi słowy, sprawia, że jesteś senny. Jeśli wzrost progesteronu nie jest wystarczająco wysoki, może to wpłynąć na twoją potrzebę snu.
3. Poziom serotoniny (który wpływa na twój nastrój) może być obniżony, gdy spada progesteron. To przynosi ze sobą pragnienia węglowodanów i cukrów, które z kolei wpływają na sen i produkcję dodatkowych serotoniny. Niski nastrój następnie wyzwala problemy ze snem.
4. Melatonina jest hormonem, który pomaga ci chcieć spać, przygotowując ciało do odczuwania zmęczenia; i nigdy nie zgadniesz, kiedy jest wytwarzany – tak, masz rację, jest wytwarzany w nocy podczas snu.

Jakie inne czynniki PMS przyczyniają się do słabego snu?

Inne objawy PMS, takie jak skurcze miesiączkowe lub niepokój, mogą powodować uczucie dyskomfortu w nocy i zakłócać sen. Kiedy już się obudzisz, objawy te mogą utrudniać powrót do snu.
Co więcej, pragnienie cukru lub kofeiny może negatywnie wpływać na nasz sen, zwłaszcza jeśli są one spożywane wieczorem lub krótko przed snem. pewnij się, że Twój wieczorny posiłek nie jest zbyt ciężki ani zbyt późny, i staraj się spożywać mniej węglowodanów rafinowanych (np. białego ryżu, białego makaronu lub słodzonych produktów, takich jak ciastka i herbatniki). Kiedy jesteś w okresie przedmiesiączkowym, temperatura twojego ciała wzrasta, więc jeśli twoje ciało musi również metabolizować ciężki pokarm, może to spowodować dalszy wzrost temperatury, co z kolei może spowodować, że będzie ci zbyt gorąco, by zasnąć.
Poziom cukru we krwi może również spaść w okresie poprzedzającym menstruację z powodu wahań hormonów. Jeśli zgłodniejesz po kolacji, zjedz przekąskę, która nie będzie zbyt wymagająca dla twojego organizmu, ale delikatnie zrównoważy poziom cukru we krwi, np. ciastko owsiane lub niesłodzony jogurt.
Spadający poziom żelaza podczas okresu może również odbić się na jakości Twojego snu. Żelazo pomaga regulować poziom serotoniny, więc płynny suplement żelaza, taki jak Feroglobin lub Floradix może być skuteczny.
Alkohol jest kolejnym czynnikiem, który może przyczynić się do słabego snu. Pamiętaj, że podczas okresu Twoja wątroba już ciężko pracuje, próbując regulować temperaturę ciała, nie próbując przetwarzać również alkoholu!
Zły sen często pogarsza inne objawy PMS, zwłaszcza objawy emocjonalne. Uczucie zmęczenia nie sprawi, że znajdziesz się w najlepszej sytuacji, by zmierzyć się z górą pracy lub trudną sytuacją. Możesz czuć się bardziej niespokojna, drażliwa lub mieć niski nastrój.

Co mogę zrobić, aby pomóc sobie lepiej spać?

Spróbuj zwiększyć poziom serotoniny: pokarmy takie jak ananas, jajka i banany mogą w tym pomóc. Zaspokój swoje zachcianki na słodkie lub tłuste jedzenie dzięki takim owocom jak figi, mango i ciecierzyca. Ćwicz regularnie – nawet krótki spacer może pomóc. Wypróbuj kompleks witamin B i/lub suplement magnezu.
Produkcję melatoniny może wspomóc dodanie do diety bananów i owsianki. (Warto również zauważyć, że serotonina pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę.)
Dostosowanie środowiska snu i stylu życia do cyklu miesięcznego może pomóc ci lepiej spać podczas okresu. Wypróbuj te wskazówki dotyczące snu, znane również jako dobra higiena snu:

• Upewnij się, że twój pokój jest ciemny i nie za gorący lub zimny. Pamiętaj, że wzrastający progesteron sprawia, że jest Ci cieplej – spróbuj otworzyć okno lub zmniejszyć kaloryfer w sypialni
• Postaraj się, aby w Twoim pokoju było jak najciszej. Jeśli nie jest to możliwe, włącz łagodną muzykę, aby zablokować wszelkie hałasy w tle, takie jak ruch uliczny
• Kładź się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i nie na zbyt pełny żołądek
• Uspokajanie się przed pójściem do łóżka oznacza, że masz większe szanse na szybsze i łatwiejsze zasypianie. Przyciemnij światła w swoim domu, weź relaksującą kąpiel, poczytaj książkę lub uprawiaj jogę
• Utrzymaj się z dala od komputerów, laptopów, tabletów, telewizorów i innych podobnych urządzeń w okolicach pory snu, ponieważ często ich blask wpływa na produkcję substancji chemicznych w mózgu w sposób, który nie sprzyja zdrowemu i spokojnemu snu.

Inne rzeczy, które możesz zrobić:

• Zmniejsz spożycie kofeiny – wypróbuj substytut kawy lub herbaty ziołowe zamiast tego
• Alkohol może Ci pomóc, sprawiając, że poczujesz się senny na początku, ale może zakłócić Twój sen, więc jeśli tak jest, uważaj na ilość, którą spożywasz
• Przyjrzyjrzyj się wszelkim lekom, które możesz brać. Czy zawierają one rzeczy, które mogą wpływać na sen lub mają jakiekolwiek przeciwwskazania dotyczące jakości snu?
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli sytuacja uniemożliwia ci funkcjonowanie w normalnym codziennym życiu.

Czy istnieją ziołowe środki, które mogą mi pomóc?

Istnieje wiele ziół, które mogą ci pomóc. Dwa najważniejsze z nich to:

• Agnus castus: Jeśli Twoje problemy ze snem są związane z innymi objawami PMS, zacznij od Agnus castus – zioła, które działa u źródła problemu i ma długą historię stosowania w leczeniu ogólnych objawów PMS
• Waleriana i Chmiel: Jeśli słaby sen jest Twoim głównym lub jedynym objawem PMS, produkt na bazie waleriany i chmielu może pomóc Ci uspokoić umysł, a tym samym ułatwić zasypianie. Ich zaletą jest to, że nie pozostawiają uczucia szamotaniny następnego ranka.

Agnus castus i waleriana mogą być stosowane razem. Jeśli jednak jesteś już na przepisanym leczeniu hormonalnym, takim jak pigułki antykoncepcyjne, porozmawiaj z lekarzem przed użyciem Agnus castus, ponieważ może on nie być dla Ciebie odpowiedni. Produkty z waleriany nie powinny być stosowane z innymi lekami uspokajającymi.

Co z lekami konwencjonalnymi?

Lekarze mogą zasugerować stosowanie leków nasennych, dostępnych na receptę lub w aptece w postaci leków przeciwhistaminowych. Jednak niektórzy ludzie uważają, że związane z tym skutki uboczne mogą przewyższyć korzyści płynące z leczenia. Wiele leków konwencjonalnych może mieć przeciwwskazania, takie jak senność następnego dnia, dlatego ważne jest, aby uważać na to, które z nich wybierasz, zwłaszcza jeśli prowadzisz samochód lub pracujesz przy maszynach.
Jeśli masz poważne problemy ze snem lub bezsenność, a także inne wyraźne objawy PMS, lekarz może zasugerować stosowanie leków hormonalnych, takich jak doustne tabletki antykoncepcyjne. Ich działanie polega na zakłócaniu miesięcznego cyklu miesiączkowego i owulacji, co pozwala na uzyskanie kontroli nad cyklem hormonalnym.

Mój dziennik PMS

Śledzenie objawów za pomocą naszego dziennika PMS pozwoli Pani zidentyfikować wzorce & pomóc w odkryciu sposobów na ich zminimalizowanie.

Dziennik PMS