W kilku poprzednich artykułach omówiłem różne ruchy izolacyjne ramion (unoszenie przednie i boczne), które mogą budować poważną masę mięśniową, zwiększać zdrowie ramion i pomagać wielu sportowcom siłowym, siłowym i fitness w wypełnianiu rękawów koszul. Ramię jest skomplikowanym stawem i jako sportowcy wiemy aż za dobrze, jak bardzo narażamy je na stres. Z tego powodu, jako trenerzy i sportowcy powinniśmy poświęcić trochę uwagi nawet najmniejszym mięśniom w naszym ciele, w tym przypadku tylnej części mięśnia naramiennego. Dlatego też, w tym artykule omówimy boczne podciąganie i wszystko to, co ma nam do zaoferowania jako sportowcom siłowym, siłowym i fitness.
Pracujące mięśnie
Podciąganie boczne jest odmianą podciągania bocznego, w którym podnoszący przenosi ciężary na zewnątrz (na boki), ponieważ sam tułów jest w różnym stopniu do przodu (zamiast w pionie). Poniżej znajduje się lista konkretnych grup mięśniowych, które są celem tej odmiany podnoszenia ramion.
- Posterior Deltoid (tył)
- Lateral Deltoid (bok)
- Trapezius
- Rhomboids
Bent Over Lateral Raises Exercise Demo
Poniżej znajduje się świetne demo wideo instruujące nas jak prawidłowo ustawić i wykonać uniesienie boczne.
Korzyści płynące z wykonywania bocznego podciągnięcia
Poniżej przedstawiamy kilka korzyści płynących z wykonywania bocznego podciągnięcia, z których wiele jest również omówionych głębiej w moim artykule na temat bocznego podciągnięcia (który zawiera niektóre z odmian przedniego i tylnego bocznego podciągnięcia).
1. Zwiększenie rozmiaru tylnych deltoidów
Większe tylne deltoidy to nie tylko coś, co dzieje się przypadkiem. Te małe mięśnie niechętnie włączają się do akcji, ponieważ większość otaczających je mięśni (romboidalne, łopatki, potykacze) wchodzą do większości ciężkich i bardziej złożonych ruchów, obezwładniając te małe, ale ważne mięśnie. Korzystanie z bocznych podciągnięć jest niezawodnym sposobem na zwiększenie hipertrofii mięśniowej (rozmiaru) tylnej części barków, co z kolei może zwiększyć siłę ciągnięcia i pchania, stabilność nad głową i pomóc ci wyglądać jeszcze silniej od tyłu.
2. Zwiększona wydajność ciągnięcia i pchania
Budowanie znacznej masy mięśniowej może skutkować większą ilością surowego materiału do wytrenowania w określonym celu. W przypadku tylnych mięśni deltoidalnych, więcej mięśni (i więcej aktywnych neuronów motorycznych, dzięki specyficznemu treningowi, który je pozyskuje) może skutkować lepszą stabilnością barków podczas wyciskania na ławeczce, podciągania i martwego ciągu (ponieważ pomagają one utrzymać stabilność łopatki i barków podczas ciągnięcia). Na wcześniejszej sesji treningowej wykonywałem wysokie podciągnięcia w zwisie, naprawdę pracując nad wysokimi łokciami i budując trochę masy w pułapkach i tylnej części barków. Kilka dni przed tą sesją wykonywałem kilka bocznych uniesień, przygotowując się do tego artykułu. Kiedy przygotowywałem się do wysokiego podciągania, byłem w stanie aktywnie myśleć o ustawieniu łokci w podobnych pozycjach, aby skutecznie wezwać tylne deltoidy i tylną część barków, co tak się składa, że jest to prawidłowy sposób pozycjonowania się w snatchu.
Podsumowując, zwiększanie masy mięśniowej i wzorców ruchowych z bocznego podbicia może zaprocentować w podobnych, bardziej specyficznych dla sportu ruchach, gdy tylko będziesz w stanie efektywnie przetłumaczyć te informacje.
3. Wzmacniaj mięśnie stabilizujące ramiona
Stabilizacja i siła ramion jest kluczowa dla ruchów nad głową i wyciskania. Zwiększenie zdrowia tylnej części barków z pewnością wpłynie na wydajność podczas snatch, jerk, bench press, handstand push ups, dips, itp. Zwiększając tylną część barków, pomagasz znaleźć lepszą równowagę w sile mięśni piersiowych i przednich deltoidów, co może pomóc w zapobieganiu urazom i integralności barków.
Sety x powtórzenia
Trening tylnych deltoidów, choć ważny, może znaleźć się na końcu sesji treningowej, w najlepszym wypadku. Wykonywanie małych rzeczy poprawnie na papierze jest świetne, jednak tak wielu sportowców i trenerów nie celuje w te małe stabilizatory. Wspaniałą rzeczą w nich jest to, że ponieważ są małe, można zrobić kilka zestawów naprawdę skoncentrowanej pracy w tygodniu i zobaczyć kilka dość znaczących różnic w rozwoju mięśni, a nawet mechaniki ruchu innych podnośników (patrz przykład snatch powyżej).
Przy wykonywaniu tych ćwiczeń, uważam, że najlepiej jest trenować je w ten sam sposób, w jaki robiłbym boczne lub przednie wznosy, z 3-5 zestawami 12-20 powtórzeń z umiarkowaną wagą, upewniając się, że ograniczasz zakres ruchu, aby celować tylko w tylny deltoid. Jeśli zaczniesz odczuwać, że tylne mięśnie trójgłowe wchodzą do mieszanki, może to oznaczać, że twoje tylne mięśnie trójgłowe są po prostu usmażone LUB podnosisz ciężary zbyt wysoko i pozwalasz, by silniejsze mięśnie górnej części pleców przejęły kontrolę. Proszę odnieś się do sekcji demo ćwiczeń, jako że wideo robi niesamowitą robotę przy wskazywaniu tego.
Kiedy je wykonywać
Gdy trenujesz małe mięśnie w barkach masz kilka opcji. Największym kluczem jest upewnienie się, że je wykonujesz, więc jeśli oznacza to, że wykonujesz je w dniu bardziej skoncentrowanym na kulturystyce (co robię w czwartki) lub po ciężkich sesjach wyciskania (co robię również w soboty)… to zależy od ciebie. Możesz je nawet wykonywać w trakcie rozgrzewki, jednak celem i zamiarem jest przygotowanie mięśni do innych ruchów, a nie hipertrofia mięśniowa. Bądź świadomy, że wydajność barków może ulec niewielkiemu pogorszeniu, jeśli będziesz je trenował przed głównymi ćwiczeniami (w tej samej sesji i/lub następnego dnia, w zasadzie tak samo jak w przypadku wstępnego zmęczenia jakiegokolwiek mięśnia podczas treningu…).
Buduj lepsze deltoidy, bez względu na dyscyplinę sportu
Bardzo podobało mi się omówienie treningu deltoidów w ostatnich kilku artykułach. Jako ciężarowiec i ktoś, kto lubi dobre pompowanie żelaza, te proste i skuteczne ruchy izolacyjne ramion są doskonałym dodatkiem do dnia pełnego wyzwań psychicznych. Spójrz na poniższe przewodniki ćwiczeń na deltoidy i pompuj dalej!
- Zbuduj lepszy przedni bagażnik za pomocą przednich uniesień ramion
- Dlaczego boczne uniesienia ramion są idealne do budowania większych delt
Featured Image: @realmattwenning na Instagramie