Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) jest stosowana od wielu lat w przemyśle kulturystycznym w celu promowania syntezy białek mięśniowych – budowania wielkości i siły mięśni po progresywnym treningu oporowym. Jednak ten suplement, dostępny w postaci tabletek lub proszku, rzadko był promowany dla mas. Zamiast tego, to starszy brat, whey protein shake, miał najwięcej uwagi. Ale być może nie powinno tak być; dla mnie, zdecydowanie uważam, że nie powinno tak być. Dla mnie, BCAA są lepsze niż koktajle proteinowe dla każdego, kto ma cele związane z budową ciała.
anabolizm i katabolizm – podstawy
Zwiększenie rozmiaru, siły i ogólnej regeneracji mięśni szkieletowych nazywane jest anabolizmem i jest ułatwiane przez makroskładnik odżywczy, jakim jest białko. Tak więc synteza białek jest procesem anabolicznym, który jest ułatwiony, gdy odpowiednie białko jest dostępne dla organizmu do wykorzystania poprzez optymalne spożycie w częstotliwości i masie. Przeciwieństwem anabolizmu jest katabolizm, który, mówiąc najprościej, oznacza rozpad, degradację lub zmniejszenie rozmiaru tkanki mięśni szkieletowych. Na poziomie molekularnym, rozpad mięśni następuje, ponieważ organizm zwiększa katabolizm, aby uwolnić aminokwasy mięśniowe na paliwo. Aminokwasy są budulcem białek – pomyśl o aminokwasach jak o rodzinie, która prowadzi gospodarstwo domowe i sprawia, że dom jest gościnny i funkcjonalny, a o białku pomyśl jak o samym domu.
Katabolizm występuje, gdy zapotrzebowanie organizmu na energię przekracza ilość kalorii wprowadzanych do organizmu; ponownie, w terminologii laika, nazywa się to dietą. Kiedy bilans kaloryczny organizmu jest w deficycie, szuka on możliwości uzyskania niezbędnej energii z innych źródeł. Duża ilość energii jest przechowywana w tkance tłuszczowej, dlatego też poszukuje się jej jako źródła energii. Jednak rozkład tkanki tłuszczowej na energię poprzez lipolizę i utlenianie tłuszczu wymaga obecności dużej ilości tlenu, dlatego ta metoda produkcji energii jest wykorzystywana podczas aktywności aerobowej o niskiej intensywności, takiej jak chodzenie lub powolny jogging, gdy mamy deficyt kalorii. W tym stanie, im wyższa intensywność i dłuższy czas trwania aktywności, tym bardziej ciało będzie wyglądać do innych magazynów energii dla paliwa, takich jak tkanka mięśniowa, a nie tkanki tłuszczowej.
To jest trudność kulturystyki. Możesz pracować niewiarygodnie ciężko, aby zbudować mięśnie, ale kiedy zaczynasz stosować dietę, aby stać się szczupłym, jak również dużym i silnym, ryzykujesz utratę wszystkich ciężko wypracowanych mięśni poprzez katabolizm.
Jak działają aminokwasy rozgałęzione?
To właśnie tutaj aminokwasy rozgałęzione wchodzą w ich skład. Po pierwsze, istnieją trzy aminokwasy, które tworzą te niezbędne BCAA: Leucyna, Izoleucyna i Walina, które najlepiej łączyć w stosunku 2:1:1, aby zoptymalizować ich potencjał.
Oprócz stymulowania syntezy białek, BCAA chronią białka mięśniowe przed degradacją. Ponownie wracając do wcześniejszej metafory, rodzina (BCAA) chronią dom (białko mięśniowe) przed włamaniem i ruiną, zamykając drzwi, ustawiając alarm, uszczelniając dachówki i rysując zasłony. Bez rodziny, dom jest otwarty na włamanie. W przypadku mięśni: BCAA zmniejszają tempo rozpadu białek poprzez zmniejszenie aktywności składników szlaku rozpadu białek, a także poprzez zmniejszenie ekspresji kilku kompleksów biorących udział w rozkładzie białek. Ochrona ta pozwala organizmowi na wykorzystanie innych źródeł energii do produkcji paliwa niż białko mięśniowe. Możesz zobaczyć, jak ważna jest ta ochrona, gdy występuje deficyt kalorii, gdzie łatwe źródło paliwa jest towarem deficytowym.
Co więcej, walina i izoleucyna mogą być również przekształcane w glukozę i służyć jako ważne źródło energii podczas ćwiczeń, aby pomóc zwalczyć zmęczenie i ponownie zabezpieczyć mięśnie przed wykorzystaniem ich jako źródła energii podczas ćwiczeń.
Koktajle proteinowe vs Bcaas
Koktajle proteinowe są szeroko dostępne dla społeczeństwa, ponieważ coraz więcej osób jest edukowanych, że odpowiednie spożycie białka pozwala na skuteczną naprawę i wzrost mięśni. Jednak, jak z poprzedniej metafory, nie można mieć funkcjonalny i gościnny dom (białko mięśni) bez rodziny prowadzącej show wewnątrz (BCAAs). Tak więc, bez BCAAs obecne, synteza białek nie może skutecznie wystąpić.
Ale, oczywiście, jaskiniowcy zbudowali silne i zdefiniowane mięśnie bez możliwości sięgnięcia po ich tabletki BCAA. To dlatego, że te niezbędne aminokwasy do syntezy białek mają tendencję do znajdowania się w żywności, która zawiera dobre kompletne źródło białka, takie jak kurczak, jaja i wołowina. Kiedy jesz te kompletne źródła białka, można ogólnie uzyskać odpowiednią ilość BCAA do syntezy białek, aby wystąpić.
Dlaczego więc potrzebujemy suplementacji BCAA, skoro możemy po prostu jeść normalną żywność?
Jest kilka powodów:
- Te pokarmy zawierające BCAA dostarczają również kalorii dla organizmu, a czasami nie chcemy jeść tych kalorii, aby uzyskać możliwości BCAA. Kiedy jesteś na diecie i pracy z ciężarkami, obwodów lub cardio, nie chcesz spożywać żywności zbyt blisko do treningu, jak to zapewni organizmowi łatwe źródło energii do treningu – wielki, gdy szukasz mieć najlepszy trening możliwe do zdobycia mięśni, ale nie dobre, gdy próbujesz uzyskać ciało do źródła energii z innych źródeł, a mianowicie tkanki tłuszczowej. Z BCAAs obecne, można uzyskać ochronę mięśni i zdolność do syntezy białek, podczas gdy jest bardziej prawdopodobne, aby pozostać w deficycie kalorii do redukcji tkanki tłuszczowej. BCAA przed szybkim cardio chronią mięśnie przed rozpadem i oznaczają, że tkanka tłuszczowa jest wykorzystywana wcześniej podczas treningu i w większych ilościach, aby zapewnić energię
- Budownictwo w nowoczesnym świecie polega na efektywności. Moglibyśmy po prostu jeść białko poprzez kurczaka z wolnego wybiegu, wołowinę i jaja, ale jesteśmy w społeczeństwie, które oszczędza czas i pieniądze, i chce szybkich rezultatów. Ponadto, te źródła żywności naturalnie zawierają tłuszcze, jak również białka, które spowalniają trawienie i wykorzystanie białka, gdy są połączone w tym samym posiłku. To jest, gdzie koktajl białka serwatki wchodzi w grę – ma niską zawartość tłuszczu i optymalnej zawartości białka, aby umożliwić szybkie trawienie i migracja białka do mięśni dla najbardziej efektywnego odzysku – to samo jest dla BCAAs. Tak, niektóre pokarmy naturalnie mają dobry profil BCAA, ale każdy kurczak, jajko czy krowa będą się różnić w zależności od hodowli i leczenia, a ich rzeczywisty profil BCAA nie jest znany ani oznaczony na opakowaniu. Co więcej, nawet jeśli masz wolnowybiegowy organiczny karmiony trawą chudy kawałek wołowiny, który może mieć fantastyczny profil BCAA, nadal nie wiesz, w jakim stosunku leucyny do izoleucyny do waliny. Poprzez spożywanie suplementów BCAA, jesteś zapewnienie, że zanim nawet spożywać wszelkiego rodzaju źródła białka jakości, masz najbardziej efektywny profil BCAA dostępne dla organizmu do wykorzystania w syntezie białek i mięśni ochrony masy.
- Nie tylko suplementacja BCAA zapewnia najbardziej efektywną metodę wykorzystania jego możliwości, ale również zwiększa możliwości białka, które następnie spożywać. Bez odpowiedniego profilu BCAA, białko odżywcze nie może być skutecznie wykorzystane. Oznacza to, że część spożytego białka pójdzie na marne i nie zostanie wykorzystana do regeneracji mięśni, tylko dlatego, że BCAA nie były obecne w pierwszej kolejności, aby umożliwić białku wykonanie swojej pracy. Poprzez zapewnienie, że Twój profil BCAA jest tak wydajny, jak to tylko możliwe, otrzymasz więcej korzyści podczas spożywania źródeł białka.
Kiedy używać Bcaa
Przed i/lub podczas treningu, aby chronić białka mięśniowe przed katabolizmem i umożliwić syntezę białek.
Niezbędne przed szybkim cardio, które jest jednym z najbardziej oczywistych momentów katabolizmu.
Między posiłkami, jeśli idziesz na 4+ godzin bez jedzenia. To znowu ochroni Twoje mięśnie przed rozpadem, gdy nie jadłeś przez jakiś czas.
Ilość BCAA na porcję
5-8g całkowitej dawki BCAA, ale w co najmniej stosunku 2:1:1 trzech niezbędnych aminokwasów. BCAA są generalnie nieszkodliwe, a spożywanie suplementów z większą częstotliwością niż sugerowana jest raczej stratą pieniędzy niż obciążeniem dla zdrowia; zaleca się jednak, aby 2-4 porcje powyższych dziennie dla wytrenowanego sportowca stanowiły właściwą dawkę.
Czy naprawdę wierzę, że bcaas są lepsze niż koktajle proteinowe?
Tak, naprawdę wierzę. Regularnie jem mięso i jajka w ciągu dnia, a więc wiem, że jestem łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka dla mojego rozmiaru i celów poprzez te źródła, jak również po treningu i wczesnym rankiem uzupełnienie shake białka serwatki mam. Jednak nie wiem nic na temat mojego dawkowania BCAA poprzez żywność. Nie mógłbym nawet zgadywać; i jestem pewien, że nie znajdziemy informacji o wartościach odżywczych BCAA z boku pakowanej żywności w najbliższym czasie. Tak więc, uzupełnianie zapewnia wiem, że jestem optymalizacji moich celów zamiast nadzieję na najlepsze.
Co więcej, w ogóle okazuje się, że ludzie albo chcą umieścić na mięśnie lub stracić tłuszczu ciała podczas pracy – lub obu. A co ważne, kiedy ludzie tracą tkankę tłuszczową, nie chcą tracić masy mięśniowej; częściej chcą utrzymać lub zwiększyć kondycję mięśni, jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. BCAA są korzystne dla wszystkich tych celów i zapewniają silniejszą i bardziej wydajną bazę do ich osiągnięcia niż spożywanie białka, które nie ma silnego profilu BCAA.
Jeśli nie masz BCAA w swoim reżimie kulturystycznym, niezależnie od celów, i poważnie myślisz o ich osiągnięciu, nie mogę zasugerować ich spożywania.